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Integrierter Trainingsplan

Olympic Weightlifting Beginner

Eine dreitägige Einführung in die Technik des Reißens sowie des Umsetzens und Stoßens. Anwendung: 1. Technik hat Vorrang vor dem Gewicht: Führe die Bewegungen kontrolliert und explosiv aus. 2. Verwende für die Arbeitssätze 60–70 % des geschätzten 1RM. 3. Filme dich selbst, um deine Technik zu überprüfen. 4. Jede Einheit dauert ohne Aufwärmen etwa 60 Minuten. Richtwerte für die Belastung: - 60 %: Aufwärmen und Technik (3–6 Wiederholungen) - 70 %: Hauptteil (3 Wiederholungen) - Verwende für Technikübungen einen PVC-Stab oder eine leere Hantelstange. Progression: - Erhöhe das Gewicht nur, wenn deine Technik stabil bleibt. - Steigere die Belastung um 2,5–5 kg, wenn sich alle Sätze flüssig anfühlen. - Lässt deine Technik nach, reduziere das Gewicht. Grundprinzipien: - Zwei Kniebeugeneinheiten pro Woche: Kniebeugen mit Langhantel auf dem Rücken und Frontkniebeugen. - Zwei Überkopfbewegungen pro Woche. - Eine Zugübungseinheit pro Woche. Pausen: 2–3 Minuten zwischen den olympischen Gewichtheberübungen und 90 Sekunden bei Assistenzübungen. Sieh dir den vollständigen Wochenplan an und starte dann in IronFlow.

Beispiel für einen integrierten Krafttrainingsplan in IronFlow
Olympic Weightlifting Beginner
Tage / Woche
3
Wochen
1
Level
Einsteiger
Fokus
Gewichtheben

[Passungscheck]

Passt Olympic Weightlifting Beginner zu dir?

Ein Einsteiger-Gewichtheben-Plan für 3 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Wochenplan und die benötigte Ausrüstung.

Für wen es geeignet ist

Lifter auf Einsteiger-Niveau, die einen Gewichtheben-Plan suchen und 3 Tage pro Woche trainieren können.

Wähle einen anderen Plan, wenn

Dein Wochenplan oder dein Trainingsziel passt nicht zu 3 Trainingstagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung: Langhantel.

[Plan auf einen Blick]

Plan auf einen Blick

Eine dreitägige Einführung in die Technik des Reißens sowie des Umsetzens und Stoßens. Anwendung: 1. Technik hat Vorrang vor dem Gewicht: Führe die Bewegungen kontrolliert und explosiv aus. 2. Verwende für die Arbeitssätze 60–70 % des geschätzten 1RM. 3. Filme dich selbst, um deine Technik zu überprüfen. 4. Jede Einheit dauert ohne Aufwärmen etwa 60 Minuten. Richtwerte für die Belastung: - 60 %: Aufwärmen und Technik (3–6 Wiederholungen) - 70 %: Hauptteil (3 Wiederholungen) - Verwende für Technikübungen einen PVC-Stab oder eine leere Hantelstange. Progression: - Erhöhe das Gewicht nur, wenn deine Technik stabil bleibt. - Steigere die Belastung um 2,5–5 kg, wenn sich alle Sätze flüssig anfühlen. - Lässt deine Technik nach, reduziere das Gewicht. Grundprinzipien: - Zwei Kniebeugeneinheiten pro Woche: Kniebeugen mit Langhantel auf dem Rücken und Frontkniebeugen. - Zwei Überkopfbewegungen pro Woche. - Eine Zugübungseinheit pro Woche. Pausen: 2–3 Minuten zwischen den olympischen Gewichtheberübungen und 90 Sekunden bei Assistenzübungen.

Maxwerte
ReißenUmsetzen und StoßenKniebeugeFrontkniebeuge
Ausrüstung
Langhantel
[Was dich erwartet]
Tage / Woche
3 Trainingstage pro Woche
Wochen
1 geplante Wochen
Beispielwoche
Woche 1

[Planstruktur]

Planstruktur

Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.

Wochenvolumen

Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Plan

Arbeitssätze

Planlänge

Jeder Block steht für eine geplante Woche

1
Wochen

[Passende Alternativen]

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Aufwärmplaner

Plane eine einfache Aufwärmleiter ausgehend vom schwersten Arbeitssatz.

[Ablauf Tag für Tag]

Ablauf Tag für Tag

Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Plan in der App.

Tag 1

Reißen Focus

5 Übungen
Muscle Snatch
3 × 6

Schultern

Aufwärmen/Technik – langsames Ziehen, schneller Umsatz. Leichtes Gewicht verwenden.

Power-Snatch
2 × 65% x 3 / 2 × 70% x 3

Ganzkörper

Hauptübung: 4x3 bei 60–70 %. Achte darauf, schnell unter die Hantel zu kommen.

Reißzug vom Boden
3 × 5

Rücken

Schnappgriff, gleiche Positionen wie Schnappzug. 3x5.

Kniebeuge mit Langhantel
4 × 4

Beine

4x4 – kontrollierter Abstieg, explosiver Aufstieg. Ruhe 2-3 min.

Planke
3 × 45 sec

Rumpf

3x45 Sek. halten. Rumpfstabilität für Überkopfpositionen.

Tag 2

Umsetzen & Stoßen Focus

5 Übungen
Muscle Clean
3 × 6

Ganzkörper

Aufwärmen und Technik: Konzentriere dich auf die Rackposition und verwende leichtes Gewicht.

Standumsetzen
2 × 65% x 3 / 2 × 70% x 3

Ganzkörper

Hauptübung: 4x3 bei 60–70 %. Kräftig ziehen und die Ellenbogen schnell herumführen.

Schwungdrücken
3 × 5

Schultern

Ruckvorbereitung – 3x5. Dip-Drive-Muster.

Frontkniebeuge
4 × 4

Beine

4x4 – sauberer Griff, Ellenbogen hoch. Unverzichtbar für eine saubere Wiederherstellung.

Good Morning
3 × 8

Rücken

3x8 – Stärke der hinteren Kette für Züge.

Tag 3

Kombiniert / Technik

6 Übungen
Hoher Reißzug
3 × 5

Rücken

Technikübung – achte auf den Stangenpfad und die Streckung. 3x5.

Reißen aus dem Hang
60% x 3 / 2 × 65% x 3

Ganzkörper

3x3 @ 60-65%. Konzentriere dich vom Knie aus auf die Explosion.

Umsetzen aus dem Hang
60% x 3 / 2 × 65% x 3

Ganzkörper

3x3 @ 60-65%. Ab Knie, schnelle Ellenbogen.

Ausstoß im Ausfallschritt
60% x 3 / 2 × 65% x 3

Schultern

3x3 bei 60–65 %. Arbeite aus dem Rack an der Beinarbeit und am Lockout.

Überkopfkniebeuge
3 × 5

Beine

3x5 – Schnappgriff. Baut Stabilität für volles Reißen auf.

Rumänisches Kreuzheben
3 × 8

Rücken

3x8 – Kraft der Oberschenkel-/Gesäßmuskulatur für Züge.

[Progressionsvertrag]

So entwickelt es sich

Manuelle Regel

Wann es sich ändert

am Ende des gespeicherten Blocks · nach deiner protokollierten Entscheidung

Was sich ändert

Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieser Plan überlässt die Entscheidung dir.

Nach Erfolg oder Misserfolg

Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.

Entlastungswochen

Für diesen Plan ist keine separate Entlastungs- oder Taper-Woche hinterlegt.

[FAQ]

Fragen zu Olympic Weightlifting Beginner

[Diesen Plan nutzen]

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