Tag 1
Accumulation Squat / Bench / Deadlift
3 Übungen
Kniebeuge
2 × 72.5% x 9
Quadrizeps
Bankdrücken
2 × 72.5% x 9
Brust
Kreuzheben
2 × 72.5% x 7
Rücken
Integrierter Trainingsplan
PH3 Powerlifting-Programm
Layne Nortons Kraftdreikampf-Block umfasst Akkumulations-, Umwandlungs- und Intensivierungsphasen mit prozentbasiertem Training für Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben (SBD). Dazu kommen Hypertrophieeinheiten mit RPE- und BFR-Training, Wiederholungstests in Woche 4 und 8 sowie eine abschließende Vorbereitungs-, Taper- und Testwoche. Sieh dir den vollständigen Wochenplan an und starte dann in IronFlow.
- Tage / Woche
- 5
- Wochen
- 13
- Level
- Fortgeschritten
- Fokus
- Kraft
[Passungscheck]
Passt PH3 Powerlifting-Programm zu dir?
Ein Fortgeschritten-Kraft-Plan für 5 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Wochenplan und die benötigte Ausrüstung.
Für wen es geeignet ist
Lifter auf Fortgeschritten-Niveau, die einen Kraft-Plan suchen und 5 Tage pro Woche trainieren können.
Wähle einen anderen Plan, wenn
Dein Wochenplan oder dein Trainingsziel passt nicht zu 5 Trainingstagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung: Langhantel.
[Plan auf einen Blick]
Plan auf einen Blick
Layne Nortons Kraftdreikampf-Block umfasst Akkumulations-, Umwandlungs- und Intensivierungsphasen mit prozentbasiertem Training für Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben (SBD). Dazu kommen Hypertrophieeinheiten mit RPE- und BFR-Training, Wiederholungstests in Woche 4 und 8 sowie eine abschließende Vorbereitungs-, Taper- und Testwoche.
Maxwerte
KniebeugeBankdrückenKreuzheben
Ausrüstung
Langhantel
[Was dich erwartet]
- Tage / Woche
- 5 Trainingstage pro Woche
- Wochen
- 13 geplante Wochen
- Beispielwoche
- Woche 1
[Planstruktur]
Planstruktur
Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.
Wochenvolumen
Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Plan
Planlänge
Jeder Block steht für eine geplante Woche
13
Wochen
Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4
Woche 5
Woche 6
Woche 7
Woche 8
Woche 9
Woche 10
Woche 11
Woche 12
Woche 13
[Passende Alternativen]
Vergleiche ähnliche Optionen
Diese Pläne haben ähnliche Wochenpläne, Trainingsziele, Erfahrungsstufen oder Ausrüstungsanforderungen.
[Mehr Tools]
Weitere Trainingstools entdecken
[Ablauf Tag für Tag]
Ablauf Tag für Tag
Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Plan in der App.
Tag 2
Oberkörper-Hypertrophie
8 Übungen
Flach-/Schräghanteldrücken
2 × 6-8 @ RPE 7
Brust
Latzug / Klimmzug mit Gewicht
3 × 6-8 @ RPE 8
Rücken
T-Bar-Rudern / Rudern an der Maschine
2 × 6-8 @ RPE 8
Rücken
Sitzende Militärpresse
2 × 5-7 @ RPE 7
Schultern
Kurzhantel / EZ-Bar Curl
5 × 6-8 @ RPE 9
Bizeps
BFR Machine Bizeps Curl
20 @ RPE 9 / 3 × 10 @ RPE 9
Bizeps
EZ-Bar Skullcrusher / Trizeps-Pushdown
5 × 6-8 @ RPE 9
Trizeps
BFR Skullcrusher / Kabel-Trizeps-Pushdown
20 @ RPE 9 / 3 × 10 @ RPE 9
Trizeps
Tag 3
Squat / Bench / Legs
8 Übungen
Kniebeuge
3 × 77.5% x 7
Quadrizeps
Bankdrücken
3 × 77.5% x 7
Brust
Beinstrecker
2 × 8-10 @ RPE 7
Quadrizeps
Beinbeuger
2 × 8-10 @ RPE 7
Beinbeuger
Umgekehrte Hyperextension
3 × 10-15 @ RPE 7
Beinbeuger
Ukrainischer Hengst
3 × 15-20 @ RPE 7
Quadrizeps
Wadenheben
4 × 6-8 @ RPE 9
Waden
BFR Wadenheben
20 @ RPE 9 / 3 × 10 @ RPE 9
Waden
Tag 4
Deadlift / Bench / Upper Body
10 Übungen
Kreuzheben
2 × 82.5% x 4
Rücken
Bankdrücken
3 × 82.5% x 3
Brust
Pec-Deck-Flys / Kabel-Crossover
2 × 12-15 @ RPE 7
Brust
Kabel-/Maschinen-Latzug
2 × 12-15 @ RPE 8
Rücken
Hantel-/Maschinenrudern
2 × 12-15 @ RPE 8
Rücken
Seitliches Anheben
2 × 12-15 @ RPE 8
Schultern
Maschinenprediger / Konzentrationscurl
5 × 12-15 @ RPE 9
Bizeps
BFR Machine Bizeps Curl
30 @ RPE 9 / 3 × 15 @ RPE 9
Bizeps
Kabel-Trizeps-Pushdown
3 × 12-15 @ RPE 9
Trizeps
BFR Trizeps-Pushdown
30 @ RPE 9 / 3 × 15 @ RPE 9
Trizeps
Tag 5
Squat / Legs
7 Übungen
Kniebeuge
3 × 82.5% x 5
Quadrizeps
BFR-Beinstreckung
30 @ RPE 9 / 3 × 15 @ RPE 9
Quadrizeps
BFR-Beinbeuger
30 @ RPE 9 / 3 × 15 @ RPE 9
Beinbeuger
Umgekehrte Hyperextension
3 × 10-15 @ RPE 7
Beinbeuger
Ukrainischer Hengst
3 × 15-20 @ RPE 7
Quadrizeps
Wadenheben
3 × 12-15 @ RPE 9
Waden
BFR Wadenheben
30 @ RPE 9 / 3 × 15 @ RPE 9
Waden
[Progressionsvertrag]
So entwickelt es sich
Wann es sich ändert
am Ende des gespeicherten Blocks · wenn der AMRAP-Schwellenwert erreicht ist
Was sich ändert
Der gespeicherte Plan enthält die geplanten Änderungen von Woche zu Woche.
Nach Erfolg oder Misserfolg
Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.
Entlastungswochen
In den gespeicherten Planhinweisen wird eine Entlastungs- oder Taper-Woche erwähnt. Prüfe die Angaben, bevor du fortfährst.
[FAQ]
Fragen zu PH3 Powerlifting-Programm
Der gespeicherte Plan enthält 5 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start die Tagesvorschau.
Der Katalog beschreibt 13 geplante Wochen. Die Vorschau wird aus denselben Plandaten wie die App erzeugt.
Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieser Plan behauptet nicht, sie automatisch anzuwenden. Nutze die Progressionskarte und die Quellenhinweise für deine Entscheidung.
Nein. Du kannst den Plan als Gast auswählen und starten; die Anmeldung ist für Synchronisierung und Sicherung optional.
[Diesen Plan nutzen]