Tag 1
Accumulation Squat / Bench / Deadlift
3 Übungen
Kniebeuge
2 x 72.5% x 9
Bankdrücken
2 x 72.5% x 9
Kreuzheben
2 x 72.5% x 7
Importfertiges Template
PH3 Powerlifting-Programm
Layne Nortons 13-Wochen-Plan mit fünf Tagen: Aufbau, Intermediate-Kraft, Intensität und Power. Schau dir den kompletten Ablauf an und starte das Template dann in IronFlow.
Tage / Woche
5
Wochen
13
Level
Fortgeschritten
Fokus
Kraft
Passungscheck
Passt PH3 Powerlifting-Programm zu dir?
Ein Fortgeschritten-Kraft-Plan für 5 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Zeitplan und die benötigte Ausrüstung.
Für wen es geeignet ist
Lifter auf Fortgeschritten-Niveau, die einen Kraft-Plan suchen und 5 Tage pro Woche trainieren können.
Wähle ein anderes Programm, wenn
dein Zeitplan oder dein Trainingsziel nicht zu 5 Tagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung passt: Langhantel.
Programm auf einen Blick
Layne Nortons 13-Wochen-Plan mit fünf Tagen: Aufbau, Intermediate-Kraft, Intensität und Power.
Maxwerte
KniebeugeBankdrückenKreuzheben
Equipment
Langhantel
Was dich erwartet
Tage / Woche
5 Trainingstage pro Woche
Wochen
13 programmierte Wochen
Beispielwoche
Week 1
Programmstruktur
Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.
Wochenvolumen
Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Template
Programmlänge
Jeder Block steht für eine programmierte Woche
13
Wochen
Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4
Woche 5
Woche 6
Woche 7
Woche 8
Woche 9
Woche 10
Woche 11
Woche 12
Woche 13
Passende Alternativen
Vergleiche ähnliche Optionen
Diese Pläne teilen einige Merkmale bei Zeitplan, Ziel, Erfahrung oder Ausrüstung.
Mehr Tools
Weitere Trainingstools entdecken
Ablauf Tag für Tag
Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Template in der App.
Tag 2
Upper Hypertrophy
8 Übungen
Flat / Incline Dumbbell Press
2 x 6-8 @ RPE 7
Lat Pulldown / Weighted Pull-Up
3 x 6-8 @ RPE 8
T-Bar Row / Machine Row
2 x 6-8 @ RPE 8
Seated Military Press
2 x 5-7 @ RPE 7
Dumbbell / EZ-Bar Curl
5 x 6-8 @ RPE 9
BFR Machine Biceps Curl
20 @ RPE 9 / 3 x 10 @ RPE 9
EZ-Bar Skullcrusher / Triceps Pushdown
5 x 6-8 @ RPE 9
BFR Skullcrusher / Cable Triceps Pushdown
20 @ RPE 9 / 3 x 10 @ RPE 9
Tag 3
Squat / Bench / Legs
8 Übungen
Kniebeuge
3 x 77.5% x 7
Bankdrücken
3 x 77.5% x 7
Beinstrecker
2 x 8-10 @ RPE 7
Beinbeuger
2 x 8-10 @ RPE 7
Reverse Hyperextension
3 x 10-15 @ RPE 7
Ukrainian Stallion
3 x 15-20 @ RPE 7
Wadenheben
4 x 6-8 @ RPE 9
BFR Calf Raise
20 @ RPE 9 / 3 x 10 @ RPE 9
Tag 4
Deadlift / Bench / Upper Body
10 Übungen
Kreuzheben
2 x 82.5% x 4
Bankdrücken
3 x 82.5% x 3
Pec-Deck Fly / Cable Crossover
2 x 12-15 @ RPE 7
Cable / Machine Lat Pulldown
2 x 12-15 @ RPE 8
Dumbbell / Machine Row
2 x 12-15 @ RPE 8
Lateral Raise
2 x 12-15 @ RPE 8
Machine Preacher / Concentration Curl
5 x 12-15 @ RPE 9
BFR Machine Biceps Curl
30 @ RPE 9 / 3 x 15 @ RPE 9
Cable Triceps Pushdown
3 x 12-15 @ RPE 9
BFR Triceps Pushdown
30 @ RPE 9 / 3 x 15 @ RPE 9
Tag 5
Squat / Legs
7 Übungen
Kniebeuge
3 x 82.5% x 5
BFR Leg Extension
30 @ RPE 9 / 3 x 15 @ RPE 9
BFR Leg Curl
30 @ RPE 9 / 3 x 15 @ RPE 9
Reverse Hyperextension
3 x 10-15 @ RPE 7
Ukrainian Stallion
3 x 15-20 @ RPE 7
Wadenheben
3 x 12-15 @ RPE 9
BFR Calf Raise
30 @ RPE 9 / 3 x 15 @ RPE 9
Progressionsvertrag
So entwickelt es sich
Wann es sich ändert
am Ende des gespeicherten Blocks · wenn der AMRAP-Schwellenwert erreicht ist
Was sich ändert
Der gespeicherte Plan enthält die geplanten Änderungen von Woche zu Woche.
Nach Erfolg oder Misserfolg
Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.
Deloads
In den gespeicherten Hinweisen wird ein Deload oder Taper erwähnt; prüfe ihn vor dem Weitergehen.
Fragen zu PH3 Powerlifting-Programm
Das gespeicherte Template enthält 5 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start die Tagesvorschau.
Der Katalog beschreibt 13 programmierte Wochen. Die Vorschau wird aus denselben Plandaten wie die App erzeugt.
Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieses Template behauptet nicht, sie automatisch anzuwenden. Nutze die Progressionskarte und die Quellenhinweise für deine Entscheidung.
Nein. Du kannst das Template als Gast auswählen und starten; die Anmeldung ist für Synchronisierung und Sicherung optional.