Importfertiges Template

PHAT

Layne Nortons 5-Tage-Split, der schwere Arbeit mit Bodybuilding-Volumen kombiniert. Schau dir den kompletten Ablauf an und starte das Template dann in IronFlow.

Tage / Woche
5
Wochen
1
Level
Fortgeschritten
Fokus
Hypertrophie

Programm auf einen Blick

Layne Nortons 5-Tage-Split, der schwere Arbeit mit Bodybuilding-Volumen kombiniert.

Maxwerte
KniebeugeBankdrückenKreuzhebenLanghantelrudernSchulterdrücken
Equipment
LanghantelKurzhantelKabelMaschine
Was dich erwartet
Tage / Woche
5 Trainingstage pro Woche
Wochen
1 programmierte Wochen
Beispielwoche
Week 1

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Ablauf Tag für Tag

Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Template in der App.

Tag 1

Upper Power

8 Übungen
Langhantelrudern
3 x 3-5

Power - 3x3-5. Rest 3-5 min.

Klimmzüge mit Zusatzgewicht
2 x 6-10

2x6-10. Add weight if bodyweight is easy.

Untergriff-Klimmzüge
2 x 6-10

2x6-10.

Bankdrücken
3 x 3-5

Power - 3x3-5. Rest 3-5 min.

Dips mit Zusatzgewicht
2 x 6-10

2x6-10. Add weight if bodyweight is easy.

Kurzhantel-Schulterdrücken
3 x 6-10

3x6-10.

Langhantelcurl
3 x 6-10

3x6-10.

Skull Crushers
3 x 6-10

3x6-10.

Tag 2

Lower Power

7 Übungen
Kniebeuge
3 x 3-5

Power - 3x3-5. Rest 3-5 min.

Hack Squat
2 x 6-10

2x6-10.

Beinstrecker
2 x 6-10

2x6-10.

Kreuzheben mit gestreckten Beinen
3 x 5-8

3x5-8.

Liegender Beinbeuger
2 x 6-10

2x6-10.

Standing Calf Raise
3 x 6-10

3x6-10.

Sitzendes Wadenheben
2 x 6-10

2x6-10.

Tag 3

Back & Shoulders Hypertrophy

7 Übungen
Langhantelrudern
6 x 70% x 3

Speed work - 6x3 @ 70%. Explosive reps, 90 sec rest.

Latzug
3 x 8-12

3x8-12.

Sitzendes Kabelrudern
3 x 8-12

3x8-12.

Kurzhantelrudern
2 x 12-15

2x12-15.

Kurzhantel-Schulterdrücken
3 x 8-12

3x8-12.

Aufrechtes Rudern
2 x 12-15

2x12-15.

Lateral Raise
3 x 12-20

3x12-20.

Tag 4

Lower Hypertrophy

8 Übungen
Kniebeuge
6 x 70% x 3

Speed work - 6x3 @ 70%. Explosive reps, 90 sec rest.

Hack Squat
3 x 8-12

3x8-12.

Beinpresse
2 x 12-15

2x12-15.

Beinstrecker
3 x 15-20

3x15-20.

Rumänisches Kreuzheben
3 x 8-12

3x8-12.

Liegender Beinbeuger
2 x 12-15

2x12-15.

Sitzender Beinbeuger
2 x 15-20

2x15-20.

Standing Calf Raise
4 x 10-15

4x10-15.

Tag 5

Chest & Arms Hypertrophy

9 Übungen
Bankdrücken
6 x 70% x 3

Speed work - 6x3 @ 70%. Explosive reps, 90 sec rest.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
3 x 8-12

3x8-12.

Cable Fly
3 x 12-15

3x12-15.

Scott-Curl
3 x 8-12

3x8-12.

Konzentrationscurl
2 x 12-15

2x12-15.

Spider Curl
2 x 15-20

2x15-20.

Trizepsdrücken am Kabel
3 x 8-12

3x8-12.

Überkopf-Kabeltrizepsstrecken
2 x 12-15

2x12-15.

Dumbbell Kickback
2 x 15-20

2x15-20.

Häufig gestellte Fragen

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Ja. IronFlow hält die Kernfunktionen für Training kostenlos, darunter Planverwaltung, Workout-Logging, Analysen und Google-Sheets-Synchronisierung. Pro ist ein optionales Upgrade für tiefere Tools.

Ja. Alle deine Daten werden lokal auf deinem Gerät gespeichert, damit du im Studio Sätze ohne Internetverbindung loggen kannst. Die Daten werden synchronisiert, wenn du wieder online bist.

Auf jeden Fall. Du kannst Pläne aus Google Sheets importieren, Text einfügen, ein Bild scannen oder einen Plan aus deinen Trainingszielen erstellen. Du kannst auch mit einem bewährten integrierten Programm starten.

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