Klare A/B-Rotation
Halte die wechselnden Ganzkörpereinheiten in der richtigen Reihenfolge, während die App den nächsten Tag zeigt.
Ganzkörper-Basis für Anfänger
Starte stark mit Basic Beginner.
Trainiere einen klaren Drei-Tage-Langhantelplan, ohne den Überblick zu verlieren. IronFlow hält Rotation und Sätze bereit.
- Tage / Woche
- 3
- Wochen
- 2
- Level
- Einsteiger
- Fokus
- Kraft
[Passungscheck]
Passt r/Fitness Basic Beginner zu dir?
Ein Einsteiger-Kraft-Plan für 3 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Wochenplan und die benötigte Ausrüstung.
Für wen es geeignet ist
Lifter auf Einsteiger-Niveau, die einen Kraft-Plan suchen und 3 Tage pro Woche trainieren können.
Wähle einen anderen Plan, wenn
Dein Wochenplan oder dein Trainingsziel passt nicht zu 3 Trainingstagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung: Langhantel, Körpergewicht.
[Plan auf einen Blick]
Plan auf einen Blick
Das kostenlose Langhantel-Einsteigerprogramm aus dem Community-Wiki von r/Fitness. Anwendung: 1. Trainiere an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche und wechsle zwischen Training A und B. 2. Wähle ein Gewicht, mit dem du die Übungen erlernen und alle vorgeschriebenen Sätze absolvieren kannst. 3. Der letzte Satz jeder Übung umfasst mindestens fünf Wiederholungen. Beende ihn, sobald eine weitere Wiederholung deine Technik beeinträchtigen würde. 4. Ergänze bei Bedarf das vollständige Assistenzprogramm: je eine Drück-, Zug-, einbeinige und Rumpfübung mit insgesamt 50–100 Wiederholungen pro Kategorie. Progression: - Erhöhe das Gewicht nach Abschluss der Vorgaben in kleinen Schritten. - Verfehlst du Wiederholungen, wiederhole das Gewicht; nach wiederholten Fehlschlägen reduziere es. Dieser Plan ist als kurzer Einstieg gedacht. Wechsle zu einem umfassenderen Kraftprogramm, wenn du damit keine Fortschritte mehr erzielst.
Maxwerte
KniebeugeBankdrückenKreuzhebenSchulterdrückenLanghantelrudern
Ausrüstung
LanghantelKörpergewicht
[Was dich erwartet]
- Tage / Woche
- 3 Trainingstage pro Woche
- Wochen
- 2 geplante Wochen
- Beispielwoche
- Woche 1
[Planstruktur]
Planstruktur
Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.
Wochenvolumen
Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Plan
Planlänge
Jeder Block steht für eine geplante Woche
2
Wochen
Woche 1
Woche 2
[Was ist das r/Fitness Basic Beginner-Programm?]
Das r/Fitness Basic Beginner-Programm ist ein einfaches 3-Tage-Ganzkörperprogramm mit Kniebeugen, Drückübungen, Bankdrücken, Kreuzheben und Rudern für neue Lifter.
[Warum IronFlow für Basic Beginner?]
Warum IronFlow für Basic Beginner?
Anfängerfreundliche Progression
Erfasse das absolvierte Training und prüfe geplante Laststeigerungen mit wenigen Klicks.
Keine Tabellen-Reibung
Öffne die Einheit, sieh die Übungsreihenfolge und erfasse jeden Satz mobil.
[Vergleichen]
Dieses Programm mit ähnlichen Alternativen vergleichen
Wenn du ähnliche Trainingspläne vergleichst, zeigen dir diese Übersichten die wichtigsten Unterschiede auf einen Blick.
[Passende Alternativen]
Vergleiche ähnliche Optionen
Diese Pläne haben ähnliche Wochenpläne, Trainingsziele, Erfahrungsstufen oder Ausrüstungsanforderungen.
[Mehr Tools]
Weitere Trainingstools entdecken
[Ablauf Tag für Tag]
Ablauf Tag für Tag
Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Plan in der App.
Tag 1
Training A
3 Übungen
Langhantelrudern
2 × 5 / 5+
Rücken
3x5+, kontrolliertes Langhantelrudern.
Bankdrücken
2 × 5 / 5+
Brust
3x5+, kurze Pause auf der Brust, wenn die Technik geübt werden muss.
Kniebeuge
2 × 5 / 5+
Quadrizeps
3x5+, konsistente Tiefe.
Tag 2
Training B
3 Übungen
Klimmzüge im Untergriff
2 × 5 / 5+
Rücken
3x5+; Verwende bei Bedarf eine unterstützte Variante.
Überkopfdrücken
2 × 5 / 5+
Schultern
3x5+, striktes Stehdrücken.
Kreuzheben
2 × 5 / 5+
Beinbeuger
3x5+ mit leichten, technikorientierten Sätzen; reduziere auf 1x5, wenn deine Erholung eingeschränkt ist.
Tag 3
Training A
3 Übungen
Langhantelrudern
2 × 5 / 5+
Rücken
3x5+, kontrolliertes Langhantelrudern.
Bankdrücken
2 × 5 / 5+
Brust
3x5+, kurze Pause auf der Brust, wenn die Technik geübt werden muss.
Kniebeuge
2 × 5 / 5+
Quadrizeps
3x5+, konsistente Tiefe.
[Progressionsvertrag]
So entwickelt es sich
Wann es sich ändert
am Ende des gespeicherten Blocks · nach deiner protokollierten Entscheidung
Was sich ändert
Der gespeicherte Plan enthält die geplanten Änderungen von Woche zu Woche.
Nach Erfolg oder Misserfolg
Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.
Entlastungswochen
Für diesen Plan ist keine separate Entlastungs- oder Taper-Woche hinterlegt.
[FAQ]
Fragen zu r/Fitness Basic Beginner
Der gespeicherte Plan enthält 3 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start die Tagesvorschau.
Der Katalog beschreibt 2 geplante Wochen. Die Vorschau wird aus denselben Plandaten wie die App erzeugt.
Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieser Plan behauptet nicht, sie automatisch anzuwenden. Nutze die Progressionskarte und die Quellenhinweise für deine Entscheidung.
Nein. Du kannst den Plan als Gast auswählen und starten; die Anmeldung ist für Synchronisierung und Sicherung optional.
[Diesen Plan nutzen]