Klare A/B-Rotation
Halte die wechselnden Ganzkörpereinheiten in der richtigen Reihenfolge, während die App den nächsten Tag zeigt.
Ganzkörper-Basis für Anfänger
Starte stark mit Basic Beginner.
Trainiere einen klaren Drei-Tage-Langhantelplan, ohne den Überblick zu verlieren. IronFlow hält Rotation und Sätze bereit.
Tage / Woche
3
Wochen
2
Level
Einsteiger
Fokus
Kraft
Passungscheck
Passt r/Fitness Basic Beginner zu dir?
Ein Einsteiger-Kraft-Plan für 3 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Zeitplan und die benötigte Ausrüstung.
Für wen es geeignet ist
Lifter auf Einsteiger-Niveau, die einen Kraft-Plan suchen und 3 Tage pro Woche trainieren können.
Wähle ein anderes Programm, wenn
dein Zeitplan oder dein Trainingsziel nicht zu 3 Tagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung passt: Langhantel, Körpergewicht.
Programm auf einen Blick
Ein kostenloser 3-Tage-Langhantelplan aus dem r/Fitness-Wiki zum Erlernen der grundlegenden Übungen.
Maxwerte
KniebeugeBankdrückenKreuzhebenSchulterdrückenLanghantelrudern
Equipment
LanghantelKörpergewicht
Was dich erwartet
Tage / Woche
3 Trainingstage pro Woche
Wochen
2 programmierte Wochen
Beispielwoche
Week 1
Programmstruktur
Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.
Wochenvolumen
Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Template
Programmlänge
Jeder Block steht für eine programmierte Woche
2
Wochen
Woche 1
Woche 2
Was ist das r/Fitness Basic Beginner-Programm?
Das r/Fitness Basic Beginner-Programm ist ein einfaches 3-Tage-Ganzkörperprogramm mit Kniebeugen, Drückübungen, Bankdrücken, Kreuzheben und Rudern für neue Lifter.
Warum IronFlow für Basic Beginner?
Anfängerfreundliche Progression
Erfasse das absolvierte Training und prüfe geplante Laststeigerungen mit wenigen Klicks.
Keine Tabellen-Reibung
Öffne die Einheit, sieh die Übungsreihenfolge und erfasse jeden Satz mobil.
Vergleichen
Dieses Programm mit nahen Alternativen vergleichen
Wenn du zwischen aehnlichen Templates abwaegst, helfen diese Vergleichsseiten dabei, die wichtigsten Unterschiede vorab zu sehen.
Passende Alternativen
Vergleiche ähnliche Optionen
Diese Pläne teilen einige Merkmale bei Zeitplan, Ziel, Erfahrung oder Ausrüstung.
Mehr Tools
Weitere Trainingstools entdecken
Ablauf Tag für Tag
Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Template in der App.
Tag 1
Workout A
3 Übungen
Langhantelrudern
2 x 5 / 5+
3x5+, controlled barbell rows.
Bankdrücken
2 x 5 / 5+
3x5+, pause briefly on the chest if technique needs practice.
Kniebeuge
2 x 5 / 5+
3x5+, consistent depth.
Tag 2
Workout B
3 Übungen
Untergriff-Klimmzüge
2 x 5 / 5+
3x5+; use an assisted variation if needed.
Schulterdrücken
2 x 5 / 5+
3x5+, strict standing press.
Kreuzheben
2 x 5 / 5+
3x5+ with light technique-focused sets; reduce to 1x5 if recovery is limited.
Tag 3
Workout A
3 Übungen
Langhantelrudern
2 x 5 / 5+
3x5+, controlled barbell rows.
Bankdrücken
2 x 5 / 5+
3x5+, pause briefly on the chest if technique needs practice.
Kniebeuge
2 x 5 / 5+
3x5+, consistent depth.
Progressionsvertrag
So entwickelt es sich
Wann es sich ändert
am Ende des gespeicherten Blocks · nach deiner protokollierten Entscheidung
Was sich ändert
Der gespeicherte Plan enthält die geplanten Änderungen von Woche zu Woche.
Nach Erfolg oder Misserfolg
Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.
Deloads
In diesem Template ist kein separater Deload oder Taper hinterlegt.
Fragen zu r/Fitness Basic Beginner
Das gespeicherte Template enthält 3 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start die Tagesvorschau.
Der Katalog beschreibt 2 programmierte Wochen. Die Vorschau wird aus denselben Plandaten wie die App erzeugt.
Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieses Template behauptet nicht, sie automatisch anzuwenden. Nutze die Progressionskarte und die Quellenhinweise für deine Entscheidung.
Nein. Du kannst das Template als Gast auswählen und starten; die Anmeldung ist für Synchronisierung und Sicherung optional.