A/B-Rotation auf einen Blick
Sieh ohne neue Wochenplanung, ob als Nächstes Training A oder B ansteht.
Einfache Kraft mit der Langhantel
Baue Kraft mit StrongLifts 5x5 auf.
Behalte den klassischen 3-Tage-A/B-Plan im Blick. IronFlow zeigt das nächste Training und macht jeden Satz schnell erfassbar.
- Tage / Woche
- 3
- Wochen
- 2
- Level
- Einsteiger
- Fokus
- Kraft
[Passungscheck]
Passt StrongLifts 5x5 zu dir?
Ein Einsteiger-Kraft-Plan für 3 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Wochenplan und die benötigte Ausrüstung.
Für wen es geeignet ist
Lifter auf Einsteiger-Niveau, die einen Kraft-Plan suchen und 3 Tage pro Woche trainieren können.
Wähle einen anderen Plan, wenn
Dein Wochenplan oder dein Trainingsziel passt nicht zu 3 Trainingstagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung: Langhantel.
[Plan auf einen Blick]
Plan auf einen Blick
Ein kostenloser, einfacher Langhantel-Kraftplan für drei Trainingstage pro Woche, der in Reddit-Kraft-Communitys beliebt ist. Anwendung: 1. Trainiere an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche und wechsle zwischen Training A und B. 2. Beginne mit einem Gewicht, mit dem du jede Wiederholung technisch sauber ausführen kannst. 3. Absolviere alle Sätze, bevor du das Gewicht erhöhst. 4. Erhöhe das Gewicht nach erfolgreicher Ausführung bei Oberkörperübungen und Rudern um 5 lb (ca. 2,5 kg), bei Kniebeugen und Kreuzheben um 10 lb (ca. 5 kg). Progression: - Hast du alle Sätze geschafft, verwende beim nächsten Training dieser Übung die nächste vorgesehene Gewichtsstufe. - Verfehlst du Wiederholungen, behalte das Gewicht bei, bis du alle Vorgaben erfüllst. - Setze das Gewicht nach wiederholten Fehlschlägen leicht zurück. Der zweiwöchige Ablauf ist so angelegt, dass sich die A/B-Abfolge bei jeder Wiederholung des Plans korrekt fortsetzt.
Maxwerte
KniebeugeBankdrückenLanghantelrudernSchulterdrückenKreuzheben
Ausrüstung
Langhantel
[Was dich erwartet]
- Tage / Woche
- 3 Trainingstage pro Woche
- Wochen
- 2 geplante Wochen
- Beispielwoche
- Woche 1
[Planstruktur]
Planstruktur
Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.
Wochenvolumen
Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Plan
Planlänge
Jeder Block steht für eine geplante Woche
2
Wochen
Woche 1
Woche 2
[Was ist StrongLifts 5x5?]
StrongLifts 5x5 ist ein Anfängerprogramm mit der Langhantel. Es basiert auf fünf Sätzen mit fünf Wiederholungen bei den Hauptübungen und zwei wechselnden Ganzkörpereinheiten an drei Tagen.
[Warum IronFlow für StrongLifts?]
Warum IronFlow für StrongLifts?
Einfache Lastkontrolle
Behalte die nächste Zielbelastung neben dem tatsächlich absolvierten Training im Blick.
Schnelles Satz-Logging
Erfasse die wiederholte 5x5-Arbeit schnell und lass Tabellenstress außerhalb des Gyms.
[Vergleichen]
Dieses Programm mit ähnlichen Alternativen vergleichen
Wenn du ähnliche Trainingspläne vergleichst, zeigen dir diese Übersichten die wichtigsten Unterschiede auf einen Blick.
[Programmvergleich]
StrongLifts 5x5 vs Basic Beginner
Vergleiche StrongLifts 5x5 und r/Fitness Basic Beginner nach Wochenplan, Übungen, Progression und dem passenden Anfängerprofil.
[Programmvergleich]
StrongLifts 5x5 vs GZCLP
Vergleiche StrongLifts 5x5 und GZCLP nach Progressionsstil, Trainingstiers, Wochenstruktur und der passenden Kraftoption für Anfänger.
[Passende Alternativen]
Vergleiche ähnliche Optionen
Diese Pläne haben ähnliche Wochenpläne, Trainingsziele, Erfahrungsstufen oder Ausrüstungsanforderungen.
[Mehr Tools]
Weitere Trainingstools entdecken
[Ablauf Tag für Tag]
Ablauf Tag für Tag
Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Plan in der App.
Tag 1
Training A
3 Übungen
Kniebeuge
5 × 5
Quadrizeps
5x5 gerade Sätze.
Bankdrücken
5 × 5
Brust
5x5 gerade Sätze.
Langhantelrudern
5 × 5
Rücken
5x5 gerade Sätze.
Tag 2
Training B
3 Übungen
Kniebeuge
5 × 5
Quadrizeps
5x5 gerade Sätze.
Überkopfdrücken
5 × 5
Schultern
5x5 gerade Sätze.
Kreuzheben
1 × 5
Beinbeuger
1x5 nach der Kniebeugen- und Pressearbeit.
Tag 3
Training A
3 Übungen
Kniebeuge
5 × 5
Quadrizeps
5x5 gerade Sätze.
Bankdrücken
5 × 5
Brust
5x5 gerade Sätze.
Langhantelrudern
5 × 5
Rücken
5x5 gerade Sätze.
[Progressionsvertrag]
So entwickelt es sich
Wann es sich ändert
am Ende des gespeicherten Blocks · nach deiner protokollierten Entscheidung
Was sich ändert
Der gespeicherte Plan enthält die geplanten Änderungen von Woche zu Woche.
Nach Erfolg oder Misserfolg
Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.
Entlastungswochen
In den gespeicherten Planhinweisen wird eine Entlastungs- oder Taper-Woche erwähnt. Prüfe die Angaben, bevor du fortfährst.
[FAQ]
Fragen zu StrongLifts 5x5
Der gespeicherte Plan enthält 3 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start die Tagesvorschau.
Der Katalog beschreibt 2 geplante Wochen. Die Vorschau wird aus denselben Plandaten wie die App erzeugt.
Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieser Plan behauptet nicht, sie automatisch anzuwenden. Nutze die Progressionskarte und die Quellenhinweise für deine Entscheidung.
Nein. Du kannst den Plan als Gast auswählen und starten; die Anmeldung ist für Synchronisierung und Sicherung optional.
[Diesen Plan nutzen]