Tag 1
Upper 1
7 Übungen
Dip (Weighted)
3 x 6-8
Kurzhantelrudern
3 x 8-12
Overhead Press (Barbell)
3 x 6-12
Bicep Curl (EZ Bar)
3 x 6-10
Tricep Rope Push Down (Cable)
3 x 10-15
Lateral Raise (Cable)
3 x 10-15
Abs Crunch (Weighted)
3 x 8-12
Importfertiges TemplateUnterstützt den Progressions-Engine
Ultimate Hypertrophy Programs: Intermediate
Natural Hypertrophys kostenloser 5-Tage-Upper/Lower-plus-Arme-Split für Fortgeschrittene, die mehr Bodybuilding-Frequenz ohne chaotische Planung wollen. Schau dir den kompletten Ablauf an und starte das Template dann in IronFlow.
Tage / Woche
5
Wochen
12
Level
Fortgeschritten
Fokus
Hypertrophie
Passungscheck
Passt Ultimate Hypertrophy Programs: Intermediate zu dir?
Ein Fortgeschritten-Hypertrophie-Plan für 5 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Zeitplan und die benötigte Ausrüstung.
Für wen es geeignet ist
Lifter auf Fortgeschritten-Niveau, die einen Hypertrophie-Plan suchen und 5 Tage pro Woche trainieren können.
Wähle ein anderes Programm, wenn
dein Zeitplan oder dein Trainingsziel nicht zu 5 Tagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung passt: Langhantel, Kurzhantel, Kabel, Maschine, Körpergewicht.
Programm auf einen Blick
Natural Hypertrophys kostenloser 5-Tage-Upper/Lower-plus-Arme-Split für Fortgeschrittene, die mehr Bodybuilding-Frequenz ohne chaotische Planung wollen.
Maxwerte
Vor dem Start sind keine Maxwerte erforderlich
Equipment
LanghantelKurzhantelKabelMaschineKörpergewicht
Was dich erwartet
Tage / Woche
5 Trainingstage pro Woche
Wochen
12 programmierte Wochen
Beispielwoche
Week 1
Programmstruktur
Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.
Wochenvolumen
Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Template
Programmlänge
Jeder Block steht für eine programmierte Woche
12
Wochen
Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4
Woche 5
Woche 6
Woche 7
Woche 8
Woche 9
Woche 10
Woche 11
Woche 12
Passende Alternativen
Vergleiche ähnliche Optionen
Diese Pläne teilen einige Merkmale bei Zeitplan, Ziel, Erfahrung oder Ausrüstung.
Mehr Tools
Weitere Trainingstools entdecken
Ablauf Tag für Tag
Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Template in der App.
Tag 2
Lower 1
6 Übungen
Squat (Barbell)
3 x 4-8
Sitzendes Wadenheben
3 x 15-20
Power Shrug
3 x 6-10
Beinbeuger
3 x 12-15
Split Squat (Dumbbell)
3 x 8-12
Neck Curl
3 x 15-20
Tag 3
Arms
7 Übungen
Bench Press (Close Grip)
4 x 6-10
Pullover (Dumbbell)
4 x 8-12
JM Press
3 x 6-12
Preacher Curl (Barbell)
3 x 6-12
EZ Bar • 3-4 sets
Hammercurl
3 x 6-12
Upright Row (Barbell)
3 x 12-15
Windshield Wipers
3 x 8-12
Tag 4
Upper 2
6 Übungen
Incline Bench Press (Barbell)
3 x 6-10
Kroc Row
3 x 10-12
Chin-Up (Weighted)
3 x 4-8
Tricep Pushdown (Cable)
3 x 10-15
Fly Press (Dumbbell)
3 x 8-12
Hammercurl
3 x 8-12
Preacher style
Tag 5
Lower 2
6 Übungen
Romanian Deadlift (Barbell)
3 x 6-12
Standing Calf Raise
3 x 12-15
Farmer's Walk (Weighted)
3 x 30m
30 meters
Neck Curl
3 x 15-20
Beinpresse
3 x 8-12
Cable Crunch
3 x 6-12
Progressionsvertrag
So entwickelt es sich
Wann es sich ändert
nach jeder abgeschlossenen Woche · wenn alle Sätze das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichen
Was sich ändert
Für dieses 12-Wochen-Programm ist nur die Einstiegswoche gespeichert; nutze für die weiteren Wochen die Quellenhinweise.
Nach Erfolg oder Misserfolg
Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.
Deloads
In diesem Template ist kein separater Deload oder Taper hinterlegt.
Fragen zu Ultimate Hypertrophy Programs: Intermediate
Das gespeicherte Template enthält 5 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start die Tagesvorschau.
Der Katalog beschreibt 12 programmierte Wochen. Die Vorschau wird aus denselben Plandaten wie die App erzeugt.
Dieses Template enthält eine unterstützte Progressionsregel. Nach Abschluss der erforderlichen Trainingseinheiten kann IronFlow den nächsten Schritt anhand dieser Regel bewerten.
Nein. Du kannst das Template als Gast auswählen und starten; die Anmeldung ist für Synchronisierung und Sicherung optional.