Integrierter Trainingsplan
Ein 16-wöchiger olympischer Gewichtheberzyklus für Fortgeschrittene mit progressivem Reißen, Umsetzen und Stoßen sowie Zug- und Kniebeugenübungen. Anwendung: 1. Absolviere die vier Einheiten in der angegebenen Reihenfolge. Der Import legt keine festen Wochentage fest; plane die Ruhetage passend zu deinem Wochenablauf ein. 2. Achte auf präzise Technik. Nutze die Prozentvorgaben bis zu den späteren Peak-Wochen als Techniktraining und nicht für Maximalversuche. 3. Der Import enthält den vollständigen 16-wöchigen Ausgangszyklus einschließlich der späteren Peak- und Testphasen. Aufbau: - Vier olympische Gewichthebereinheiten pro Woche. - Technik-, Zug-, Kniebeugen- und Rumpfübungen über den gesamten Trainingsblock verteilt. - Schrittweise Steigerung der Intensität bis zu den abschließenden Testwochen. Sieh dir den vollständigen Wochenplan an und starte dann in IronFlow.
[Passungscheck]
Ein Fortgeschritten-Gewichtheben-Plan für 4 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Wochenplan und die benötigte Ausrüstung.
Lifter auf Fortgeschritten-Niveau, die einen Gewichtheben-Plan suchen und 4 Tage pro Woche trainieren können.
Dein Wochenplan oder dein Trainingsziel passt nicht zu 4 Trainingstagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung: Langhantel, Kurzhantel, Widerstandsband, Körpergewicht.
[Plan auf einen Blick]
Ein 16-wöchiger olympischer Gewichtheberzyklus für Fortgeschrittene mit progressivem Reißen, Umsetzen und Stoßen sowie Zug- und Kniebeugenübungen. Anwendung: 1. Absolviere die vier Einheiten in der angegebenen Reihenfolge. Der Import legt keine festen Wochentage fest; plane die Ruhetage passend zu deinem Wochenablauf ein. 2. Achte auf präzise Technik. Nutze die Prozentvorgaben bis zu den späteren Peak-Wochen als Techniktraining und nicht für Maximalversuche. 3. Der Import enthält den vollständigen 16-wöchigen Ausgangszyklus einschließlich der späteren Peak- und Testphasen. Aufbau: - Vier olympische Gewichthebereinheiten pro Woche. - Technik-, Zug-, Kniebeugen- und Rumpfübungen über den gesamten Trainingsblock verteilt. - Schrittweise Steigerung der Intensität bis zu den abschließenden Testwochen.
[Planstruktur]
Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.
Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Plan
Jeder Block steht für eine geplante Woche
[Passende Alternativen]
Diese Pläne haben ähnliche Wochenpläne, Trainingsziele, Erfahrungsstufen oder Ausrüstungsanforderungen.
[Mehr Tools]
[Ablauf Tag für Tag]
Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Plan in der App.
Ganzkörper
% des maximalen Reißen
Ganzkörper
Reißen + Überkopfkniebeuge, beide Wiederholungen
Ganzkörper
% des maximalen Reißen
Rumpf
Supersatz mit 4B Anschließend mit diagonalem Arm- und Beinheben im Vierfüßlerstand kombinieren.
Rumpf
Superset mit Side Plank mit Reach Through.
Ganzkörper
Quadrizeps
Drei Sekunden Tempo runter
Rücken
% der maximalen Reinigung
Quadrizeps
Supersatz mit 4B Anschließend mit Hip Airplanes kombinieren.
Ganzkörper
Supersatz mit Split Squat (Langhantel).
Ganzkörper
% des maximalen Reißen
Ganzkörper
% des maximalen Reißen
Ganzkörper
Muskelreinigung + % der maximalen Reinigung drücken
Ganzkörper
Ganzkörper
30 Sekunden
Ganzkörper
Fünf auf jeder Seite
Quadrizeps
Ganzkörper
% des maximalen Rucks
Rücken
Supersatz mit 3B Anschließend als Supersatz mit rumänischem Kreuzheben (Langhantel) ausführen.
Rücken
Supersatz mit Hantelrudern.
Rumpf
20 Sekunden
Rumpf
Rumpf
[Progressionsvertrag]
Wann es sich ändert
am Ende des gespeicherten Blocks · nach deiner protokollierten Entscheidung
Was sich ändert
Der gespeicherte Plan enthält die geplanten Änderungen von Woche zu Woche.
Nach Erfolg oder Misserfolg
Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.
Entlastungswochen
Für diesen Plan ist keine separate Entlastungs- oder Taper-Woche hinterlegt.
[FAQ]
Der gespeicherte Plan enthält 4 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start die Tagesvorschau.
Der Katalog beschreibt 16 geplante Wochen. Die Vorschau wird aus denselben Plandaten wie die App erzeugt.
Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieser Plan behauptet nicht, sie automatisch anzuwenden. Nutze die Progressionskarte und die Quellenhinweise für deine Entscheidung.
Nein. Du kannst den Plan als Gast auswählen und starten; die Anmeldung ist für Synchronisierung und Sicherung optional.
[Diesen Plan nutzen]