Template prêt à importer

Basement Bodybuilding Upper Lower

Le split upper/lower gratuit sur 4 jours de Basement Bodybuilding, avec plages de reps simples, double progression dynamique et équipement de salle complet. Parcours la structure complète, puis lance le template dans IronFlow.

Jours / semaine
4
Semaines
8
Niveau
Débutant
Focus
Hypertrophie

Vue d'ensemble du programme

Le split upper/lower gratuit sur 4 jours de Basement Bodybuilding, avec plages de reps simples, double progression dynamique et équipement de salle complet.

Maxis
Aucun maxi à configurer avant de commencer
Matériel
BarreHaltèreMachinePoids du Corps
L'engagement demandé
Jours / semaine
4 jours d'entraînement chaque semaine
Semaines
8 semaines programmées
Semaine type
Week 1

Plus d'outils

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Outil

Calculateur E1RM

Estime un 1RM pratique a partir du poids, des repetitions et du RPE.

Outil

Convertisseur RPE ↔ %

Convertit un RPE cible en pourcentages de travail et inversement.

Outil

Planificateur d'échauffement

Construit une progression simple d'echauffement a partir de la serie principale.

Structure jour par jour

Tous les exercices ci-dessous viennent du template importable déjà présent dans l'application.

Jour 1

Upper A

7 exercices
Bench Press (Smith Machine)
2 x 6-8

Bar path to lower chest, stack elbows under bar

Pec Deck (Machine)
2 x 6-8

Big arch in back, slight elbow bend maintained, get deep stretch

Pull-Up (Neutral Grip, Weighted)
3 x 8-12

Shoulders down, head and chest up, knees under hips

AD Press (Smith Machine)
3 x 8-12

60-75° incline, moderate arch in chest, just outside shoulder width grip

Preacher Curl (Barbell)
2 x 6-8

Close grip, upper arms flat on pad, full lockout at bottom

Incline Curl (Dumbbell)
2 x 6-8

45-60° incline. Train with full supination. Elbows tracking forwards a little is ok

Overhead Extension (EZ Bar)
3 x 8-12

With EZ bar, DB or cable. Elbows up high, some flare out is ok

Jour 2

Lower A

7 exercices
Hack squat
2 x 5-8

Lower stance, controlled descent, accelerate through concentric

Presse à cuisses
2 x 5-8

Low, narrower stance. Ok if heels come up a little. Maximize knee bend

Romanian Deadlift (Barbell)
2 x 6-10

Push hips up and back as you lower bar, drive stomach into quads

Single Arm Row (Dumbbell)
2 x 8-12

Bent at hips, one hand on flat bench, some cheat is ok

Standing Calf Raise
2 x 8-12

Lock hips and knees. Can be done in standing machine or smith

Calf Raise (Leg Press)
2 x 8-12

Done in leg press. Keep knees locked, no need for full lockout

Decline Sit Up (Bodyweight)
2 x 8-12

Bend at the hips not the lower back. Start with hands behind head

Jour 3

Upper B

7 exercices
Bench Press (Smith Machine)
3 x 7-10

30° incline, moderate arch, bar path to mid/upper chest

Lat Pulldown (Neutral Grip)
3 x 8-12

Shoulder width or narrower. Chest up

Military Press (Barbell)
2 x 7-10

Standing, just outside shoulder width grip. Strict press

Pec deck inversé
2 x 8-12

Overhand grip, focus on squeezing rear delts

Bicep Curl (EZ Bar)
3 x 8-12

Dead stop, shoulder width grip, some cheat is ok

JM Press (Smith Machine)
2 x 8-12

Ease into this, start light. Grip just inside shoulder width, lower bar between clavicles and chin

Seated Overhead Extension (EZ Bar)
2 x 7-10

EZ bar preferred, in seated stationary bench. Get elbows up high. Cable works if needed

Jour 4

Lower B

7 exercices
Presse à cuisses
2 x 7-10

Moderate stance height, select stance width that allows for best depth

Romanian Deadlift (Barbell)
2 x 6-8

Pause 1 second at bottom, push hips up and back on descent, weight on heels, drive stomach into quads

Seated Hamstring Curl
2 x 8-12

Slight lean forward with lower back to increase hip bend

Rowing T-bar
2 x 8-12

Emphasis on scapular retraction, elbows flared roughly 45°

Power Shrug
2 x 8-12

Forceful concentric, don't pause at top, control into deep stretch

Standing Calf Raise
2 x 8-12

Lock hips and knees. Can be done in machine, smith, or leg press

Abs Crunch (Machine)
2 x 8-12

Machine crunch of choice

Questions fréquentes

IronFlow est une app de force structurée qui t'aide à suivre des programmes, logger tes séances et analyser ta progression. Importe tes plans depuis Google Sheets, entraîne-toi sur mobile et gère le tout sur desktop si besoin.

Oui. IronFlow garde les fonctionnalités d'entraînement essentielles gratuites, y compris la gestion des plans, le journal d'entraînement, les analyses et la synchro Google Sheets. Pro est un upgrade optionnel pour aller plus loin.

Oui. Toutes tes données sont stockées localement sur ton appareil pour que tu puisses enregistrer tes séries à la salle sans connexion internet. Les données se synchronisent quand tu es de nouveau en ligne.

Bien sûr. Tu peux importer des plans depuis Google Sheets, coller du texte, scanner une image ou en générer un à partir de tes objectifs d'entraînement. Tu peux aussi commencer avec un programme éprouvé intégré.

IronFlow fonctionne sur Android (Google Play), iOS (App Store) et tout navigateur desktop moderne.

Tes donnees sont d'abord stockees localement sur ton appareil. Si tu crees un compte, elles se synchronisent dans le cloud avec chiffrement en transit. Tu peux exporter ou supprimer tes donnees a tout moment.

IronFlow Pro est un upgrade optionnel dans l'app avec des analyses avancees, des programmes selectionnes, des limites plus elevees pour les plans/imports, et le support montre (bientot).

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