Template prêt à importerCompatible avec le moteur de progression

Basement Bodybuilding Upper Lower

Le split upper/lower gratuit sur 4 jours de Basement Bodybuilding, avec plages de reps simples, double progression dynamique et équipement de salle complet. Parcours la structure complète, puis lance le template dans IronFlow.

Basement Bodybuilding Upper Lower
Jours / semaine
4
Semaines
8
Niveau
Débutant
Focus
Hypertrophie

Vérifier l'adéquation

Basement Bodybuilding Upper Lower est-il fait pour vous ?

Un programme de Hypertrophie pour niveau Débutant, avec 4 jours d'entraînement par semaine. Vérifiez le planning et le matériel avant de commencer.

Pour qui

Les pratiquants de niveau Débutant qui veulent un programme de Hypertrophie et peuvent s'entraîner 4 jours par semaine.

Choisissez un autre programme si

Votre emploi du temps ou vos besoins ne correspondent pas à 4 jours par semaine et au matériel indiqué : Barre, Haltère, Machine, Poids du Corps.

Vue d'ensemble du programme

Le split upper/lower gratuit sur 4 jours de Basement Bodybuilding, avec plages de reps simples, double progression dynamique et équipement de salle complet.

Maxis
Aucun maxi à configurer avant de commencer
Matériel
BarreHaltèreMachinePoids du Corps
L'engagement demandé
Jours / semaine
4 jours d'entraînement chaque semaine
Semaines
8 semaines programmées
Semaine type
Week 1

Structure du programme

Visualisez le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc dans le temps.

Volume hebdomadaire

Séries de travail prévues dans le modèle enregistré

séries de travail

Durée du programme

Chaque bloc représente une semaine programmée

8
semaines

Alternatives pertinentes

Comparez les options proches

Ces programmes partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.

Upper Lower - 4 jours

4 jours/sem. · 1 semaines · Débutant

Voir le programme

Dr. Swole Upper Lower - 4 jours

4 jours/sem. · 7 semaines · Intermédiaire

Voir le programme

Reddit PPL (Metallicadpa)

6 jours/sem. · 12 semaines · Débutant

Voir le programme

Plus d'outils

Explorer les autres outils d'entrainement

Outil

Calculateur E1RM

Estime un 1RM pratique a partir du poids, des repetitions et du RPE.

Outil

Convertisseur RPE ↔ %

Convertit un RPE cible en pourcentages de travail et inversement.

Outil

Planificateur d'échauffement

Construit une progression simple d'echauffement a partir de la serie principale.

Structure jour par jour

Tous les exercices ci-dessous viennent du template importable déjà présent dans l'application.

Jour 1

Upper A

7 exercices
Bench Press (Smith Machine)
2 x 6-8

Bar path to lower chest, stack elbows under bar

Pec Deck (Machine)
2 x 6-8

Big arch in back, slight elbow bend maintained, get deep stretch

Pull-Up (Neutral Grip, Weighted)
3 x 8-12

Shoulders down, head and chest up, knees under hips

AD Press (Smith Machine)
3 x 8-12

60-75° incline, moderate arch in chest, just outside shoulder width grip

Preacher Curl (Barbell)
2 x 6-8

Close grip, upper arms flat on pad, full lockout at bottom

Incline Curl (Dumbbell)
2 x 6-8

45-60° incline. Train with full supination. Elbows tracking forwards a little is ok

Overhead Extension (EZ Bar)
3 x 8-12

With EZ bar, DB or cable. Elbows up high, some flare out is ok

Jour 2

Lower A

7 exercices
Hack squat
2 x 5-8

Lower stance, controlled descent, accelerate through concentric

Presse à cuisses
2 x 5-8

Low, narrower stance. Ok if heels come up a little. Maximize knee bend

Romanian Deadlift (Barbell)
2 x 6-10

Push hips up and back as you lower bar, drive stomach into quads

Single Arm Row (Dumbbell)
2 x 8-12

Bent at hips, one hand on flat bench, some cheat is ok

Standing Calf Raise
2 x 8-12

Lock hips and knees. Can be done in standing machine or smith

Calf Raise (Leg Press)
2 x 8-12

Done in leg press. Keep knees locked, no need for full lockout

Decline Sit Up (Bodyweight)
2 x 8-12

Bend at the hips not the lower back. Start with hands behind head

Jour 3

Upper B

7 exercices
Bench Press (Smith Machine)
3 x 7-10

30° incline, moderate arch, bar path to mid/upper chest

Lat Pulldown (Neutral Grip)
3 x 8-12

Shoulder width or narrower. Chest up

Military Press (Barbell)
2 x 7-10

Standing, just outside shoulder width grip. Strict press

Pec deck inversé
2 x 8-12

Overhand grip, focus on squeezing rear delts

Bicep Curl (EZ Bar)
3 x 8-12

Dead stop, shoulder width grip, some cheat is ok

JM Press (Smith Machine)
2 x 8-12

Ease into this, start light. Grip just inside shoulder width, lower bar between clavicles and chin

Seated Overhead Extension (EZ Bar)
2 x 7-10

EZ bar preferred, in seated stationary bench. Get elbows up high. Cable works if needed

Jour 4

Lower B

7 exercices
Presse à cuisses
2 x 7-10

Moderate stance height, select stance width that allows for best depth

Romanian Deadlift (Barbell)
2 x 6-8

Pause 1 second at bottom, push hips up and back on descent, weight on heels, drive stomach into quads

Seated Hamstring Curl
2 x 8-12

Slight lean forward with lower back to increase hip bend

Rowing T-bar
2 x 8-12

Emphasis on scapular retraction, elbows flared roughly 45°

Power Shrug
2 x 8-12

Forceful concentric, don't pause at top, control into deep stretch

Standing Calf Raise
2 x 8-12

Lock hips and knees. Can be done in machine, smith, or leg press

Abs Crunch (Machine)
2 x 8-12

Machine crunch of choice

Contrat de progression

Comment le programme progresse

Règle automatique

Quand le plan change

après chaque semaine terminée · quand toutes les séries atteignent le haut de la plage de répétitions

Ce qui change

Seule la semaine de départ est enregistrée pour ce programme de 8 semaines ; consulte la source pour les suivantes.

Après une réussite ou un échec

Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.

Deloads

Aucun deload ou taper séparé n'est encodé dans ce modèle.

Questions sur Basement Bodybuilding Upper Lower

Le modèle enregistré prévoit 4 jours d'entraînement par semaine. Consultez l'aperçu jour par jour avant de commencer.

Le catalogue décrit 8 semaines programmées. L'aperçu utilise les mêmes données de programme que l'application.

Ce modèle déclare une règle de progression prise en charge. Une fois l'entraînement requis terminé, IronFlow peut évaluer l'étape suivante.

Non. Vous pouvez sélectionner et démarrer le modèle en mode invité ; la connexion est facultative pour la synchronisation et la sauvegarde.

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