Template prêt à importer

Move Routine - Phase 1

Une routine débutante centrée sur le mouvement pour développer coordination, mobilité et force de base. Parcours la structure complète, puis lance le template dans IronFlow.

Jours / semaine
3
Semaines
1
Niveau
Débutant
Focus
Calisthénie

Vue d'ensemble du programme

Une routine débutante centrée sur le mouvement pour développer coordination, mobilité et force de base.

Maxis
Aucun maxi à configurer avant de commencer
Matériel
Poids du Corps
L'engagement demandé
Jours / semaine
3 jours d'entraînement chaque semaine
Semaines
1 semaines programmées
Semaine type
Week 1

Plus d'outils

Explorer les autres outils d'entrainement

Outil

Calculateur E1RM

Estime un 1RM pratique a partir du poids, des repetitions et du RPE.

Outil

Convertisseur RPE ↔ %

Convertit un RPE cible en pourcentages de travail et inversement.

Outil

Planificateur d'échauffement

Construit une progression simple d'echauffement a partir de la serie principale.

Structure jour par jour

Tous les exercices ci-dessous viennent du template importable déjà présent dans l'application.

Jour 1

Full Body + Skills

7 exercices
Équilibre contre un mur
3 x 30-60 sec

Skill - 5-10 min practice. Chest to wall, work toward 60 sec holds.

Maintien en appui
3 x 30-60 sec

Skill - Parallel bars or chairs. Work toward 60 sec.

Pompes
3 x 5-8

Horizontal push - 3x5-8. Use appropriate progression.

Bodyweight Row
3 x 5-8

Horizontal pull - 3x5-8. Adjust angle for difficulty.

Squat au poids du corps
3 x 5-8

Squat progression - 3x5-8. Full depth.

Planche
3 x 30-60 sec

Core hold - 3x30-60 sec. Goal: 60 sec solid hold.

Planche latérale
3 x 30-60 sec/side

Obliques - 3x30-60 sec each side.

Jour 2

Full Body + Skills

7 exercices
Équilibre contre un mur
3 x 30-60 sec

Skill - 5-10 min practice. Chest to wall, work toward 60 sec holds.

Maintien en appui
3 x 30-60 sec

Skill - Parallel bars or chairs. Work toward 60 sec.

Dips
3 x 5-8

Vertical push - 3x5-8. Use negatives or bench dips if needed.

Tractions
3 x 5-8

Vertical pull - 3x5-8. Use negatives or band assist if needed.

Fentes
3 x 5-8

Single leg - 3x5-8 each leg.

Hollow hold
3 x 20-60 sec

Anti-extension - 3x20-60 sec. Lower back pressed to floor.

Maintien en arche
3 x 20-60 sec

Anti-flexion - 3x20-60 sec. Superman position.

Jour 3

Full Body + Skills

7 exercices
Équilibre contre un mur
3 x 30-60 sec

Skill - 5-10 min practice. Chest to wall, work toward 60 sec holds.

Maintien en appui
3 x 30-60 sec

Skill - Parallel bars or chairs. Work toward 60 sec.

Pompes pike
3 x 5-8

Shoulder push - 3x5-8. Hips high, head toward floor.

Tractions supination
3 x 5-8

Supinated pull - 3x5-8. Palms facing you.

Step-ups
3 x 5-8

Single leg strength - 3x5-8 each leg. Use sturdy surface.

Planche
3 x 30-60 sec

Core hold - 3x30-60 sec.

Planche latérale
3 x 30-60 sec/side

Obliques - 3x30-60 sec each side.

Questions fréquentes

IronFlow est une app de force structurée qui t'aide à suivre des programmes, logger tes séances et analyser ta progression. Importe tes plans depuis Google Sheets, entraîne-toi sur mobile et gère le tout sur desktop si besoin.

Oui. IronFlow garde les fonctionnalités d'entraînement essentielles gratuites, y compris la gestion des plans, le journal d'entraînement, les analyses et la synchro Google Sheets. Pro est un upgrade optionnel pour aller plus loin.

Oui. Toutes tes données sont stockées localement sur ton appareil pour que tu puisses enregistrer tes séries à la salle sans connexion internet. Les données se synchronisent quand tu es de nouveau en ligne.

Bien sûr. Tu peux importer des plans depuis Google Sheets, coller du texte, scanner une image ou en générer un à partir de tes objectifs d'entraînement. Tu peux aussi commencer avec un programme éprouvé intégré.

IronFlow fonctionne sur Android (Google Play), iOS (App Store) et tout navigateur desktop moderne.

Tes donnees sont d'abord stockees localement sur ton appareil. Si tu crees un compte, elles se synchronisent dans le cloud avec chiffrement en transit. Tu peux exporter ou supprimer tes donnees a tout moment.

IronFlow Pro est un upgrade optionnel dans l'app avec des analyses avancees, des programmes selectionnes, des limites plus elevees pour les plans/imports, et le support montre (bientot).

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