Template prêt à importer

Move Routine - Phase 1

Une routine débutante centrée sur le mouvement pour développer coordination, mobilité et force de base. Parcours la structure complète, puis lance le template dans IronFlow.

Move Routine - Phase 1
Jours / semaine
3
Semaines
1
Niveau
Débutant
Focus
Calisthénie

Vérifier l'adéquation

Move Routine - Phase 1 est-il fait pour vous ?

Un programme de Calisthénie pour niveau Débutant, avec 3 jours d'entraînement par semaine. Vérifiez le planning et le matériel avant de commencer.

Pour qui

Les pratiquants de niveau Débutant qui veulent un programme de Calisthénie et peuvent s'entraîner 3 jours par semaine.

Choisissez un autre programme si

Votre emploi du temps ou vos besoins ne correspondent pas à 3 jours par semaine et au matériel indiqué : Poids du Corps.

Vue d'ensemble du programme

Une routine débutante centrée sur le mouvement pour développer coordination, mobilité et force de base.

Maxis
Aucun maxi à configurer avant de commencer
Matériel
Poids du Corps
L'engagement demandé
Jours / semaine
3 jours d'entraînement chaque semaine
Semaines
1 semaines programmées
Semaine type
Week 1

Structure du programme

Visualisez le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc dans le temps.

Volume hebdomadaire

Séries de travail prévues dans le modèle enregistré

séries de travail

Durée du programme

Chaque bloc représente une semaine programmée

1
semaines

Alternatives pertinentes

Comparez les options proches

Ces programmes partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.

Hybrid Calisthenics Routine

3 jours/sem. · 1 semaines · Débutant

Voir le programme

Minimalist Routine

3 jours/sem. · 1 semaines · Débutant

Voir le programme

Reddit Recommended Routine

3 jours/sem. · 1 semaines · Débutant

Voir le programme

Plus d'outils

Explorer les autres outils d'entrainement

Outil

Calculateur E1RM

Estime un 1RM pratique a partir du poids, des repetitions et du RPE.

Outil

Convertisseur RPE ↔ %

Convertit un RPE cible en pourcentages de travail et inversement.

Outil

Planificateur d'échauffement

Construit une progression simple d'echauffement a partir de la serie principale.

Structure jour par jour

Tous les exercices ci-dessous viennent du template importable déjà présent dans l'application.

Jour 1

Full Body + Skills

7 exercices
Équilibre contre un mur
3 x 30-60 sec

Skill - 5-10 min practice. Chest to wall, work toward 60 sec holds.

Maintien en appui
3 x 30-60 sec

Skill - Parallel bars or chairs. Work toward 60 sec.

Pompes
3 x 5-8

Horizontal push - 3x5-8. Use appropriate progression.

Bodyweight Row
3 x 5-8

Horizontal pull - 3x5-8. Adjust angle for difficulty.

Squat au poids du corps
3 x 5-8

Squat progression - 3x5-8. Full depth.

Planche
3 x 30-60 sec

Core hold - 3x30-60 sec. Goal: 60 sec solid hold.

Planche latérale
3 x 30-60 sec/side

Obliques - 3x30-60 sec each side.

Jour 2

Full Body + Skills

7 exercices
Équilibre contre un mur
3 x 30-60 sec

Skill - 5-10 min practice. Chest to wall, work toward 60 sec holds.

Maintien en appui
3 x 30-60 sec

Skill - Parallel bars or chairs. Work toward 60 sec.

Dips
3 x 5-8

Vertical push - 3x5-8. Use negatives or bench dips if needed.

Tractions
3 x 5-8

Vertical pull - 3x5-8. Use negatives or band assist if needed.

Fentes
3 x 5-8

Single leg - 3x5-8 each leg.

Hollow hold
3 x 20-60 sec

Anti-extension - 3x20-60 sec. Lower back pressed to floor.

Maintien en arche
3 x 20-60 sec

Anti-flexion - 3x20-60 sec. Superman position.

Jour 3

Full Body + Skills

7 exercices
Équilibre contre un mur
3 x 30-60 sec

Skill - 5-10 min practice. Chest to wall, work toward 60 sec holds.

Maintien en appui
3 x 30-60 sec

Skill - Parallel bars or chairs. Work toward 60 sec.

Pompes pike
3 x 5-8

Shoulder push - 3x5-8. Hips high, head toward floor.

Tractions supination
3 x 5-8

Supinated pull - 3x5-8. Palms facing you.

Step-ups
3 x 5-8

Single leg strength - 3x5-8 each leg. Use sturdy surface.

Planche
3 x 30-60 sec

Core hold - 3x30-60 sec.

Planche latérale
3 x 30-60 sec/side

Obliques - 3x30-60 sec each side.

Contrat de progression

Comment le programme progresse

Règle manuelle

Quand le plan change

à la fin du bloc enregistré · selon ta décision enregistrée

Ce qui change

La source décrit la progression, mais ce modèle te laisse prendre la décision.

Après une réussite ou un échec

Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.

Deloads

Aucun deload ou taper séparé n'est encodé dans ce modèle.

Questions sur Move Routine - Phase 1

Le modèle enregistré prévoit 3 jours d'entraînement par semaine. Consultez l'aperçu jour par jour avant de commencer.

Le catalogue décrit 1 semaines programmées. L'aperçu utilise les mêmes données de programme que l'application.

La source décrit la progression, mais ce modèle ne prétend pas l'appliquer automatiquement. Utilisez la carte de progression et les indications de la source pour décider des changements.

Non. Vous pouvez sélectionner et démarrer le modèle en mode invité ; la connexion est facultative pour la synchronisation et la sauvegarde.

Prêt à suivre Move Routine - Phase 1 ?

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