Template prêt à importer
Une introduction sur 3 jours au snatch, au clean and jerk, au front squat et à la pratique haltéro. Parcours la structure complète, puis lance le template dans IronFlow.
Vérifier l'adéquation
Un programme de Haltérophilie pour niveau Débutant, avec 3 jours d'entraînement par semaine. Vérifiez le planning et le matériel avant de commencer.
Les pratiquants de niveau Débutant qui veulent un programme de Haltérophilie et peuvent s'entraîner 3 jours par semaine.
Votre emploi du temps ou vos besoins ne correspondent pas à 3 jours par semaine et au matériel indiqué : Barre.
Une introduction sur 3 jours au snatch, au clean and jerk, au front squat et à la pratique haltéro.
Structure du programme
Visualisez le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc dans le temps.
Séries de travail prévues dans le modèle enregistré
Chaque bloc représente une semaine programmée
Alternatives pertinentes
Ces programmes partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.
Plus d'outils
Tous les exercices ci-dessous viennent du template importable déjà présent dans l'application.
Warmup/technique - slow pull, fast turnover. Use light weight.
Main lift - 4x3 @ 60-70%. Focus on speed under the bar.
Snatch grip, same positions as snatch pull. 3x5.
4x4 - controlled descent, explosive up. Rest 2-3 min.
3x45 sec hold. Core stability for overhead positions.
Warmup/technique - focus on rack position. Use light weight.
Main lift - 4x3 @ 60-70%. Strong pull, fast elbows.
Jerk prep - 3x5. Dip-drive pattern.
4x4 - clean grip, elbows high. Essential for clean recovery.
3x8 - posterior chain strength for pulls.
Technique drill - focus on bar path and extension. 3x5.
3x3 @ 60-65%. From knee, focus on explosion.
3x3 @ 60-65%. From knee, fast elbows.
3x3 @ 60-65%. From rack, work on footwork and lockout.
3x5 - snatch grip. Builds stability for full snatch.
3x8 - hamstring/glute strength for pulls.
Contrat de progression
Quand le plan change
à la fin du bloc enregistré · selon ta décision enregistrée
Ce qui change
La source décrit la progression, mais ce modèle te laisse prendre la décision.
Après une réussite ou un échec
Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.
Deloads
Aucun deload ou taper séparé n'est encodé dans ce modèle.
Le modèle enregistré prévoit 3 jours d'entraînement par semaine. Consultez l'aperçu jour par jour avant de commencer.
Le catalogue décrit 1 semaines programmées. L'aperçu utilise les mêmes données de programme que l'application.
La source décrit la progression, mais ce modèle ne prétend pas l'appliquer automatiquement. Utilisez la carte de progression et les indications de la source pour décider des changements.
Non. Vous pouvez sélectionner et démarrer le modèle en mode invité ; la connexion est facultative pour la synchronisation et la sauvegarde.