Template prêt à importer

PHAT

Le split 5 jours de Layne Norton qui mélange travail lourd et volume de bodybuilding. Parcours la structure complète, puis lance le template dans IronFlow.

Jours / semaine
5
Semaines
1
Niveau
Intermédiaire
Focus
Hypertrophie

Vue d'ensemble du programme

Le split 5 jours de Layne Norton qui mélange travail lourd et volume de bodybuilding.

Maxis
SquatDéveloppé couchéSoulevé de terreRowing barreDéveloppé militaire
Matériel
BarreHaltèreCâbleMachine
L'engagement demandé
Jours / semaine
5 jours d'entraînement chaque semaine
Semaines
1 semaines programmées
Semaine type
Week 1

Plus d'outils

Explorer les autres outils d'entrainement

Outil

Calculateur E1RM

Estime un 1RM pratique a partir du poids, des repetitions et du RPE.

Outil

Convertisseur RPE ↔ %

Convertit un RPE cible en pourcentages de travail et inversement.

Outil

Planificateur d'échauffement

Construit une progression simple d'echauffement a partir de la serie principale.

Structure jour par jour

Tous les exercices ci-dessous viennent du template importable déjà présent dans l'application.

Jour 1

Upper Power

8 exercices
Rowing barre
3 x 3-5

Power - 3x3-5. Rest 3-5 min.

Tractions lestées
2 x 6-10

2x6-10. Add weight if bodyweight is easy.

Tractions supination
2 x 6-10

2x6-10.

Développé couché
3 x 3-5

Power - 3x3-5. Rest 3-5 min.

Dips lestés
2 x 6-10

2x6-10. Add weight if bodyweight is easy.

Développé épaules avec haltères
3 x 6-10

3x6-10.

Curl barre
3 x 6-10

3x6-10.

Barre au front
3 x 6-10

3x6-10.

Jour 2

Lower Power

7 exercices
Squat
3 x 3-5

Power - 3x3-5. Rest 3-5 min.

Hack squat
2 x 6-10

2x6-10.

Extension des jambes
2 x 6-10

2x6-10.

Soulevé de terre jambes tendues
3 x 5-8

3x5-8.

Leg curl allongé
2 x 6-10

2x6-10.

Standing Calf Raise
3 x 6-10

3x6-10.

Élévation des mollets assis
2 x 6-10

2x6-10.

Jour 3

Back & Shoulders Hypertrophy

7 exercices
Rowing barre
6 x 70% x 3

Speed work - 6x3 @ 70%. Explosive reps, 90 sec rest.

Tirage vertical
3 x 8-12

3x8-12.

Tirage horizontal à la poulie
3 x 8-12

3x8-12.

Rowing haltère
2 x 12-15

2x12-15.

Développé épaules avec haltères
3 x 8-12

3x8-12.

Rowing menton
2 x 12-15

2x12-15.

Lateral Raise
3 x 12-20

3x12-20.

Jour 4

Lower Hypertrophy

8 exercices
Squat
6 x 70% x 3

Speed work - 6x3 @ 70%. Explosive reps, 90 sec rest.

Hack squat
3 x 8-12

3x8-12.

Presse à cuisses
2 x 12-15

2x12-15.

Extension des jambes
3 x 15-20

3x15-20.

Soulevé de terre roumain
3 x 8-12

3x8-12.

Leg curl allongé
2 x 12-15

2x12-15.

Leg curl assis
2 x 15-20

2x15-20.

Standing Calf Raise
4 x 10-15

4x10-15.

Jour 5

Chest & Arms Hypertrophy

9 exercices
Développé couché
6 x 70% x 3

Speed work - 6x3 @ 70%. Explosive reps, 90 sec rest.

Développé incliné avec haltères
3 x 8-12

3x8-12.

Cable Fly
3 x 12-15

3x12-15.

Curl pupitre
3 x 8-12

3x8-12.

Curl concentration
2 x 12-15

2x12-15.

Curl spider
2 x 15-20

2x15-20.

Extension triceps à la poulie
3 x 8-12

3x8-12.

Extension triceps à la poulie au-dessus de la tête
2 x 12-15

2x12-15.

Dumbbell Kickback
2 x 15-20

2x15-20.

Questions fréquentes

IronFlow est une app de force structurée qui t'aide à suivre des programmes, logger tes séances et analyser ta progression. Importe tes plans depuis Google Sheets, entraîne-toi sur mobile et gère le tout sur desktop si besoin.

Oui. IronFlow garde les fonctionnalités d'entraînement essentielles gratuites, y compris la gestion des plans, le journal d'entraînement, les analyses et la synchro Google Sheets. Pro est un upgrade optionnel pour aller plus loin.

Oui. Toutes tes données sont stockées localement sur ton appareil pour que tu puisses enregistrer tes séries à la salle sans connexion internet. Les données se synchronisent quand tu es de nouveau en ligne.

Bien sûr. Tu peux importer des plans depuis Google Sheets, coller du texte, scanner une image ou en générer un à partir de tes objectifs d'entraînement. Tu peux aussi commencer avec un programme éprouvé intégré.

IronFlow fonctionne sur Android (Google Play), iOS (App Store) et tout navigateur desktop moderne.

Tes donnees sont d'abord stockees localement sur ton appareil. Si tu crees un compte, elles se synchronisent dans le cloud avec chiffrement en transit. Tu peux exporter ou supprimer tes donnees a tout moment.

IronFlow Pro est un upgrade optionnel dans l'app avec des analyses avancees, des programmes selectionnes, des limites plus elevees pour les plans/imports, et le support montre (bientot).

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