Template prêt à importerCompatible avec le moteur de progression

Reddit Recommended Routine

La routine phare de r/bodyweightfitness pour la force full body, la technique et une calisthénie évolutive. Parcours la structure complète, puis lance le template dans IronFlow.

Jours / semaine

Semaines

Niveau

Débutant

Focus

Calisthénie

Vérifier l'adéquation

Reddit Recommended Routine est-il fait pour vous ?

Un programme de Calisthénie pour niveau Débutant, avec 3 jours d'entraînement par semaine. Vérifiez le planning et le matériel avant de commencer.

Pour qui

Les pratiquants de niveau Débutant qui veulent un programme de Calisthénie et peuvent s'entraîner 3 jours par semaine.

Choisissez un autre programme si

Votre emploi du temps ou vos besoins ne correspondent pas à 3 jours par semaine et au matériel indiqué : Poids du Corps, Bande de Résistance.

Vue d'ensemble du programme

La routine phare de r/bodyweightfitness pour la force full body, la technique et une calisthénie évolutive.

Maxis

Aucun maxi à configurer avant de commencer

Matériel

Poids du CorpsBande de Résistance

L'engagement demandé

Jours / semaine

3 jours d'entraînement chaque semaine

Semaines

1 semaines programmées

Semaine type

Week 1

Structure du programme

Visualisez le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc dans le temps.

Volume hebdomadaire

Séries de travail prévues dans le modèle enregistré

séries de travail

Durée du programme

Chaque bloc représente une semaine programmée

semaines

Semaine 1

Alternatives pertinentes

Comparez les options proches

Ces programmes partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.

Hybrid Calisthenics Routine

3 jours/sem. · 1 semaines · Débutant

Voir le programme

Minimalist Routine

3 jours/sem. · 1 semaines · Débutant

Voir le programme

Move Routine - Phase 1

3 jours/sem. · 1 semaines · Débutant

Voir le programme

Plus d'outils

Explorer les autres outils d'entrainement

Outil

Calculateur E1RM

Estime un 1RM pratique a partir du poids, des repetitions et du RPE.

Outil

Convertisseur RPE ↔ %

Convertit un RPE cible en pourcentages de travail et inversement.

Outil

Planificateur d'échauffement

Construit une progression simple d'echauffement a partir de la serie principale.

Structure jour par jour

Tous les exercices ci-dessous viennent du template importable déjà présent dans l'application.

Jour 1

Full Body A

12 exercices

Rotations des épaules (échauffement)

1 x 20

Warmup - 10 forward, 10 backward

Cercles de bras (échauffement)

1 x 40

Warmup - 10 small, 10 large each direction

Squat au poids du corps

1 x 10

Warmup - slow and controlled

Tractions

3 x 5-8

Pair 1A - 3x5-8. Use progression: Scapular Pulls -> Negatives -> Pull-ups -> Weighted. Rest 90 sec then do rows.

Rowing inversé

3 x 5-8

Pair 1B - 3x5-8. Use progression: High Incline -> Low Incline -> Horizontal -> Archer. Rest 90 sec then back to pull-ups.

Dips

3 x 5-8

Pair 2A - 3x5-8. Use progression: Bench Dips -> Negative Dips -> Parallel Bar Dips -> Ring Dips. Rest 90 sec then do pushups.

Pompes

3 x 5-8

Pair 2B - 3x5-8. Use progression: Wall -> Incline -> Floor -> Diamond -> Pseudo Planche. Rest 90 sec then back to dips.

Squat

3 x 5-8

Pair 3A - 3x5-8. Use progression: Assisted -> Bodyweight -> Bulgarian Split -> Shrimp -> Pistol. Rest 90 sec then do hinge.

Soulevé de terre roumain une jambe

3 x 5-8

Pair 3B - 3x5-8 each leg. Hinge movement. Can use Nordic curl progression if preferred. Rest 90 sec.

Planche

3 x 30 sec

Core Triplet 1 - Hold 30 sec. Progress to RKC Plank when easy.

Planche latérale

3 x 30 sec/side

Core Triplet 2 - Hold 30 sec each side.

Hyperextension inversée

3 x 8-12

Core Triplet 3 - 3x8-12. Can substitute with glute bridges.

Jour 2

Full Body B

12 exercices

Rotations des épaules (échauffement)

1 x 20

Warmup - 10 forward, 10 backward

Cercles de bras (échauffement)

1 x 40

Warmup - 10 small, 10 large each direction

Squat au poids du corps

1 x 10

Warmup - slow and controlled

Tractions

3 x 5-8

Pair 1A - 3x5-8. Use progression: Scapular Pulls -> Negatives -> Pull-ups -> Weighted. Rest 90 sec then do rows.

Rowing inversé

3 x 5-8

Pair 1B - 3x5-8. Use progression: High Incline -> Low Incline -> Horizontal -> Archer. Rest 90 sec then back to pull-ups.

Dips

3 x 5-8

Pair 2A - 3x5-8. Use progression: Bench Dips -> Negative Dips -> Parallel Bar Dips -> Ring Dips. Rest 90 sec then do pushups.

Pompes

3 x 5-8

Pair 2B - 3x5-8. Use progression: Wall -> Incline -> Floor -> Diamond -> Pseudo Planche. Rest 90 sec then back to dips.

Squat

3 x 5-8

Pair 3A - 3x5-8. Use progression: Assisted -> Bodyweight -> Bulgarian Split -> Shrimp -> Pistol. Rest 90 sec then do hinge.

Soulevé de terre roumain une jambe

3 x 5-8

Pair 3B - 3x5-8 each leg. Hinge movement. Can use Nordic curl progression if preferred. Rest 90 sec.

Planche

3 x 30 sec

Core Triplet 1 - Hold 30 sec. Progress to RKC Plank when easy.

Planche latérale

3 x 30 sec/side

Core Triplet 2 - Hold 30 sec each side.

Hyperextension inversée

3 x 8-12

Core Triplet 3 - 3x8-12. Can substitute with glute bridges.

Jour 3

Full Body C

12 exercices

Rotations des épaules (échauffement)

1 x 20

Warmup - 10 forward, 10 backward

Cercles de bras (échauffement)

1 x 40

Warmup - 10 small, 10 large each direction

Squat au poids du corps

1 x 10

Warmup - slow and controlled

Tractions

3 x 5-8

Pair 1A - 3x5-8. Use progression: Scapular Pulls -> Negatives -> Pull-ups -> Weighted. Rest 90 sec then do rows.

Rowing inversé

3 x 5-8

Pair 1B - 3x5-8. Use progression: High Incline -> Low Incline -> Horizontal -> Archer. Rest 90 sec then back to pull-ups.

Dips

3 x 5-8

Pair 2A - 3x5-8. Use progression: Bench Dips -> Negative Dips -> Parallel Bar Dips -> Ring Dips. Rest 90 sec then do pushups.

Pompes

3 x 5-8

Pair 2B - 3x5-8. Use progression: Wall -> Incline -> Floor -> Diamond -> Pseudo Planche. Rest 90 sec then back to dips.

Squat

3 x 5-8

Pair 3A - 3x5-8. Use progression: Assisted -> Bodyweight -> Bulgarian Split -> Shrimp -> Pistol. Rest 90 sec then do hinge.

Soulevé de terre roumain une jambe

3 x 5-8

Pair 3B - 3x5-8 each leg. Hinge movement. Can use Nordic curl progression if preferred. Rest 90 sec.

Planche

3 x 30 sec

Core Triplet 1 - Hold 30 sec. Progress to RKC Plank when easy.

Planche latérale

3 x 30 sec/side

Core Triplet 2 - Hold 30 sec each side.

Hyperextension inversée

3 x 8-12

Core Triplet 3 - 3x8-12. Can substitute with glute bridges.

Contrat de progression

Comment le programme progresse

Règle automatique

Quand le plan change

à mesure que tu maîtrises chaque mouvement · quand toutes les séries atteignent le haut de la plage de répétitions

Ce qui change

La source décrit la progression, mais ce modèle te laisse prendre la décision.

Après une réussite ou un échec

Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.

Deloads

Aucun deload ou taper séparé n'est encodé dans ce modèle.

Questions sur Reddit Recommended Routine

Le modèle enregistré prévoit 3 jours d'entraînement par semaine. Consultez l'aperçu jour par jour avant de commencer.

Le catalogue décrit 1 semaines programmées. L'aperçu utilise les mêmes données de programme que l'application.

Ce modèle déclare une règle de progression prise en charge. Une fois l'entraînement requis terminé, IronFlow peut évaluer l'étape suivante.

Non. Vous pouvez sélectionner et démarrer le modèle en mode invité ; la connexion est facultative pour la synchronisation et la sauvegarde.

Prêt à suivre Reddit Recommended Routine ?

Utiliser ce plan