Template prêt à importer

Reddit Recommended Routine

La routine phare de r/bodyweightfitness pour la force full body, la technique et une calisthénie évolutive. Parcours la structure complète, puis lance le template dans IronFlow.

Jours / semaine
3
Semaines
1
Niveau
Débutant
Focus
Calisthénie

Vue d'ensemble du programme

La routine phare de r/bodyweightfitness pour la force full body, la technique et une calisthénie évolutive.

Maxis
Aucun maxi à configurer avant de commencer
Matériel
Poids du CorpsBande de Résistance
L'engagement demandé
Jours / semaine
3 jours d'entraînement chaque semaine
Semaines
1 semaines programmées
Semaine type
Week 1

Plus d'outils

Explorer les autres outils d'entrainement

Outil

Calculateur E1RM

Estime un 1RM pratique a partir du poids, des repetitions et du RPE.

Outil

Convertisseur RPE ↔ %

Convertit un RPE cible en pourcentages de travail et inversement.

Outil

Planificateur d'échauffement

Construit une progression simple d'echauffement a partir de la serie principale.

Structure jour par jour

Tous les exercices ci-dessous viennent du template importable déjà présent dans l'application.

Jour 1

Full Body A

12 exercices
Rotations des épaules (échauffement)
1 x 20

Warmup - 10 forward, 10 backward

Cercles de bras (échauffement)
1 x 40

Warmup - 10 small, 10 large each direction

Squat au poids du corps
1 x 10

Warmup - slow and controlled

Tractions
3 x 5-8

Pair 1A - 3x5-8. Use progression: Scapular Pulls -> Negatives -> Pull-ups -> Weighted. Rest 90 sec then do rows.

Rowing inversé
3 x 5-8

Pair 1B - 3x5-8. Use progression: High Incline -> Low Incline -> Horizontal -> Archer. Rest 90 sec then back to pull-ups.

Dips
3 x 5-8

Pair 2A - 3x5-8. Use progression: Bench Dips -> Negative Dips -> Parallel Bar Dips -> Ring Dips. Rest 90 sec then do pushups.

Pompes
3 x 5-8

Pair 2B - 3x5-8. Use progression: Wall -> Incline -> Floor -> Diamond -> Pseudo Planche. Rest 90 sec then back to dips.

Squat
3 x 5-8

Pair 3A - 3x5-8. Use progression: Assisted -> Bodyweight -> Bulgarian Split -> Shrimp -> Pistol. Rest 90 sec then do hinge.

Soulevé de terre roumain une jambe
3 x 5-8

Pair 3B - 3x5-8 each leg. Hinge movement. Can use Nordic curl progression if preferred. Rest 90 sec.

Planche
3 x 30 sec

Core Triplet 1 - Hold 30 sec. Progress to RKC Plank when easy.

Planche latérale
3 x 30 sec/side

Core Triplet 2 - Hold 30 sec each side.

Hyperextension inversée
3 x 8-12

Core Triplet 3 - 3x8-12. Can substitute with glute bridges.

Jour 2

Full Body B

12 exercices
Rotations des épaules (échauffement)
1 x 20

Warmup - 10 forward, 10 backward

Cercles de bras (échauffement)
1 x 40

Warmup - 10 small, 10 large each direction

Squat au poids du corps
1 x 10

Warmup - slow and controlled

Tractions
3 x 5-8

Pair 1A - 3x5-8. Use progression: Scapular Pulls -> Negatives -> Pull-ups -> Weighted. Rest 90 sec then do rows.

Rowing inversé
3 x 5-8

Pair 1B - 3x5-8. Use progression: High Incline -> Low Incline -> Horizontal -> Archer. Rest 90 sec then back to pull-ups.

Dips
3 x 5-8

Pair 2A - 3x5-8. Use progression: Bench Dips -> Negative Dips -> Parallel Bar Dips -> Ring Dips. Rest 90 sec then do pushups.

Pompes
3 x 5-8

Pair 2B - 3x5-8. Use progression: Wall -> Incline -> Floor -> Diamond -> Pseudo Planche. Rest 90 sec then back to dips.

Squat
3 x 5-8

Pair 3A - 3x5-8. Use progression: Assisted -> Bodyweight -> Bulgarian Split -> Shrimp -> Pistol. Rest 90 sec then do hinge.

Soulevé de terre roumain une jambe
3 x 5-8

Pair 3B - 3x5-8 each leg. Hinge movement. Can use Nordic curl progression if preferred. Rest 90 sec.

Planche
3 x 30 sec

Core Triplet 1 - Hold 30 sec. Progress to RKC Plank when easy.

Planche latérale
3 x 30 sec/side

Core Triplet 2 - Hold 30 sec each side.

Hyperextension inversée
3 x 8-12

Core Triplet 3 - 3x8-12. Can substitute with glute bridges.

Jour 3

Full Body C

12 exercices
Rotations des épaules (échauffement)
1 x 20

Warmup - 10 forward, 10 backward

Cercles de bras (échauffement)
1 x 40

Warmup - 10 small, 10 large each direction

Squat au poids du corps
1 x 10

Warmup - slow and controlled

Tractions
3 x 5-8

Pair 1A - 3x5-8. Use progression: Scapular Pulls -> Negatives -> Pull-ups -> Weighted. Rest 90 sec then do rows.

Rowing inversé
3 x 5-8

Pair 1B - 3x5-8. Use progression: High Incline -> Low Incline -> Horizontal -> Archer. Rest 90 sec then back to pull-ups.

Dips
3 x 5-8

Pair 2A - 3x5-8. Use progression: Bench Dips -> Negative Dips -> Parallel Bar Dips -> Ring Dips. Rest 90 sec then do pushups.

Pompes
3 x 5-8

Pair 2B - 3x5-8. Use progression: Wall -> Incline -> Floor -> Diamond -> Pseudo Planche. Rest 90 sec then back to dips.

Squat
3 x 5-8

Pair 3A - 3x5-8. Use progression: Assisted -> Bodyweight -> Bulgarian Split -> Shrimp -> Pistol. Rest 90 sec then do hinge.

Soulevé de terre roumain une jambe
3 x 5-8

Pair 3B - 3x5-8 each leg. Hinge movement. Can use Nordic curl progression if preferred. Rest 90 sec.

Planche
3 x 30 sec

Core Triplet 1 - Hold 30 sec. Progress to RKC Plank when easy.

Planche latérale
3 x 30 sec/side

Core Triplet 2 - Hold 30 sec each side.

Hyperextension inversée
3 x 8-12

Core Triplet 3 - 3x8-12. Can substitute with glute bridges.

Questions fréquentes

IronFlow est une app de force structurée qui t'aide à suivre des programmes, logger tes séances et analyser ta progression. Importe tes plans depuis Google Sheets, entraîne-toi sur mobile et gère le tout sur desktop si besoin.

Oui. IronFlow garde les fonctionnalités d'entraînement essentielles gratuites, y compris la gestion des plans, le journal d'entraînement, les analyses et la synchro Google Sheets. Pro est un upgrade optionnel pour aller plus loin.

Oui. Toutes tes données sont stockées localement sur ton appareil pour que tu puisses enregistrer tes séries à la salle sans connexion internet. Les données se synchronisent quand tu es de nouveau en ligne.

Bien sûr. Tu peux importer des plans depuis Google Sheets, coller du texte, scanner une image ou en générer un à partir de tes objectifs d'entraînement. Tu peux aussi commencer avec un programme éprouvé intégré.

IronFlow fonctionne sur Android (Google Play), iOS (App Store) et tout navigateur desktop moderne.

Tes donnees sont d'abord stockees localement sur ton appareil. Si tu crees un compte, elles se synchronisent dans le cloud avec chiffrement en transit. Tu peux exporter ou supprimer tes donnees a tout moment.

IronFlow Pro est un upgrade optionnel dans l'app avec des analyses avancees, des programmes selectionnes, des limites plus elevees pour les plans/imports, et le support montre (bientot).

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