Jour 1
Volume Day
3 exercices
Squat
5 x 5
Use roughly 90% of your current 5RM across all work sets.
Développé couché
5 x 5
Volume work for the week's press variation.
Soulevé de terre
1 x 5
One hard set of 5 after squats and bench.
Une structure intermédiaire éprouvée avec un jour volume, un jour récupération et un jour intensité chaque semaine. Parcours la structure complète, puis lance le template dans IronFlow.
Une structure intermédiaire éprouvée avec un jour volume, un jour récupération et un jour intensité chaque semaine.
Plus d'outils
Tous les exercices ci-dessous viennent du template importable déjà présent dans l'application.
Use roughly 90% of your current 5RM across all work sets.
Volume work for the week's press variation.
One hard set of 5 after squats and bench.
Use about 80% of Monday's work weight.
Use the opposite press from Monday at recovery-day effort.
Sets to near failure.
Do back extensions or glute-ham raises.
Work up to one top set of 5 for a new weekly PR.
Work up to one top set of 5 for a new weekly PR.
Explosive work after the main lifts.
IronFlow est une app de force structurée qui t'aide à suivre des programmes, logger tes séances et analyser ta progression. Importe tes plans depuis Google Sheets, entraîne-toi sur mobile et gère le tout sur desktop si besoin.
Oui. IronFlow garde les fonctionnalités d'entraînement essentielles gratuites, y compris la gestion des plans, le journal d'entraînement, les analyses et la synchro Google Sheets. Pro est un upgrade optionnel pour aller plus loin.
Oui. Toutes tes données sont stockées localement sur ton appareil pour que tu puisses enregistrer tes séries à la salle sans connexion internet. Les données se synchronisent quand tu es de nouveau en ligne.
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Tes donnees sont d'abord stockees localement sur ton appareil. Si tu crees un compte, elles se synchronisent dans le cloud avec chiffrement en transit. Tu peux exporter ou supprimer tes donnees a tout moment.
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