Template prêt à importer

Ultimate Hypertrophy Programs: Intermediate

Le split upper/lower plus bras gratuit sur 5 jours de Natural Hypertrophy pour les intermédiaires qui veulent plus de fréquence sans programmation chaotique. Parcours la structure complète, puis lance le template dans IronFlow.

Jours / semaine
5
Semaines
12
Niveau
Intermédiaire
Focus
Hypertrophie

Vue d'ensemble du programme

Le split upper/lower plus bras gratuit sur 5 jours de Natural Hypertrophy pour les intermédiaires qui veulent plus de fréquence sans programmation chaotique.

Maxis
Aucun maxi à configurer avant de commencer
Matériel
BarreHaltèreCâbleMachinePoids du Corps
L'engagement demandé
Jours / semaine
5 jours d'entraînement chaque semaine
Semaines
12 semaines programmées
Semaine type
Week 1

Plus d'outils

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Outil

Calculateur E1RM

Estime un 1RM pratique a partir du poids, des repetitions et du RPE.

Outil

Convertisseur RPE ↔ %

Convertit un RPE cible en pourcentages de travail et inversement.

Outil

Planificateur d'échauffement

Construit une progression simple d'echauffement a partir de la serie principale.

Structure jour par jour

Tous les exercices ci-dessous viennent du template importable déjà présent dans l'application.

Jour 1

Upper 1

7 exercices
Dip (Weighted)
3 x 6-8
Rowing haltère
3 x 8-12
Overhead Press (Barbell)
3 x 6-12
Bicep Curl (EZ Bar)
3 x 6-10
Tricep Rope Push Down (Cable)
3 x 10-15
Lateral Raise (Cable)
3 x 10-15
Abs Crunch (Weighted)
3 x 8-12
Jour 2

Lower 1

6 exercices
Squat (Barbell)
3 x 4-8
Élévation des mollets assis
3 x 15-20
Power Shrug
3 x 6-10
Leg curl
3 x 12-15
Split Squat (Dumbbell)
3 x 8-12
Neck Curl
3 x 15-20
Jour 3

Arms

7 exercices
Bench Press (Close Grip)
4 x 6-10
Pullover (Dumbbell)
4 x 8-12
JM Press
3 x 6-12
Preacher Curl (Barbell)
3 x 6-12

EZ Bar • 3-4 sets

Curl marteau
3 x 6-12
Upright Row (Barbell)
3 x 12-15
Windshield Wipers
3 x 8-12
Jour 4

Upper 2

6 exercices
Incline Bench Press (Barbell)
3 x 6-10
Kroc Row
3 x 10-12
Chin-Up (Weighted)
3 x 4-8
Tricep Pushdown (Cable)
3 x 10-15
Fly Press (Dumbbell)
3 x 8-12
Curl marteau
3 x 8-12

Preacher style

Jour 5

Lower 2

6 exercices
Romanian Deadlift (Barbell)
3 x 6-12
Standing Calf Raise
3 x 12-15
Farmer's Walk (Weighted)
3 x 30m

30 meters

Neck Curl
3 x 15-20
Presse à cuisses
3 x 8-12
Cable Crunch
3 x 6-12

Questions fréquentes

IronFlow est une app de force structurée qui t'aide à suivre des programmes, logger tes séances et analyser ta progression. Importe tes plans depuis Google Sheets, entraîne-toi sur mobile et gère le tout sur desktop si besoin.

Oui. IronFlow garde les fonctionnalités d'entraînement essentielles gratuites, y compris la gestion des plans, le journal d'entraînement, les analyses et la synchro Google Sheets. Pro est un upgrade optionnel pour aller plus loin.

Oui. Toutes tes données sont stockées localement sur ton appareil pour que tu puisses enregistrer tes séries à la salle sans connexion internet. Les données se synchronisent quand tu es de nouveau en ligne.

Bien sûr. Tu peux importer des plans depuis Google Sheets, coller du texte, scanner une image ou en générer un à partir de tes objectifs d'entraînement. Tu peux aussi commencer avec un programme éprouvé intégré.

IronFlow fonctionne sur Android (Google Play), iOS (App Store) et tout navigateur desktop moderne.

Tes donnees sont d'abord stockees localement sur ton appareil. Si tu crees un compte, elles se synchronisent dans le cloud avec chiffrement en transit. Tu peux exporter ou supprimer tes donnees a tout moment.

IronFlow Pro est un upgrade optionnel dans l'app avec des analyses avancees, des programmes selectionnes, des limites plus elevees pour les plans/imports, et le support montre (bientot).

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