Jour 1
Upper 1
7 exercices
Dip (Weighted)
3 x 6-8
Rowing haltère
3 x 8-12
Overhead Press (Barbell)
3 x 6-12
Bicep Curl (EZ Bar)
3 x 6-10
Tricep Rope Push Down (Cable)
3 x 10-15
Lateral Raise (Cable)
3 x 10-15
Abs Crunch (Weighted)
3 x 8-12
Template prêt à importerCompatible avec le moteur de progression
Ultimate Hypertrophy Programs: Intermediate
Le split upper/lower plus bras gratuit sur 5 jours de Natural Hypertrophy pour les intermédiaires qui veulent plus de fréquence sans programmation chaotique. Parcours la structure complète, puis lance le template dans IronFlow.
Jours / semaine
5
Semaines
12
Niveau
Intermédiaire
Focus
Hypertrophie
Vérifier l'adéquation
Ultimate Hypertrophy Programs: Intermediate est-il fait pour vous ?
Un programme de Hypertrophie pour niveau Intermédiaire, avec 5 jours d'entraînement par semaine. Vérifiez le planning et le matériel avant de commencer.
Pour qui
Les pratiquants de niveau Intermédiaire qui veulent un programme de Hypertrophie et peuvent s'entraîner 5 jours par semaine.
Choisissez un autre programme si
Votre emploi du temps ou vos besoins ne correspondent pas à 5 jours par semaine et au matériel indiqué : Barre, Haltère, Câble, Machine, Poids du Corps.
Vue d'ensemble du programme
Le split upper/lower plus bras gratuit sur 5 jours de Natural Hypertrophy pour les intermédiaires qui veulent plus de fréquence sans programmation chaotique.
Maxis
Aucun maxi à configurer avant de commencer
Matériel
BarreHaltèreCâbleMachinePoids du Corps
L'engagement demandé
Jours / semaine
5 jours d'entraînement chaque semaine
Semaines
12 semaines programmées
Semaine type
Week 1
Structure du programme
Visualisez le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc dans le temps.
Volume hebdomadaire
Séries de travail prévues dans le modèle enregistré
Durée du programme
Chaque bloc représente une semaine programmée
12
semaines
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4
Semaine 5
Semaine 6
Semaine 7
Semaine 8
Semaine 9
Semaine 10
Semaine 11
Semaine 12
Alternatives pertinentes
Comparez les options proches
Ces programmes partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.
Plus d'outils
Explorer les autres outils d'entrainement
Structure jour par jour
Tous les exercices ci-dessous viennent du template importable déjà présent dans l'application.
Jour 2
Lower 1
6 exercices
Squat (Barbell)
3 x 4-8
Élévation des mollets assis
3 x 15-20
Power Shrug
3 x 6-10
Leg curl
3 x 12-15
Split Squat (Dumbbell)
3 x 8-12
Neck Curl
3 x 15-20
Jour 3
Arms
7 exercices
Bench Press (Close Grip)
4 x 6-10
Pullover (Dumbbell)
4 x 8-12
JM Press
3 x 6-12
Preacher Curl (Barbell)
3 x 6-12
EZ Bar • 3-4 sets
Curl marteau
3 x 6-12
Upright Row (Barbell)
3 x 12-15
Windshield Wipers
3 x 8-12
Jour 4
Upper 2
6 exercices
Incline Bench Press (Barbell)
3 x 6-10
Kroc Row
3 x 10-12
Chin-Up (Weighted)
3 x 4-8
Tricep Pushdown (Cable)
3 x 10-15
Fly Press (Dumbbell)
3 x 8-12
Curl marteau
3 x 8-12
Preacher style
Jour 5
Lower 2
6 exercices
Romanian Deadlift (Barbell)
3 x 6-12
Standing Calf Raise
3 x 12-15
Farmer's Walk (Weighted)
3 x 30m
30 meters
Neck Curl
3 x 15-20
Presse à cuisses
3 x 8-12
Cable Crunch
3 x 6-12
Contrat de progression
Comment le programme progresse
Quand le plan change
après chaque semaine terminée · quand toutes les séries atteignent le haut de la plage de répétitions
Ce qui change
Seule la semaine de départ est enregistrée pour ce programme de 12 semaines ; consulte la source pour les suivantes.
Après une réussite ou un échec
Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.
Deloads
Aucun deload ou taper séparé n'est encodé dans ce modèle.
Questions sur Ultimate Hypertrophy Programs: Intermediate
Le modèle enregistré prévoit 5 jours d'entraînement par semaine. Consultez l'aperçu jour par jour avant de commencer.
Le catalogue décrit 12 semaines programmées. L'aperçu utilise les mêmes données de programme que l'application.
Ce modèle déclare une règle de progression prise en charge. Une fois l'entraînement requis terminé, IronFlow peut évaluer l'étape suivante.
Non. Vous pouvez sélectionner et démarrer le modèle en mode invité ; la connexion est facultative pour la synchronisation et la sauvegarde.