Plano de treino integradoCompatível com o motor de progressão

Basement Bodybuilding Upper Lower

Um plano de musculação completo e direto para iniciantes focados no desenvolvimento físico e praticantes intermediários. Como usar: 1. Faça as quatro sessões na ordem indicada. Esta importação mostra a ordem das sessões, não dias fixos da semana; encaixe os dias de recuperação na sua rotina semanal. 2. Use a progressão dupla dinâmica e aumente a carga quando a primeira série atingir o topo da faixa de repetições. 3. Nos movimentos mais difíceis, é normal fazer menos repetições a cada série. Estrutura do programa: - Dia 1: superiores A, com ênfase em peito e bíceps - Dia 2: inferiores A, com ênfase em quadríceps e panturrilhas - Dia 3: superiores B, com ênfase em deltoides e tríceps - Dia 4: inferiores B, com ênfase em posteriores da coxa e trapézio Este modelo inclui a ordem dos exercícios e as faixas de repetições da semana inicial para importação direta no IronFlow. Revise a estrutura completa e depois execute o plano dentro do IronFlow.

Exemplo de plano de força incluído no IronFlow

Dias / semana: 4
Semanas: 8
Nível: Iniciante
Foco: Hipertrofia

[Confira se combina]

Basement Bodybuilding Upper Lower é adequado para você?

Plano de Hipertrofia para nível Iniciante · treinos por semana: 4. Confira a estrutura e os equipamentos antes de começar.

Para quem é

Praticantes de nível Iniciante que procuram um plano de Hipertrofia e têm disponibilidade para a frequência semanal prevista: 4.

Escolha outro plano se

Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com esta frequência semanal: 4. Equipamentos necessários: Barra, Haltere, Máquina, Peso corporal.

[Visão geral do plano]

Visão geral do plano

Máximos

Não exige configuração de máximos antes de começar

Equipamento

BarraHaltereMáquinaPeso corporal

[O compromisso da rotina]

Dias / semana: Dias de treino por semana: 4
Semanas: Semanas programadas: 8
Semana de exemplo: semana 1

[Estrutura do plano]

Estrutura do plano

Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.

Volume semanal

Séries de trabalho do plano salvo

séries de trabalho

Duração do plano

Cada bloco representa uma semana programada

semanas

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Semana 5

Semana 6

Semana 7

Semana 8

[Alternativas relevantes]

Compare opções próximas

Estes planos têm em comum parte da estrutura semanal, do objetivo, do nível de experiência ou dos equipamentos deste programa.

Upper Lower - 4 dias

Treinos/semana: 4 · Semanas: 1 · Iniciante

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Dr. Swole Upper Lower - 4 dias

Treinos/semana: 4 · Semanas: 7 · Intermediário

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Reddit PPL (Metallicadpa)

Treinos/semana: 6 · Semanas: 12 · Iniciante

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[Mais ferramentas]

Explore as outras ferramentas de treino

Ferramenta

Calculadora E1RM

Estime um 1RM prático com carga, repetições e RPE.

Ferramenta

Conversor RPE ↔ %

Converta um RPE alvo em porcentagens de trabalho e vice-versa.

Ferramenta

Planejador de aquecimento

Monte uma progressão simples de aquecimento a partir da série principal.

[Estrutura dia a dia]

Estrutura dia a dia

Todos os exercícios abaixo vêm do plano importável que já está salvo no app.

Este plano inclui os treinos da primeira semana. Siga as orientações do programa para as semanas restantes.

Dia 1

superior A

7 exercícios

Supino no Smith

2 × 6-8

Peito

Leve a barra até a parte inferior do peito e mantenha os cotovelos alinhados sob a barra.

Peck deck na máquina

2 × 6-8

Corpo inteiro

Arqueie bastante as costas, mantenha uma leve flexão nos cotovelos e alongue bem.

Barra fixa com pegada neutra e peso

3 × 8-12

Costas

Mantenha os ombros abaixados, a cabeça e o peito elevados e os joelhos alinhados sob os quadris.

Desenvolvimento AD na máquina Smith

3 × 8-12

Ombros

Inclinação de 60-75°, arqueamento moderado do peito e pegada um pouco mais aberta que a largura dos ombros

Rosca Scott com barra

2 × 6-8

Bíceps

Pegada fechada, braços apoiados no encosto e extensão completa na parte inferior do movimento.

Rosca inclinada com halteres

2 × 6-8

Bíceps

Inclinação de 45-60°. Faça a supinação completa. Tudo bem se os cotovelos avançarem um pouco.

Extensão de tríceps acima da cabeça com barra W

3 × 8-12

Peito

Use barra W, halteres ou cabo. Mantenha os cotovelos altos; tudo bem deixá-los um pouco abertos.

Dia 2

inferior A

7 exercícios

Hack squat

2 × 5-8

Quadríceps

Use uma base mais baixa, controle a descida e acelere na fase concêntrica.

Leg press

2 × 5-8

Quadríceps

Use uma base baixa e mais fechada. Tudo bem se os calcanhares levantarem um pouco. Flexione bem os joelhos.

Levantamento terra romeno com barra

2 × 6-10

Costas

Eleve o quadril e leve-o para trás ao baixar a barra; aproxime o abdômen das coxas.

Remada unilateral com halter

2 × 8-12

Costas

Incline o tronco pelo quadril, apoie uma mão em um banco reto; um pouco de impulso é aceitável.

Elevação de panturrilha em pé

2 × 8-12

Panturrilhas

Estenda os quadris e os joelhos. Pode ser feito na máquina em pé ou no Smith.

Elevação de panturrilha no leg press

2 × 8-12

Quadríceps

Faça no leg press. Mantenha os joelhos estendidos; não é necessário travá-los completamente.

Abdominal declinado sem peso

2 × 8-12

Core

Flexione o quadril, não a lombar. Comece com as mãos atrás da cabeça.

Dia 3

superior B

7 exercícios

Supino no Smith

3 × 7-10

Peito

Inclinação de 30°, arqueamento moderado e trajetória da barra até o meio/alto do peito

Puxada na frente com pegada neutra

3 × 8-12

Costas

Pegada na largura dos ombros ou mais fechada. Mantenha o peito elevado.

Desenvolvimento militar com barra

2 × 7-10

Ombros

Em pé, com pegada um pouco mais aberta que a largura dos ombros. Faça o desenvolvimento com técnica estrita.

Pec deck reverso

2 × 8-12

Ombros

Pegada pronada; concentre-se em contrair os deltoides posteriores.

Rosca com barra W

3 × 8-12

Bíceps

Comece cada repetição parado, use pegada na largura dos ombros; um pouco de impulso é aceitável.

JM press no Smith

2 × 8-12

Peito

Comece com cuidado e carga leve. Use uma pegada um pouco mais fechada que a largura dos ombros e desça a barra entre as clavículas e o queixo.

Extensão de tríceps acima da cabeça sentado com barra W

2 × 7-10

Peito

Prefira a barra EZ, sentado em um banco fixo. Mantenha os cotovelos altos. Use a polia se necessário.

Dia 4

inferior B

7 exercícios

Leg press

2 × 7-10

Quadríceps

Posição de base moderada; escolha uma largura que permita agachar o mais fundo possível.

Levantamento terra romeno com barra

2 × 6-8

Costas

Pause 1 segundo no fundo, leve o quadril para cima e para trás na descida, mantenha o peso nos calcanhares e aproxime o abdômen das coxas.

Flexão de joelhos sentada

2 × 8-12

Bíceps

Incline-se levemente para a frente e arqueie a lombar para aumentar a flexão do quadril.

Remada T-bar

2 × 8-12

Costas

Dê ênfase à retração das escápulas e mantenha os cotovelos abertos em cerca de 45°.

Encolhimento explosivo

2 × 8-12

Corpo inteiro

Faça a fase concêntrica com força, sem pausar no topo; controle a descida até alongar bem.

Elevação de panturrilha em pé

2 × 8-12

Panturrilhas

Estenda os quadris e os joelhos. Pode ser feito na máquina, no Smith ou no leg press.

Abdominal na máquina

2 × 8-12

Core

Exercício abdominal na máquina de sua preferência.

[Contrato de progressão]

Como progride

Regra automática

Quando muda

depois de cada semana concluída · quando todas as séries chegarem ao topo da faixa de repetições

O que muda

Semanas do plano: 8. Apenas a semana inicial está salva; use as orientações da fonte para as próximas.

Depois de sucesso ou falha

Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.

Semanas de redução de carga (deload)

Este plano não especifica uma semana de redução de carga (deload) nem uma redução gradual de volume (taper).

[FAQ]

Perguntas sobre Basement Bodybuilding Upper Lower

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