Template pronto para importar

Full Body de Joe Delaney, 5 dias

Rotina de corpo inteiro de seis semanas e cinco dias com básicos e volume acessório moderado. Revise a estrutura completa e depois execute o template dentro do IronFlow.

Dias / semana

5

Semanas

6

Nível

Intermediário

Foco

Hipertrofia

Confira se combina

Full Body de Joe Delaney, 5 dias é adequado para você?

Um plano de Hipertrofia para nível Intermediário, com 5 dias de treino por semana. Confirme o cronograma e os equipamentos antes de começar.

Para quem é

Lifters de nível Intermediário que querem um plano de Hipertrofia e conseguem treinar 5 dias por semana.

Escolha outro programa se

Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com 5 dias por semana e os equipamentos listados: Barra, Haltere, Cabo, Máquina, Peso Corporal.

Visão geral do programa

Rotina de corpo inteiro de seis semanas e cinco dias com básicos e volume acessório moderado.

Máximos

Não exige configuração de máximos antes de começar

Equipamento

BarraHaltereCaboMáquinaPeso Corporal

O compromisso da rotina

Dias / semana

5 dias de treino por semana

Semanas

6 semanas programadas

Semana de exemplo

Week 1

Estrutura do programa

Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.

Volume semanal

Séries de trabalho do template salvo

séries de trabalho

Duração do programa

Cada bloco representa uma semana programada

6

semanas

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Semana 5

Semana 6

Alternativas relevantes

Compare opções próximas

Estes planos compartilham parte do cronograma, objetivo, experiência ou equipamentos deste programa.

PHAT

5 dias/semana · 1 semanas · Intermediário

Fisiculturismo intermediário Ripped Body

5 dias/semana · 4 semanas · Intermediário

Ultimate Hypertrophy Programs: Intermediate

5 dias/semana · 12 semanas · Intermediário

Mais ferramentas

Explore as outras ferramentas de treino

Ferramenta

Calculadora E1RM

Estime um 1RM pratico com peso, repeticoes e RPE.

Ferramenta

Conversor RPE ↔ %

Converta um RPE alvo em porcentagens de trabalho e vice-versa.

Ferramenta

Planejador de aquecimento

Monte uma progressao simples de aquecimento a partir da serie principal.

Estrutura dia a dia

Todos os exercícios abaixo vêm do template importável que já está salvo no app.

Dia 1

Block A - Day 1

6 exercícios

Leg press

10 @ RPE 7 / 2 x 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 9

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Flat BB Bench Press

3 x 6 @ RPE 8 / 6 @ RPE 9

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Calf Press (Smith)

4 x 15

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Remada com peito apoiado

12 @ RPE 7 / 2 x 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 9.5

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Lateral Raise Machine

10 @ RPE 7 / 10 @ RPE 8 / AMRAP @ RPE 10

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Extensão de tríceps no cabo acima da cabeça

2 x 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 9.5

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Dia 2

Block A - Day 2

6 exercícios

Overhead BB Press

3 x 6 @ RPE 8 / 6 @ RPE 9.5

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Barra fixa

3 x 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 9

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Cadeira extensora

10 @ RPE 7 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 9

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Cadeira flexora

15 @ RPE 7 / 15 @ RPE 8 / 15 @ RPE 9

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Chest Flye

12 @ RPE 7 / 2 x 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 9

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

DB Curl

2 x 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 10

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Dia 3

Block A - Day 3

6 exercícios

Levantamento terra sumô

8 @ RPE 7 / 3 x 8 @ RPE 8

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Flat BB Bench Press

2 x 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 9

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Remada com peito apoiado

2 x 8 @ RPE 8 / 8 @ RPE 9 / AMRAP @ RPE 10

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Cable Lateral Raise

15 @ RPE 7 / 15 @ RPE 8 / 15 @ RPE 9 / AMRAP @ RPE 10

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Extensão de tríceps no cabo acima da cabeça

2 x 8 @ RPE 8 / 8 @ RPE 9 / AMRAP @ RPE 10

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Free Abs Exercise

2 x 15 @ RPE 8 / 15 @ RPE 9.5

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Dia 4

Block A - Day 4

6 exercícios

Agachamento búlgaro

2 x 8 @ RPE 8 / 2 x 8 @ RPE 9

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Overhead BB Press

3 x 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 9.5

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Rear Delt Flye

12 @ RPE 7 / 2 x 12 @ RPE 8 / AMRAP @ RPE 10

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Calf Press (Smith)

4 x 15

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Incline Cable Chest Flye

12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 9

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

DB Curl

2 x 8 @ RPE 8 / 2 x 8 @ RPE 9

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Dia 5

Block A - Day 5

6 exercícios

Flat BB Press

3 @ RPE 8 / 3 x 3 @ RPE 9

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Barra fixa

3 x 8 @ RPE 8 / 8 @ RPE 9.5

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Cadeira flexora

15 @ RPE 7 / 2 x 15 @ RPE 8 / 15 @ RPE 9.5

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Cadeira extensora

2 x 8 @ RPE 8 / 8 @ RPE 9 / AMRAP @ RPE 10

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Incline Crunch

2 x 15 @ RPE 8 / 15 @ RPE 9 / 15 @ RPE 9.5

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Crunch

2 x 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 9 / 12 @ RPE 9.5

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Contrato de progressão

Como progride

Regra manual

Quando muda

no final do bloco salvo · pela sua decisão registrada

O que muda

O cronograma salvo contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.

Depois de sucesso ou falha

Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.

Deloads

Nenhum deload ou taper separado está codificado neste template.

Perguntas sobre Full Body de Joe Delaney, 5 dias

O template salvo tem 5 dias de treino por semana. Confira a prévia diária antes de começar.

O catálogo descreve 6 semanas programadas. A prévia usa os mesmos dados do plano que o app.

A fonte descreve a progressão, mas este template não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.

Não. Você pode selecionar e iniciar o template como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.

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