Template pronto para importar

Move Routine - Fase 1

Uma rotina inicial centrada em movimento que desenvolve coordenação, mobilidade e força básica. Revise a estrutura completa e depois execute o template dentro do IronFlow.

Dias / semana
3
Semanas
1
Nível
Iniciante
Foco
Calistenia

Visão geral do programa

Uma rotina inicial centrada em movimento que desenvolve coordenação, mobilidade e força básica.

Máximos
Não exige configuração de máximos antes de começar
Equipamento
Peso Corporal
O compromisso da rotina
Dias / semana
3 dias de treino por semana
Semanas
1 semanas programadas
Semana de exemplo
Week 1

Mais ferramentas

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Ferramenta

Calculadora E1RM

Estime um 1RM pratico com peso, repeticoes e RPE.

Ferramenta

Conversor RPE ↔ %

Converta um RPE alvo em porcentagens de trabalho e vice-versa.

Ferramenta

Planejador de aquecimento

Monte uma progressao simples de aquecimento a partir da serie principal.

Estrutura dia a dia

Todos os exercícios abaixo vêm do template importável que já está salvo no app.

Dia 1

Full Body + Skills

7 exercícios
Parada de mãos na parede
3 x 30-60 sec

Skill - 5-10 min practice. Chest to wall, work toward 60 sec holds.

Sustentação em apoio
3 x 30-60 sec

Skill - Parallel bars or chairs. Work toward 60 sec.

Flexões
3 x 5-8

Horizontal push - 3x5-8. Use appropriate progression.

Bodyweight Row
3 x 5-8

Horizontal pull - 3x5-8. Adjust angle for difficulty.

Agachamento com peso corporal
3 x 5-8

Squat progression - 3x5-8. Full depth.

Prancha
3 x 30-60 sec

Core hold - 3x30-60 sec. Goal: 60 sec solid hold.

Prancha lateral
3 x 30-60 sec/side

Obliques - 3x30-60 sec each side.

Dia 2

Full Body + Skills

7 exercícios
Parada de mãos na parede
3 x 30-60 sec

Skill - 5-10 min practice. Chest to wall, work toward 60 sec holds.

Sustentação em apoio
3 x 30-60 sec

Skill - Parallel bars or chairs. Work toward 60 sec.

Paralelas
3 x 5-8

Vertical push - 3x5-8. Use negatives or bench dips if needed.

Barra fixa
3 x 5-8

Vertical pull - 3x5-8. Use negatives or band assist if needed.

Afundos
3 x 5-8

Single leg - 3x5-8 each leg.

Hollow hold
3 x 20-60 sec

Anti-extension - 3x20-60 sec. Lower back pressed to floor.

Isometria em arco
3 x 20-60 sec

Anti-flexion - 3x20-60 sec. Superman position.

Dia 3

Full Body + Skills

7 exercícios
Parada de mãos na parede
3 x 30-60 sec

Skill - 5-10 min practice. Chest to wall, work toward 60 sec holds.

Sustentação em apoio
3 x 30-60 sec

Skill - Parallel bars or chairs. Work toward 60 sec.

Flexão pike
3 x 5-8

Shoulder push - 3x5-8. Hips high, head toward floor.

Barra fixa supinada
3 x 5-8

Supinated pull - 3x5-8. Palms facing you.

Subida no banco
3 x 5-8

Single leg strength - 3x5-8 each leg. Use sturdy surface.

Prancha
3 x 30-60 sec

Core hold - 3x30-60 sec.

Prancha lateral
3 x 30-60 sec/side

Obliques - 3x30-60 sec each side.

Perguntas frequentes

O IronFlow é um app de treino de força estruturado que ajuda você a seguir programas, registrar treinos e analisar a evolução. Importe planos do Google Sheets, treine no celular e gerencie tudo no desktop quando precisar.

Sim. O IronFlow mantém gratuitos os recursos principais de treino, incluindo gestão de planos, registro de treinos, análises e sincronização com Google Sheets. Pro é um upgrade opcional para ferramentas mais avançadas.

Sim. Todos os seus dados são armazenados localmente no dispositivo para que você possa registrar séries na academia sem conexão com a internet. Os dados sincronizam quando você voltar a ficar online.

Com certeza. Você pode importar planos do Google Sheets, colar texto, escanear uma imagem ou gerar um a partir dos seus objetivos de treino. Também pode começar com um programa comprovado incluído.

O IronFlow funciona no Android (Google Play), iOS (App Store) e qualquer navegador de desktop moderno.

Seus dados sao armazenados primeiro localmente no dispositivo. Se criar uma conta, eles sincronizam com a nuvem com criptografia em transito. Voce pode exportar ou excluir seus dados a qualquer momento.

IronFlow Pro e um upgrade opcional no app com analises avancadas, programas curados, limites maiores de planos e importacoes, e suporte para relogio (em breve).

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