Template pronto para importar

Move Routine - Fase 1

Uma rotina inicial centrada em movimento que desenvolve coordenação, mobilidade e força básica. Revise a estrutura completa e depois execute o template dentro do IronFlow.

Move Routine - Fase 1
Dias / semana
3
Semanas
1
Nível
Iniciante
Foco
Calistenia

Confira se combina

Move Routine - Fase 1 é adequado para você?

Um plano de Calistenia para nível Iniciante, com 3 dias de treino por semana. Confirme o cronograma e os equipamentos antes de começar.

Para quem é

Lifters de nível Iniciante que querem um plano de Calistenia e conseguem treinar 3 dias por semana.

Escolha outro programa se

Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com 3 dias por semana e os equipamentos listados: Peso Corporal.

Visão geral do programa

Uma rotina inicial centrada em movimento que desenvolve coordenação, mobilidade e força básica.

Máximos
Não exige configuração de máximos antes de começar
Equipamento
Peso Corporal
O compromisso da rotina
Dias / semana
3 dias de treino por semana
Semanas
1 semanas programadas
Semana de exemplo
Week 1

Estrutura do programa

Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.

Volume semanal

Séries de trabalho do template salvo

séries de trabalho

Duração do programa

Cada bloco representa uma semana programada

1
semanas

Alternativas relevantes

Compare opções próximas

Estes planos compartilham parte do cronograma, objetivo, experiência ou equipamentos deste programa.

Hybrid Calisthenics Routine

3 dias/semana · 1 semanas · Iniciante

Ver programa

Minimalist Routine

3 dias/semana · 1 semanas · Iniciante

Ver programa

Reddit Recommended Routine

3 dias/semana · 1 semanas · Iniciante

Ver programa

Mais ferramentas

Explore as outras ferramentas de treino

Ferramenta

Calculadora E1RM

Estime um 1RM pratico com peso, repeticoes e RPE.

Ferramenta

Conversor RPE ↔ %

Converta um RPE alvo em porcentagens de trabalho e vice-versa.

Ferramenta

Planejador de aquecimento

Monte uma progressao simples de aquecimento a partir da serie principal.

Estrutura dia a dia

Todos os exercícios abaixo vêm do template importável que já está salvo no app.

Dia 1

Full Body + Skills

7 exercícios
Parada de mãos na parede
3 x 30-60 sec

Skill - 5-10 min practice. Chest to wall, work toward 60 sec holds.

Sustentação em apoio
3 x 30-60 sec

Skill - Parallel bars or chairs. Work toward 60 sec.

Flexões
3 x 5-8

Horizontal push - 3x5-8. Use appropriate progression.

Bodyweight Row
3 x 5-8

Horizontal pull - 3x5-8. Adjust angle for difficulty.

Agachamento com peso corporal
3 x 5-8

Squat progression - 3x5-8. Full depth.

Prancha
3 x 30-60 sec

Core hold - 3x30-60 sec. Goal: 60 sec solid hold.

Prancha lateral
3 x 30-60 sec/side

Obliques - 3x30-60 sec each side.

Dia 2

Full Body + Skills

7 exercícios
Parada de mãos na parede
3 x 30-60 sec

Skill - 5-10 min practice. Chest to wall, work toward 60 sec holds.

Sustentação em apoio
3 x 30-60 sec

Skill - Parallel bars or chairs. Work toward 60 sec.

Paralelas
3 x 5-8

Vertical push - 3x5-8. Use negatives or bench dips if needed.

Barra fixa
3 x 5-8

Vertical pull - 3x5-8. Use negatives or band assist if needed.

Afundos
3 x 5-8

Single leg - 3x5-8 each leg.

Hollow hold
3 x 20-60 sec

Anti-extension - 3x20-60 sec. Lower back pressed to floor.

Isometria em arco
3 x 20-60 sec

Anti-flexion - 3x20-60 sec. Superman position.

Dia 3

Full Body + Skills

7 exercícios
Parada de mãos na parede
3 x 30-60 sec

Skill - 5-10 min practice. Chest to wall, work toward 60 sec holds.

Sustentação em apoio
3 x 30-60 sec

Skill - Parallel bars or chairs. Work toward 60 sec.

Flexão pike
3 x 5-8

Shoulder push - 3x5-8. Hips high, head toward floor.

Barra fixa supinada
3 x 5-8

Supinated pull - 3x5-8. Palms facing you.

Subida no banco
3 x 5-8

Single leg strength - 3x5-8 each leg. Use sturdy surface.

Prancha
3 x 30-60 sec

Core hold - 3x30-60 sec.

Prancha lateral
3 x 30-60 sec/side

Obliques - 3x30-60 sec each side.

Contrato de progressão

Como progride

Regra manual

Quando muda

no final do bloco salvo · pela sua decisão registrada

O que muda

A fonte descreve a progressão, mas este template deixa a decisão com você.

Depois de sucesso ou falha

Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.

Deloads

Nenhum deload ou taper separado está codificado neste template.

Perguntas sobre Move Routine - Fase 1

O template salvo tem 3 dias de treino por semana. Confira a prévia diária antes de começar.

O catálogo descreve 1 semanas programadas. A prévia usa os mesmos dados do plano que o app.

A fonte descreve a progressão, mas este template não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.

Não. Você pode selecionar e iniciar o template como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.

Pronto para seguir Move Routine - Fase 1?

Usar este plano