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Plano de treino integrado

Levantamento olímpico para iniciantes

Uma introdução de três dias à técnica de snatch e clean & jerk. Como usar: 1. Priorize a TÉCNICA, não a carga: faça movimentos controlados e rápidos 2. Use 60-70% do 1RM estimado nas séries de trabalho 3. Grave a execução para conferir a técnica 4. Cada sessão dura cerca de 60 min, sem contar o aquecimento Orientações de carga: - 60%: aquecimento e técnica (3-6 repetições) - 70%: trabalho principal (3 repetições) - Use um tubo de PVC ou a barra vazia para praticar a técnica Progressão: - Só aumente a carga quando a técnica estiver estável - Aumente 2.5-5 kg quando todas as séries estiverem fluidas - Se a técnica se deteriorar, reduza a carga Princípios principais: - 2 sessões de agachamento por semana (costas + frontal) - 2 movimentos acima da cabeça por semana - 1 sessão de puxada por semana Descanso: 2-3 min entre os levantamentos olímpicos e 90 s nos acessórios Revise a estrutura completa e depois execute o plano dentro do IronFlow.

Exemplo de plano de força incluído no IronFlow
Levantamento olímpico para iniciantes
Dias / semana
3
Semanas
1
Nível
Iniciante
Foco
Levantamento olímpico

[Confira se combina]

Levantamento olímpico para iniciantes é adequado para você?

Plano de Levantamento olímpico para nível Iniciante · treinos por semana: 3. Confira a estrutura e os equipamentos antes de começar.

Para quem é

Praticantes de nível Iniciante que procuram um plano de Levantamento olímpico e têm disponibilidade para a frequência semanal prevista: 3.

Escolha outro plano se

Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com esta frequência semanal: 3. Equipamentos necessários: Barra.

[Visão geral do plano]

Visão geral do plano

Uma introdução de três dias à técnica de snatch e clean & jerk. Como usar: 1. Priorize a TÉCNICA, não a carga: faça movimentos controlados e rápidos 2. Use 60-70% do 1RM estimado nas séries de trabalho 3. Grave a execução para conferir a técnica 4. Cada sessão dura cerca de 60 min, sem contar o aquecimento Orientações de carga: - 60%: aquecimento e técnica (3-6 repetições) - 70%: trabalho principal (3 repetições) - Use um tubo de PVC ou a barra vazia para praticar a técnica Progressão: - Só aumente a carga quando a técnica estiver estável - Aumente 2.5-5 kg quando todas as séries estiverem fluidas - Se a técnica se deteriorar, reduza a carga Princípios principais: - 2 sessões de agachamento por semana (costas + frontal) - 2 movimentos acima da cabeça por semana - 1 sessão de puxada por semana Descanso: 2-3 min entre os levantamentos olímpicos e 90 s nos acessórios

Máximos
SnatchClean & JerkAgachamento com barra nas costasAgachamento frontal
Equipamento
Barra
[O compromisso da rotina]
Dias / semana
Dias de treino por semana: 3
Semanas
Semanas programadas: 1
Semana de exemplo
semana 1

[Estrutura do plano]

Estrutura do plano

Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.

Volume semanal

Séries de trabalho do plano salvo

séries de trabalho

Duração do plano

Cada bloco representa uma semana programada

1
semanas

[Alternativas relevantes]

Compare opções próximas

Estes planos têm em comum parte da estrutura semanal, do objetivo, do nível de experiência ou dos equipamentos deste programa.

Torokhtiy 13 Week Olympic Weightlifting

Treinos/semana: 3 · Semanas: 13 · Intermediário

Ver plano

5/3/1 para iniciantes

Treinos/semana: 3 · Semanas: 4 · Iniciante

Ver plano

Greyskull LP

Treinos/semana: 3 · Semanas: 2 · Iniciante

Ver plano

[Mais ferramentas]

Explore as outras ferramentas de treino

Ferramenta

Calculadora E1RM

Estime um 1RM prático com carga, repetições e RPE.

Ferramenta

Conversor RPE ↔ %

Converta um RPE alvo em porcentagens de trabalho e vice-versa.

Ferramenta

Planejador de aquecimento

Monte uma progressão simples de aquecimento a partir da série principal.

[Estrutura dia a dia]

Estrutura dia a dia

Todos os exercícios abaixo vêm do plano importável que já está salvo no app.

Dia 1

Snatch foco

5 exercícios
Muscle snatch
3 × 6

Ombros

Aquecimento/técnica - puxada lenta e entrada rápida sob a barra. Use uma carga leve.

Snatch de potência
2 × 65% x 3 / 2 × 70% x 3

Corpo inteiro

Exercício principal - 4x3 @ 60-70%. Priorize a velocidade sob a barra.

Levantamento terra de snatch
3 × 5

Costas

Pegada de snatch, nas mesmas posições da puxada de snatch. 3x5.

Agachamento com barra nas costas
4 × 4

Pernas

4x4 - desça de forma controlada e suba explosivamente. Descanse 2-3 min.

Prancha
3 × 45 sec

Core

3x45 s de sustentação. Estabilidade do core para posições acima da cabeça.

Dia 2

foco em clean & jerk

5 exercícios
Muscle clean
3 × 6

Corpo inteiro

Aquecimento/técnica - concentre-se na posição de rack. Use uma carga leve.

Clean de potência
2 × 65% x 3 / 2 × 70% x 3

Corpo inteiro

Exercício principal - 4x3 @ 60-70%. Puxe com força e leve os cotovelos rapidamente para cima.

Push press
3 × 5

Ombros

Preparação para o jerk - 3x5. Pratique o padrão de flexão e impulsão.

Agachamento frontal
4 × 4

Pernas

4x4 - pegada de clean, cotovelos altos. Essencial para a recuperação do clean.

Good morning
3 × 8

Costas

3x8 - força da cadeia posterior para as puxadas.

Dia 3

Combined / técnica

6 exercícios
Puxada alta de snatch
3 × 5

Costas

Exercício técnico - concentre-se na trajetória da barra e na extensão. 3x5.

Hang snatch
60% x 3 / 2 × 65% x 3

Corpo inteiro

3x3 @ 60-65%. Partindo do joelho, concentre-se na explosão.

Hang clean
60% x 3 / 2 × 65% x 3

Corpo inteiro

3x3 @ 60-65%. Partindo do joelho, suba os cotovelos rapidamente.

Split jerk
60% x 3 / 2 × 65% x 3

Ombros

3x3 @ 60-65%. Saindo do rack, pratique o deslocamento dos pés e o bloqueio final.

Agachamento acima da cabeça
3 × 5

Pernas

3x5 - pegada de snatch. Desenvolve estabilidade para o snatch completo.

Levantamento terra romeno
3 × 8

Costas

3x8 - força de posteriores da coxa e glúteos para as puxadas.

[Contrato de progressão]

Como progride

Regra manual

Quando muda

no final do bloco salvo · pela sua decisão registrada

O que muda

A fonte descreve a progressão, mas este plano deixa a decisão com você.

Depois de sucesso ou falha

Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.

Semanas de redução de carga (deload)

Este plano não especifica uma semana de redução de carga (deload) nem uma redução gradual de volume (taper).

[FAQ]

Perguntas sobre Levantamento olímpico para iniciantes

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