Dia 1
Accumulation Squat / Bench / Deadlift
3 exercícios
Agachamento
2 × 72.5% x 9
Quadríceps
Supino
2 × 72.5% x 9
Peito
Levantamento terra
2 × 72.5% x 7
Costas
Plano de treino integrado
Programa de powerlifting PH3
O bloco de powerlifting de Layne Norton inclui fases de acumulação, intermediária e de intensidade, com trabalho de agachamento, supino e levantamento terra por porcentagem, sessões de hipertrofia com RPE/BFR, testes de repetições nas semanas 4 e 8 e uma semana final de preparação, polimento e testes. Revise a estrutura completa e depois execute o plano dentro do IronFlow.
- Dias / semana
- 5
- Semanas
- 13
- Nível
- Intermediário
- Foco
- Força
[Confira se combina]
Programa de powerlifting PH3 é adequado para você?
Plano de Força para nível Intermediário · treinos por semana: 5. Confira a estrutura e os equipamentos antes de começar.
Para quem é
Praticantes de nível Intermediário que procuram um plano de Força e têm disponibilidade para a frequência semanal prevista: 5.
Escolha outro plano se
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com esta frequência semanal: 5. Equipamentos necessários: Barra.
[Visão geral do plano]
Visão geral do plano
O bloco de powerlifting de Layne Norton inclui fases de acumulação, intermediária e de intensidade, com trabalho de agachamento, supino e levantamento terra por porcentagem, sessões de hipertrofia com RPE/BFR, testes de repetições nas semanas 4 e 8 e uma semana final de preparação, polimento e testes.
Máximos
AgachamentoSupinoLevantamento terra
Equipamento
Barra
[O compromisso da rotina]
- Dias / semana
- Dias de treino por semana: 5
- Semanas
- Semanas programadas: 13
- Semana de exemplo
- semana 1
[Estrutura do plano]
Estrutura do plano
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Volume semanal
Séries de trabalho do plano salvo
Duração do plano
Cada bloco representa uma semana programada
13
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
Semana 9
Semana 10
Semana 11
Semana 12
Semana 13
[Alternativas relevantes]
Compare opções próximas
Estes planos têm em comum parte da estrutura semanal, do objetivo, do nível de experiência ou dos equipamentos deste programa.
[Mais ferramentas]
Explore as outras ferramentas de treino
[Estrutura dia a dia]
Estrutura dia a dia
Todos os exercícios abaixo vêm do plano importável que já está salvo no app.
Dia 2
superior hipertrofia
8 exercícios
Supino reto / inclinado com halteres
2 × 6-8 @ RPE 7
Peito
Puxada na frente / barra fixa com peso
3 × 6-8 @ RPE 8
Costas
Remada T-bar / remada na máquina
2 × 6-8 @ RPE 8
Costas
Desenvolvimento militar sentado
2 × 5-7 @ RPE 7
Ombros
Rosca com halteres ou barra W
5 × 6-8 @ RPE 9
Bíceps
Rosca de bíceps na máquina com BFR
20 @ RPE 9 / 3 × 10 @ RPE 9
Bíceps
Tríceps testa com barra W / tríceps na polia
5 × 6-8 @ RPE 9
Tríceps
Tríceps testa com BFR / tríceps na polia
20 @ RPE 9 / 3 × 10 @ RPE 9
Tríceps
Dia 3
Squat / Bench / Legs
8 exercícios
Agachamento
3 × 77.5% x 7
Quadríceps
Supino
3 × 77.5% x 7
Peito
Cadeira extensora
2 × 8-10 @ RPE 7
Quadríceps
Cadeira flexora
2 × 8-10 @ RPE 7
Isquiotibiais
Hiperextensão reversa
3 × 10-15 @ RPE 7
Isquiotibiais
Ukrainian Stallion
3 × 15-20 @ RPE 7
Quadríceps
Elevação de panturrilha
4 × 6-8 @ RPE 9
Panturrilhas
Elevação de panturrilha com BFR
20 @ RPE 9 / 3 × 10 @ RPE 9
Panturrilhas
Dia 4
Deadlift / Bench / Upper Body
10 exercícios
Levantamento terra
2 × 82.5% x 4
Costas
Supino
3 × 82.5% x 3
Peito
Crucifixo no peck deck / crossover no cabo
2 × 12-15 @ RPE 7
Peito
Puxada na frente na polia ou máquina
2 × 12-15 @ RPE 8
Costas
Remada com halter ou máquina
2 × 12-15 @ RPE 8
Costas
Elevação lateral
2 × 12-15 @ RPE 8
Ombros
Rosca Scott / concentrada na máquina
5 × 12-15 @ RPE 9
Bíceps
Rosca de bíceps na máquina com BFR
30 @ RPE 9 / 3 × 15 @ RPE 9
Bíceps
Tríceps na polia
3 × 12-15 @ RPE 9
Tríceps
Tríceps na polia com BFR
30 @ RPE 9 / 3 × 15 @ RPE 9
Tríceps
Dia 5
Squat / Legs
7 exercícios
Agachamento
3 × 82.5% x 5
Quadríceps
Extensão de joelhos com BFR
30 @ RPE 9 / 3 × 15 @ RPE 9
Quadríceps
Flexão de joelhos com BFR
30 @ RPE 9 / 3 × 15 @ RPE 9
Isquiotibiais
Hiperextensão reversa
3 × 10-15 @ RPE 7
Isquiotibiais
Ukrainian Stallion
3 × 15-20 @ RPE 7
Quadríceps
Elevação de panturrilha
3 × 12-15 @ RPE 9
Panturrilhas
Elevação de panturrilha com BFR
30 @ RPE 9 / 3 × 15 @ RPE 9
Panturrilhas
[Contrato de progressão]
Como progride
Quando muda
no final do bloco salvo · quando o limite de AMRAP for atingido
O que muda
A estrutura salva contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Semanas de redução de carga (deload)
As orientações salvas mencionam uma semana de redução de carga (deload) ou uma redução gradual de volume (taper); confira-as antes de avançar.
[FAQ]
Perguntas sobre Programa de powerlifting PH3
Frequência semanal prevista: 5. Confira a prévia de cada dia antes de começar.
Semanas programadas no catálogo: 13. A prévia usa os mesmos dados do programa que o app.
A fonte descreve a progressão, mas este plano não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.
Não. Você pode selecionar e iniciar o plano como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.
[Usar este plano]