Dia 1
Accumulation Squat / Bench / Deadlift
3 exercícios
Agachamento
2 x 72.5% x 9
Supino
2 x 72.5% x 9
Levantamento terra
2 x 72.5% x 7
Template pronto para importar
Programa de powerlifting PH3
Plano de 13 semanas e cinco dias de Layne Norton: acumulação, força intermediária, intensidade e potência. Revise a estrutura completa e depois execute o template dentro do IronFlow.
Dias / semana
5
Semanas
13
Nível
Intermediário
Foco
Força
Confira se combina
Programa de powerlifting PH3 é adequado para você?
Um plano de Força para nível Intermediário, com 5 dias de treino por semana. Confirme o cronograma e os equipamentos antes de começar.
Para quem é
Lifters de nível Intermediário que querem um plano de Força e conseguem treinar 5 dias por semana.
Escolha outro programa se
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com 5 dias por semana e os equipamentos listados: Barra.
Visão geral do programa
Plano de 13 semanas e cinco dias de Layne Norton: acumulação, força intermediária, intensidade e potência.
Máximos
AgachamentoSupinoLevantamento terra
Equipamento
Barra
O compromisso da rotina
Dias / semana
5 dias de treino por semana
Semanas
13 semanas programadas
Semana de exemplo
Week 1
Estrutura do programa
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Volume semanal
Séries de trabalho do template salvo
Duração do programa
Cada bloco representa uma semana programada
13
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
Semana 9
Semana 10
Semana 11
Semana 12
Semana 13
Alternativas relevantes
Compare opções próximas
Estes planos compartilham parte do cronograma, objetivo, experiência ou equipamentos deste programa.
Mais ferramentas
Explore as outras ferramentas de treino
Estrutura dia a dia
Todos os exercícios abaixo vêm do template importável que já está salvo no app.
Dia 2
Upper Hypertrophy
8 exercícios
Flat / Incline Dumbbell Press
2 x 6-8 @ RPE 7
Lat Pulldown / Weighted Pull-Up
3 x 6-8 @ RPE 8
T-Bar Row / Machine Row
2 x 6-8 @ RPE 8
Seated Military Press
2 x 5-7 @ RPE 7
Dumbbell / EZ-Bar Curl
5 x 6-8 @ RPE 9
BFR Machine Biceps Curl
20 @ RPE 9 / 3 x 10 @ RPE 9
EZ-Bar Skullcrusher / Triceps Pushdown
5 x 6-8 @ RPE 9
BFR Skullcrusher / Cable Triceps Pushdown
20 @ RPE 9 / 3 x 10 @ RPE 9
Dia 3
Squat / Bench / Legs
8 exercícios
Agachamento
3 x 77.5% x 7
Supino
3 x 77.5% x 7
Cadeira extensora
2 x 8-10 @ RPE 7
Cadeira flexora
2 x 8-10 @ RPE 7
Hiperextensão reversa
3 x 10-15 @ RPE 7
Ukrainian Stallion
3 x 15-20 @ RPE 7
Elevação de panturrilha
4 x 6-8 @ RPE 9
BFR Calf Raise
20 @ RPE 9 / 3 x 10 @ RPE 9
Dia 4
Deadlift / Bench / Upper Body
10 exercícios
Levantamento terra
2 x 82.5% x 4
Supino
3 x 82.5% x 3
Pec-Deck Fly / Cable Crossover
2 x 12-15 @ RPE 7
Cable / Machine Lat Pulldown
2 x 12-15 @ RPE 8
Dumbbell / Machine Row
2 x 12-15 @ RPE 8
Lateral Raise
2 x 12-15 @ RPE 8
Machine Preacher / Concentration Curl
5 x 12-15 @ RPE 9
BFR Machine Biceps Curl
30 @ RPE 9 / 3 x 15 @ RPE 9
Cable Triceps Pushdown
3 x 12-15 @ RPE 9
BFR Triceps Pushdown
30 @ RPE 9 / 3 x 15 @ RPE 9
Dia 5
Squat / Legs
7 exercícios
Agachamento
3 x 82.5% x 5
BFR Leg Extension
30 @ RPE 9 / 3 x 15 @ RPE 9
BFR Leg Curl
30 @ RPE 9 / 3 x 15 @ RPE 9
Hiperextensão reversa
3 x 10-15 @ RPE 7
Ukrainian Stallion
3 x 15-20 @ RPE 7
Elevação de panturrilha
3 x 12-15 @ RPE 9
BFR Calf Raise
30 @ RPE 9 / 3 x 15 @ RPE 9
Contrato de progressão
Como progride
Quando muda
no final do bloco salvo · quando o limite de AMRAP for atingido
O que muda
O cronograma salvo contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Deloads
As orientações salvas mencionam um deload ou taper; revise-o antes de avançar.
Perguntas sobre Programa de powerlifting PH3
O template salvo tem 5 dias de treino por semana. Confira a prévia diária antes de começar.
O catálogo descreve 13 semanas programadas. A prévia usa os mesmos dados do plano que o app.
A fonte descreve a progressão, mas este template não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.
Não. Você pode selecionar e iniciar o template como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.