Hipertrofia de alto volume

Constrói músculo com PPL.

Para de usar notas e folhas de cálculo. O IronFlow automatiza a tua progressão PPL com um registo de treino rápido e adaptado a telemóveis.

Dias / semana
6
Semanas
12
Nível
Iniciante
Foco
Hipertrofia

Visão geral do programa

Uma rotina clássica de 6 dias push/pull/legs para quem busca mais volume de hipertrofia e progresso nos básicos.

Máximos
SupinoDesenvolvimento militarAgachamentoLevantamento terraRemada com barra
Equipamento
BarraHaltereCaboMáquina
O compromisso da rotina
Dias / semana
6 dias de treino por semana
Semanas
12 semanas programadas
Semana de exemplo
Week 1

Comparar

Compare este programa com alternativas proximas

Se voce estiver escolhendo entre templates parecidos, estas paginas comparativas mostram os principais tradeoffs antes do compromisso.

Guia comparativo

PHUL vs PPL

Compare PHUL e PPL por hipertrofia, frequencia e estrutura semanal antes de escolher um split no IronFlow.

Mais ferramentas

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Ferramenta

Calculadora E1RM

Estime um 1RM pratico com peso, repeticoes e RPE.

Ferramenta

Conversor RPE ↔ %

Converta um RPE alvo em porcentagens de trabalho e vice-versa.

Ferramenta

Planejador de aquecimento

Monte uma progressao simples de aquecimento a partir da serie principal.

Estrutura dia a dia

Todos os exercícios abaixo vêm do template importável que já está salvo no app.

Dia 1

Push (Bench Focus)

6 exercícios
Supino
4 x 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8

4x5, 1x5+ (AMRAP last set) RPE 8. Rest 3-5 min.

Desenvolvimento militar
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Supino inclinado com halteres
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Tríceps na polia
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 (Superset with Lateral Raises) RPE 8. Rest 60-90 sec.

Elevação lateral
3 x 15-20 @ RPE 7

3x15-20 RPE 7. Rest 60 sec.

Tríceps acima da cabeça
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Dia 2

Pull (Deadlift)

6 exercícios
Levantamento terra
1 x 5+ @ RPE 9

1x5+ (AMRAP) RPE 9 - push hard! Rest 3-5 min.

Puxada na frente
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Remada baixa na polia
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Face pull
5 x 15-20 @ RPE 7

5x15-20 RPE 7. Rest 60 sec.

Rosca martelo
4 x 8-12 @ RPE 8

4x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Rosca com halteres
4 x 8-12 @ RPE 8

4x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Dia 3

Legs

5 exercícios
Agachamento
4 x 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8

4x5, 1x5+ (AMRAP last set) RPE 8. Rest 3-5 min.

Levantamento terra romeno
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Leg press
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Cadeira flexora
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Elevação de panturrilha
5 x 8-12 @ RPE 8

5x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Dia 4

Push (OHP Focus)

6 exercícios
Desenvolvimento militar
4 x 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8

4x5, 1x5+ (AMRAP last set) RPE 8. Rest 3-5 min.

Supino
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Supino inclinado com halteres
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Tríceps na polia
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 (Superset with Lateral Raises) RPE 8. Rest 60-90 sec.

Elevação lateral
3 x 15-20 @ RPE 7

3x15-20 RPE 7. Rest 60 sec.

Tríceps acima da cabeça
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Dia 5

Pull (Barbell Row)

6 exercícios
Remada com barra
4 x 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8

4x5, 1x5+ (AMRAP last set) RPE 8. Rest 3-5 min.

Puxada na frente
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Remada baixa na polia
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Face pull
5 x 15-20 @ RPE 7

5x15-20 RPE 7. Rest 60 sec.

Rosca martelo
4 x 8-12 @ RPE 8

4x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Rosca com halteres
4 x 8-12 @ RPE 8

4x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Dia 6

Legs

5 exercícios
Agachamento
4 x 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8

4x5, 1x5+ (AMRAP last set) RPE 8. Rest 3-5 min.

Levantamento terra romeno
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Leg press
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Cadeira flexora
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Elevação de panturrilha
5 x 8-12 @ RPE 8

5x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Perguntas frequentes

O IronFlow é um app de treino de força estruturado que ajuda você a seguir programas, registrar treinos e analisar a evolução. Importe planos do Google Sheets, treine no celular e gerencie tudo no desktop quando precisar.

Sim. O IronFlow mantém gratuitos os recursos principais de treino, incluindo gestão de planos, registro de treinos, análises e sincronização com Google Sheets. Pro é um upgrade opcional para ferramentas mais avançadas.

Sim. Todos os seus dados são armazenados localmente no dispositivo para que você possa registrar séries na academia sem conexão com a internet. Os dados sincronizam quando você voltar a ficar online.

Com certeza. Você pode importar planos do Google Sheets, colar texto, escanear uma imagem ou gerar um a partir dos seus objetivos de treino. Também pode começar com um programa comprovado incluído.

O IronFlow funciona no Android (Google Play), iOS (App Store) e qualquer navegador de desktop moderno.

Seus dados sao armazenados primeiro localmente no dispositivo. Se criar uma conta, eles sincronizam com a nuvem com criptografia em transito. Voce pode exportar ou excluir seus dados a qualquer momento.

IronFlow Pro e um upgrade opcional no app com analises avancadas, programas curados, limites maiores de planos e importacoes, e suporte para relogio (em breve).

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