Gerenciamento de 6 dias
PPL é de alta frequência. O IronFlow facilita o gerenciamento da sua agenda semanal para você nunca perder uma sessão.
Hipertrofia de alto volume
Ganhe massa muscular com o PPL
Este é o modelo Metallicadpa Reddit PPL de seis dias, não uma divisão genérica de três dias. Consulte a rotação e ajuste as cargas manualmente.
- Dias / semana
- 6
- Semanas
- 12
- Nível
- Iniciante
- Foco
- Hipertrofia
[Confira se combina]
Reddit PPL (Metallicadpa) é adequado para você?
Plano de Hipertrofia para nível Iniciante · treinos por semana: 6. Confira a estrutura e os equipamentos antes de começar.
Para quem é
Praticantes de nível Iniciante que procuram um plano de Hipertrofia e têm disponibilidade para a frequência semanal prevista: 6.
Escolha outro plano se
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com esta frequência semanal: 6. Equipamentos necessários: Barra, Haltere, Cabo, Máquina.
[Visão geral do plano]
Visão geral do plano
Uma rotina de progressão linear em seis dias, popularizada por Metallicadpa. Como usar: 1. Comece com cargas que permitam completar todas as repetições prescritas com boa técnica 2. Exercícios principais (5x5): use a mesma carga em todas as séries. Comece com cautela! 3. Acessórios (3x8-12): escolha uma carga que permita fazer 8-12 repetições com boa técnica Progressão: - Exercícios compostos: aumente 2.5 kg/5 lb por SESSÃO (não por semana!) - Membros superiores: +2.5 kg / 5 lb a cada sessão - Membros inferiores: +2.5-5 kg / 5-10 lb a cada sessão - Acessórios: aumente a carga ao fazer 3x12 com boa técnica Se falhar: repita a mesma carga na próxima sessão. Se falhar em 2-3 sessões seguidas, faça um deload de 10%. Intervalos: 3-5 min nos exercícios compostos, 60-90 s nos acessórios RPE alvo: 8-9 (1-2 repetições em reserva)
Máximos
SupinoDesenvolvimento militarAgachamentoLevantamento terraRemada com barra
Equipamento
BarraHaltereCaboMáquina
[O compromisso da rotina]
- Dias / semana
- Dias de treino por semana: 6
- Semanas
- Semanas programadas: 12
- Semana de exemplo
- semana 1
[Estrutura do plano]
Estrutura do plano
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Volume semanal
Séries de trabalho do plano salvo
Duração do plano
Cada bloco representa uma semana programada
12
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
Semana 9
Semana 10
Semana 11
Semana 12
[O que é PPL?]
O IronFlow inclui a variante Metallicadpa Reddit PPL de seis dias: Empurrar (ênfase no supino), Puxar (levantamento terra), Pernas, Empurrar (ênfase no desenvolvimento), Puxar (remada com barra) e Pernas. Não há uma versão selecionável de três dias.
[Por que usar o IronFlow no PPL?]
Por que usar o IronFlow no PPL?
Acompanhamento de acessórios
O modelo inclui acessórios como remadas, elevações, exercícios para braços, flexões de perna e panturrilhas. Alterá-los é uma edição, não parte da progressão original.
Tendências de volume
Os exercícios principais usam cinco séries com uma última série de 5+ no supino, desenvolvimento, remada com barra e agachamento; o levantamento terra é 1x5+. Séries e repetições dos acessórios variam. O IronFlow registra as sessões, mas não altera as cargas automaticamente.
[Comparar]
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[Alternativas relevantes]
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[Mais ferramentas]
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[Estrutura dia a dia]
Estrutura dia a dia
Todos os exercícios abaixo vêm do plano importável que já está salvo no app.
Dia 1
empurrar (supino foco)
6 exercícios
Supino
4 × 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8
Peito
4x5, 1x5+ (AMRAP na última série), RPE 8. Descanse 3-5 min.
Desenvolvimento militar
3 × 8-12 @ RPE 8
Ombros
3x8-12, RPE 8. Descanse 60-90 s.
Supino inclinado com halteres
3 × 8-12 @ RPE 8
Peito
3x8-12, RPE 8. Descanse 60-90 s.
Tríceps na polia
3 × 8-12 @ RPE 8
Tríceps
3x8-12 (supersérie com elevação lateral), RPE 8. Descanse 60-90 s.
Elevação lateral
3 × 15-20 @ RPE 7
Ombros
3x15-20, RPE 7. Descanse 60 s.
Extensão de tríceps acima da cabeça
3 × 8-12 @ RPE 8
Tríceps
3x8-12, RPE 8. Descanse 60-90 s.
Dia 2
puxar (levantamento terra)
6 exercícios
Levantamento terra
1 × 5+ @ RPE 9
Costas
1x5+ (AMRAP), RPE 9 - dê o máximo! Descanse 3-5 min.
Barra fixa ou puxada na frente
3 × 8-12 @ RPE 8
Costas
3x8-12, RPE 8. Descanse 60-90 s.
Remada baixa na polia
3 × 8-12 @ RPE 8
Costas
3x8-12, RPE 8. Descanse 60-90 s.
Face pull
5 × 15-20 @ RPE 7
Ombros
5x15-20, RPE 7. Descanse 60 s.
Rosca martelo
4 × 8-12 @ RPE 8
Bíceps
4x8-12, RPE 8. Descanse 60-90 s.
Rosca com halteres
4 × 8-12 @ RPE 8
Bíceps
4x8-12, RPE 8. Descanse 60-90 s.
Dia 3
pernas
5 exercícios
Agachamento
4 × 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8
Pernas
4x5, 1x5+ (AMRAP na última série), RPE 8. Descanse 3-5 min.
Levantamento terra romeno
3 × 8-12 @ RPE 8
Isquiotibiais
3x8-12, RPE 8. Descanse 60-90 s.
Leg press
3 × 8-12 @ RPE 8
Pernas
3x8-12, RPE 8. Descanse 60-90 s.
Cadeira flexora
3 × 8-12 @ RPE 8
Isquiotibiais
3x8-12, RPE 8. Descanse 60-90 s.
Elevação de panturrilha
5 × 8-12 @ RPE 8
Panturrilhas
5x8-12, RPE 8. Descanse 60-90 s.
Dia 4
empurrar (OHP foco)
6 exercícios
Desenvolvimento militar
4 × 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8
Ombros
4x5, 1x5+ (AMRAP na última série), RPE 8. Descanse 3-5 min.
Supino
3 × 8-12 @ RPE 8
Peito
3x8-12, RPE 8. Descanse 60-90 s.
Supino inclinado com halteres
3 × 8-12 @ RPE 8
Peito
3x8-12, RPE 8. Descanse 60-90 s.
Tríceps na polia
3 × 8-12 @ RPE 8
Tríceps
3x8-12 (supersérie com elevação lateral), RPE 8. Descanse 60-90 s.
Elevação lateral
3 × 15-20 @ RPE 7
Ombros
3x15-20, RPE 7. Descanse 60 s.
Extensão de tríceps acima da cabeça
3 × 8-12 @ RPE 8
Tríceps
3x8-12, RPE 8. Descanse 60-90 s.
Dia 5
puxar (Barbell Row)
6 exercícios
Remada com barra
4 × 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8
Costas
4x5, 1x5+ (AMRAP na última série), RPE 8. Descanse 3-5 min.
Barra fixa ou puxada na frente
3 × 8-12 @ RPE 8
Costas
3x8-12, RPE 8. Descanse 60-90 s.
Remada baixa na polia
3 × 8-12 @ RPE 8
Costas
3x8-12, RPE 8. Descanse 60-90 s.
Face pull
5 × 15-20 @ RPE 7
Ombros
5x15-20, RPE 7. Descanse 60 s.
Rosca martelo
4 × 8-12 @ RPE 8
Bíceps
4x8-12, RPE 8. Descanse 60-90 s.
Rosca com halteres
4 × 8-12 @ RPE 8
Bíceps
4x8-12, RPE 8. Descanse 60-90 s.
Dia 6
pernas
5 exercícios
Agachamento
4 × 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8
Pernas
4x5, 1x5+ (AMRAP na última série), RPE 8. Descanse 3-5 min.
Levantamento terra romeno
3 × 8-12 @ RPE 8
Isquiotibiais
3x8-12, RPE 8. Descanse 60-90 s.
Leg press
3 × 8-12 @ RPE 8
Pernas
3x8-12, RPE 8. Descanse 60-90 s.
Cadeira flexora
3 × 8-12 @ RPE 8
Isquiotibiais
3x8-12, RPE 8. Descanse 60-90 s.
Elevação de panturrilha
5 × 8-12 @ RPE 8
Panturrilhas
5x8-12, RPE 8. Descanse 60-90 s.
[Contrato de progressão]
Como progride
Quando muda
no final do bloco salvo · pela sua decisão registrada
O que muda
A estrutura salva contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Semanas de redução de carga (deload)
As orientações salvas mencionam uma semana de redução de carga (deload) ou uma redução gradual de volume (taper); confira-as antes de avançar.
[FAQ]
Perguntas sobre o treino PPL
A variante Metallicadpa incluída tem seis dias: Empurrar (ênfase no supino), Puxar (levantamento terra), Pernas, Empurrar (ênfase no desenvolvimento), Puxar (remada com barra) e Pernas. Outros planos PPL podem ter agendas diferentes; este modelo não oferece uma versão de três dias.
O catálogo classifica esta variante como iniciante, mas ela programa seis sessões por semana e exige barra, halteres, cabos e máquinas. Escolha o plano apenas se o equipamento e a frequência forem compatíveis com sua experiência, recuperação e rotina.
Não. O texto do modelo indica adicionar 2,5 kg / 5 lb por sessão aos exercícios compostos, aumentar a carga dos acessórios ao completar 3x12, repetir a carga após uma falha e reduzir 10% depois de 2–3 sessões malsucedidas. O IronFlow não aplica essas regras automaticamente; ajuste as cargas manualmente.
[Usar este plano]