Dia 1
Volume Day
3 exercícios
Agachamento
5 x 5
Use roughly 90% of your current 5RM across all work sets.
Supino
5 x 5
Volume work for the week's press variation.
Levantamento terra
1 x 5
One hard set of 5 after squats and bench.
Uma estrutura intermediária comprovada com um dia de volume, um de recuperação e um de intensidade por semana. Revise a estrutura completa e depois execute o template dentro do IronFlow.
Uma estrutura intermediária comprovada com um dia de volume, um de recuperação e um de intensidade por semana.
Mais ferramentas
Todos os exercícios abaixo vêm do template importável que já está salvo no app.
Use roughly 90% of your current 5RM across all work sets.
Volume work for the week's press variation.
One hard set of 5 after squats and bench.
Use about 80% of Monday's work weight.
Use the opposite press from Monday at recovery-day effort.
Sets to near failure.
Do back extensions or glute-ham raises.
Work up to one top set of 5 for a new weekly PR.
Work up to one top set of 5 for a new weekly PR.
Explosive work after the main lifts.
O IronFlow é um app de treino de força estruturado que ajuda você a seguir programas, registrar treinos e analisar a evolução. Importe planos do Google Sheets, treine no celular e gerencie tudo no desktop quando precisar.
Sim. O IronFlow mantém gratuitos os recursos principais de treino, incluindo gestão de planos, registro de treinos, análises e sincronização com Google Sheets. Pro é um upgrade opcional para ferramentas mais avançadas.
Sim. Todos os seus dados são armazenados localmente no dispositivo para que você possa registrar séries na academia sem conexão com a internet. Os dados sincronizam quando você voltar a ficar online.
Com certeza. Você pode importar planos do Google Sheets, colar texto, escanear uma imagem ou gerar um a partir dos seus objetivos de treino. Também pode começar com um programa comprovado incluído.
O IronFlow funciona no Android (Google Play), iOS (App Store) e qualquer navegador de desktop moderno.
Seus dados sao armazenados primeiro localmente no dispositivo. Se criar uma conta, eles sincronizam com a nuvem com criptografia em transito. Voce pode exportar ou excluir seus dados a qualquer momento.
IronFlow Pro e um upgrade opcional no app com analises avancadas, programas curados, limites maiores de planos e importacoes, e suporte para relogio (em breve).