Dia 1
Upper 1
7 exercícios
Dip (Weighted)
3 x 6-8
Remada com halter
3 x 8-12
Overhead Press (Barbell)
3 x 6-12
Bicep Curl (EZ Bar)
3 x 6-10
Tricep Rope Push Down (Cable)
3 x 10-15
Lateral Raise (Cable)
3 x 10-15
Abs Crunch (Weighted)
3 x 8-12
Template pronto para importarCompatível com o motor de progressão
Ultimate Hypertrophy Programs: Intermediate
O split gratuito de 5 dias upper/lower mais braços do Natural Hypertrophy para intermediários que querem mais frequência sem uma programação caótica. Revise a estrutura completa e depois execute o template dentro do IronFlow.
Dias / semana
5
Semanas
12
Nível
Intermediário
Foco
Hipertrofia
Confira se combina
Ultimate Hypertrophy Programs: Intermediate é adequado para você?
Um plano de Hipertrofia para nível Intermediário, com 5 dias de treino por semana. Confirme o cronograma e os equipamentos antes de começar.
Para quem é
Lifters de nível Intermediário que querem um plano de Hipertrofia e conseguem treinar 5 dias por semana.
Escolha outro programa se
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com 5 dias por semana e os equipamentos listados: Barra, Haltere, Cabo, Máquina, Peso Corporal.
Visão geral do programa
O split gratuito de 5 dias upper/lower mais braços do Natural Hypertrophy para intermediários que querem mais frequência sem uma programação caótica.
Máximos
Não exige configuração de máximos antes de começar
Equipamento
BarraHaltereCaboMáquinaPeso Corporal
O compromisso da rotina
Dias / semana
5 dias de treino por semana
Semanas
12 semanas programadas
Semana de exemplo
Week 1
Estrutura do programa
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Volume semanal
Séries de trabalho do template salvo
Duração do programa
Cada bloco representa uma semana programada
12
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
Semana 9
Semana 10
Semana 11
Semana 12
Alternativas relevantes
Compare opções próximas
Estes planos compartilham parte do cronograma, objetivo, experiência ou equipamentos deste programa.
Mais ferramentas
Explore as outras ferramentas de treino
Estrutura dia a dia
Todos os exercícios abaixo vêm do template importável que já está salvo no app.
Dia 2
Lower 1
6 exercícios
Squat (Barbell)
3 x 4-8
Elevação de panturrilha sentado
3 x 15-20
Power Shrug
3 x 6-10
Cadeira flexora
3 x 12-15
Split Squat (Dumbbell)
3 x 8-12
Neck Curl
3 x 15-20
Dia 3
Arms
7 exercícios
Bench Press (Close Grip)
4 x 6-10
Pullover (Dumbbell)
4 x 8-12
JM press
3 x 6-12
Preacher Curl (Barbell)
3 x 6-12
EZ Bar • 3-4 sets
Rosca martelo
3 x 6-12
Upright Row (Barbell)
3 x 12-15
Windshield Wipers
3 x 8-12
Dia 4
Upper 2
6 exercícios
Incline Bench Press (Barbell)
3 x 6-10
Kroc Row
3 x 10-12
Chin-Up (Weighted)
3 x 4-8
Tricep Pushdown (Cable)
3 x 10-15
Fly Press (Dumbbell)
3 x 8-12
Rosca martelo
3 x 8-12
Preacher style
Dia 5
Lower 2
6 exercícios
Romanian Deadlift (Barbell)
3 x 6-12
Standing Calf Raise
3 x 12-15
Farmer's Walk (Weighted)
3 x 30m
30 meters
Neck Curl
3 x 15-20
Leg press
3 x 8-12
Cable Crunch
3 x 6-12
Contrato de progressão
Como progride
Quando muda
depois de cada semana concluída · quando todas as séries chegarem ao topo da faixa de repetições
O que muda
Apenas a semana inicial está salva para este programa de 12 semanas; use as orientações da fonte para as próximas.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Deloads
Nenhum deload ou taper separado está codificado neste template.
Perguntas sobre Ultimate Hypertrophy Programs: Intermediate
O template salvo tem 5 dias de treino por semana. Confira a prévia diária antes de começar.
O catálogo descreve 12 semanas programadas. A prévia usa os mesmos dados do plano que o app.
Este template declara uma regra de progressão compatível. Depois que o treino exigido for concluído, o IronFlow pode avaliar o próximo passo.
Não. Você pode selecionar e iniciar o template como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.