Template pronto para importar

Ultimate Hypertrophy Programs: Intermediate

O split gratuito de 5 dias upper/lower mais braços do Natural Hypertrophy para intermediários que querem mais frequência sem uma programação caótica. Revise a estrutura completa e depois execute o template dentro do IronFlow.

Dias / semana
5
Semanas
12
Nível
Intermediário
Foco
Hipertrofia

Visão geral do programa

O split gratuito de 5 dias upper/lower mais braços do Natural Hypertrophy para intermediários que querem mais frequência sem uma programação caótica.

Máximos
Não exige configuração de máximos antes de começar
Equipamento
BarraHaltereCaboMáquinaPeso Corporal
O compromisso da rotina
Dias / semana
5 dias de treino por semana
Semanas
12 semanas programadas
Semana de exemplo
Week 1

Mais ferramentas

Explore as outras ferramentas de treino

Ferramenta

Calculadora E1RM

Estime um 1RM pratico com peso, repeticoes e RPE.

Ferramenta

Conversor RPE ↔ %

Converta um RPE alvo em porcentagens de trabalho e vice-versa.

Ferramenta

Planejador de aquecimento

Monte uma progressao simples de aquecimento a partir da serie principal.

Estrutura dia a dia

Todos os exercícios abaixo vêm do template importável que já está salvo no app.

Dia 1

Upper 1

7 exercícios
Dip (Weighted)
3 x 6-8
Remada com halter
3 x 8-12
Overhead Press (Barbell)
3 x 6-12
Bicep Curl (EZ Bar)
3 x 6-10
Tricep Rope Push Down (Cable)
3 x 10-15
Lateral Raise (Cable)
3 x 10-15
Abs Crunch (Weighted)
3 x 8-12
Dia 2

Lower 1

6 exercícios
Squat (Barbell)
3 x 4-8
Elevação de panturrilha sentado
3 x 15-20
Power Shrug
3 x 6-10
Cadeira flexora
3 x 12-15
Split Squat (Dumbbell)
3 x 8-12
Neck Curl
3 x 15-20
Dia 3

Arms

7 exercícios
Bench Press (Close Grip)
4 x 6-10
Pullover (Dumbbell)
4 x 8-12
JM press
3 x 6-12
Preacher Curl (Barbell)
3 x 6-12

EZ Bar • 3-4 sets

Rosca martelo
3 x 6-12
Upright Row (Barbell)
3 x 12-15
Windshield Wipers
3 x 8-12
Dia 4

Upper 2

6 exercícios
Incline Bench Press (Barbell)
3 x 6-10
Kroc Row
3 x 10-12
Chin-Up (Weighted)
3 x 4-8
Tricep Pushdown (Cable)
3 x 10-15
Fly Press (Dumbbell)
3 x 8-12
Rosca martelo
3 x 8-12

Preacher style

Dia 5

Lower 2

6 exercícios
Romanian Deadlift (Barbell)
3 x 6-12
Standing Calf Raise
3 x 12-15
Farmer's Walk (Weighted)
3 x 30m

30 meters

Neck Curl
3 x 15-20
Leg press
3 x 8-12
Cable Crunch
3 x 6-12

Perguntas frequentes

O IronFlow é um app de treino de força estruturado que ajuda você a seguir programas, registrar treinos e analisar a evolução. Importe planos do Google Sheets, treine no celular e gerencie tudo no desktop quando precisar.

Sim. O IronFlow mantém gratuitos os recursos principais de treino, incluindo gestão de planos, registro de treinos, análises e sincronização com Google Sheets. Pro é um upgrade opcional para ferramentas mais avançadas.

Sim. Todos os seus dados são armazenados localmente no dispositivo para que você possa registrar séries na academia sem conexão com a internet. Os dados sincronizam quando você voltar a ficar online.

Com certeza. Você pode importar planos do Google Sheets, colar texto, escanear uma imagem ou gerar um a partir dos seus objetivos de treino. Também pode começar com um programa comprovado incluído.

O IronFlow funciona no Android (Google Play), iOS (App Store) e qualquer navegador de desktop moderno.

Seus dados sao armazenados primeiro localmente no dispositivo. Se criar uma conta, eles sincronizam com a nuvem com criptografia em transito. Voce pode exportar ou excluir seus dados a qualquer momento.

IronFlow Pro e um upgrade opcional no app com analises avancadas, programas curados, limites maiores de planos e importacoes, e suporte para relogio (em breve).

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