Template pronto para importar
Uma divisão upper/lower simples de 4 dias para ganhar massa de forma equilibrada e fácil de organizar. Revise a estrutura completa e depois execute o template dentro do IronFlow.
Confira se combina
Um plano de Hipertrofia para nível Iniciante, com 4 dias de treino por semana. Confirme o cronograma e os equipamentos antes de começar.
Lifters de nível Iniciante que querem um plano de Hipertrofia e conseguem treinar 4 dias por semana.
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com 4 dias por semana e os equipamentos listados: Barra, Haltere, Cabo.
Uma divisão upper/lower simples de 4 dias para ganhar massa de forma equilibrada e fácil de organizar.
Estrutura do programa
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Séries de trabalho do template salvo
Cada bloco representa uma semana programada
Alternativas relevantes
Estes planos compartilham parte do cronograma, objetivo, experiência ou equipamentos deste programa.
Mais ferramentas
Todos os exercícios abaixo vêm do template importável que já está salvo no app.
Main pressing - 4x8-12. Rest 2-3 min.
Main pulling - 4x8-12. Rest 2-3 min.
3x8-12. Rest 2 min.
3x10-12. Rest 90 sec.
3x10-15. Rest 60 sec.
3x10-15. Rest 60 sec.
Main lift - 4x6-10. Rest 3 min.
3x8-12. Keep slight knee bend, hinge at hips.
3x10-15. Rest 2 min.
3x10-15. Rest 60-90 sec.
4x12-20. Rest 60 sec.
4x8-12. Rest 2 min.
4x6-10. Use assistance if needed. Rest 2-3 min.
3x8-12. Rest 90 sec.
3x10-12. Rest 90 sec.
3x12-15. Rest 60 sec.
3x15-20. Rest 60 sec.
Main lift - 4x5-8. Rest 3-5 min.
3x8-12 each leg. Rest 90 sec.
3x12-15. Rest 60-90 sec.
3x10-15. Rest 60-90 sec.
4x12-20. Rest 60 sec.
Contrato de progressão
Quando muda
no final do bloco salvo · pela sua decisão registrada
O que muda
A fonte descreve a progressão, mas este template deixa a decisão com você.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Deloads
Nenhum deload ou taper separado está codificado neste template.
O template salvo tem 4 dias de treino por semana. Confira a prévia diária antes de começar.
O catálogo descreve 1 semanas programadas. A prévia usa os mesmos dados do plano que o app.
A fonte descreve a progressão, mas este template não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.
Não. Você pode selecionar e iniciar o template como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.