Verwaltung der Übungsstufen
GZCLP nutzt verschiedene Intensitätsstufen. IronFlow verwaltet deine T1-, T2- und T3-Übungen mühelos.
Lineare Progression für KraftUnterstützt den Progressions-Engine
Meistere GZCLP. Baue Grundlage.
Hör auf, dich mit Tabellen herumzuschlagen. IronFlow automatisiert deine GZCLP-Progression mit einem schnellen, mobilfreundlichen Trainingstagebuch.
Tage / Woche
4
Wochen
1
Level
Einsteiger
Fokus
Kraft
Passungscheck
Passt GZCLP zu dir?
Ein Einsteiger-Kraft-Plan für 4 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Zeitplan und die benötigte Ausrüstung.
Für wen es geeignet ist
Lifter auf Einsteiger-Niveau, die einen Kraft-Plan suchen und 4 Tage pro Woche trainieren können.
Wähle ein anderes Programm, wenn
dein Zeitplan oder dein Trainingsziel nicht zu 4 Tagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung passt: Langhantel, Kurzhantel, Kabel.
Programm auf einen Blick
Eine lineare Progression im T1/T2/T3-System, die schweres Training und Assistenzübungen sauber verbindet.
Maxwerte
KniebeugeBankdrückenKreuzhebenSchulterdrücken
Equipment
LanghantelKurzhantelKabel
Was dich erwartet
Tage / Woche
4 Trainingstage pro Woche
Wochen
1 programmierte Wochen
Beispielwoche
Week 1
Programmstruktur
Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.
Wochenvolumen
Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Template
Programmlänge
Jeder Block steht für eine programmierte Woche
1
Wochen
Woche 1
Was ist GZCLP?
GZCLP ist ein beliebtes lineares Progressionsprogramm für Anfänger und Fortgeschrittene. Es basiert auf der GZCL-Methode, die eine gestufte Struktur für die Übungen (T1, T2, T3) nutzt, um Kraft und Muskeln aufzubauen.
Warum IronFlow für GZCLP?
Automatisch berechnete Gewichte
Gib dein 1RM einmal ein. IronFlow berechnet jeden Satz, einschließlich deiner schweren T1- und der Volumen-T2-Übungen.
Schnelles Trainingstagebuch
Bei mehreren Stufen pro Training brauchst du Tempo. Erfasse jeden Satz mit einem Tipp und mach weiter.
Vergleichen
Dieses Programm mit nahen Alternativen vergleichen
Wenn du zwischen aehnlichen Templates abwaegst, helfen diese Vergleichsseiten dabei, die wichtigsten Unterschiede vorab zu sehen.
Vergleichs-Guide
nSuns vs GZCLP
Vergleiche nSuns und GZCLP nach Frequenz, Progressionsstil und Zielgruppe, bevor du ein Kraftprogramm in IronFlow waehlst.
Vergleichs-Guide
5/3/1 Boring But Big vs GZCLP
Vergleiche 5/3/1 Boring But Big und GZCLP nach Erfahrungsniveau, Volumen und Progressionsstil, bevor du ein Kraftprogramm waehlst.
Vergleichs-Guide
StrongLifts 5x5 vs GZCLP
Vergleiche StrongLifts 5x5 und GZCLP nach Progressionsstil, Trainingstiers, Wochenstruktur und der passenden Kraftoption für Anfänger.
Passende Alternativen
Vergleiche ähnliche Optionen
Diese Pläne teilen einige Merkmale bei Zeitplan, Ziel, Erfahrung oder Ausrüstung.
Mehr Tools
Weitere Trainingstools entdecken
Ablauf Tag für Tag
Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Template in der App.
Tag 1
A1 - Squat / Bench
3 Übungen
Kniebeuge
4 x 3 / 3+
T1 - 5x3, last set AMRAP. Rest 3-5 min.
Bankdrücken
3 x 10
T2 - 3x10. Rest 2-3 min.
Latzug
2 x 15 / 15+
T3 - 3x15, last set AMRAP. Rest 60-90 sec.
Tag 2
B1 - OHP / Deadlift
3 Übungen
Schulterdrücken
4 x 3 / 3+
T1 - 5x3, last set AMRAP. Rest 3-5 min.
Kreuzheben
3 x 10
T2 - 3x10. Rest 2-3 min.
Kurzhantelrudern
2 x 15 / 15+
T3 - 3x15, last set AMRAP. Rest 60-90 sec.
Tag 3
A2 - Bench / Squat
3 Übungen
Bankdrücken
4 x 3 / 3+
T1 - 5x3, last set AMRAP. Rest 3-5 min.
Kniebeuge
3 x 10
T2 - 3x10. Rest 2-3 min.
Latzug
2 x 15 / 15+
T3 - 3x15, last set AMRAP. Rest 60-90 sec.
Tag 4
B2 - Deadlift / OHP
3 Übungen
Kreuzheben
4 x 3 / 3+
T1 - 5x3, last set AMRAP. Rest 3-5 min.
Schulterdrücken
3 x 10
T2 - 3x10. Rest 2-3 min.
Kurzhantelrudern
2 x 15 / 15+
T3 - 3x15, last set AMRAP. Rest 60-90 sec.
Progressionsvertrag
So entwickelt es sich
Wann es sich ändert
nach jeder protokollierten Einheit · wenn alle erforderlichen Sätze abgeschlossen sind
Was sich ändert
Erhöhe Oberkörperübungen um 5 lbs und Unterkörperübungen um 10 lbs, wenn die Regel erfüllt ist.
Nach Erfolg oder Misserfolg
Nutze die Reset- oder Deload-Regel des Programms, wenn die Vorgaben verfehlt wurden.
Deloads
In diesem Template ist kein separater Deload oder Taper hinterlegt.
Fragen zu GZCLP
Befolge die Regeln für Fehlschläge und Progression in deiner GZCLP-Version. Erhöhe das Gewicht nicht, bevor du die vorgegebene Arbeit mit sauberer Technik abgeschlossen hast.
Die Dauer hängt von Pausen, Aufwärmen und der Anzahl der T1-, T2- und T3-Übungen in deiner Version ab. Priorisiere die Hauptarbeit und wähle Zusatzübungen, die in deine verfügbare Zeit passen.
Beginne mit Lasten, die du für die vorgegebenen Sätze und Wiederholungen mit konstanter Technik bewältigen kannst. Konservative Startgewichte lassen Raum, die Progression zu lernen und stetig zu steigern.