Verwaltung der Übungsstufen
GZCLP nutzt verschiedene Intensitätsstufen. IronFlow verwaltet deine T1-, T2- und T3-Übungen mühelos.
Lineare Progression für KraftMit unterstützter Progression
Meistere GZCLP. Baue Grundlage.
Hör auf, dich mit Tabellen herumzuschlagen. IronFlow automatisiert deine GZCLP-Progression mit einem schnellen, mobilfreundlichen Trainingstagebuch.
- Tage / Woche
- 4
- Wochen
- 1
- Level
- Einsteiger
- Fokus
- Kraft
[Passungscheck]
Passt GZCLP zu dir?
Ein Einsteiger-Kraft-Plan für 4 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Wochenplan und die benötigte Ausrüstung.
Für wen es geeignet ist
Lifter auf Einsteiger-Niveau, die einen Kraft-Plan suchen und 4 Tage pro Woche trainieren können.
Wähle einen anderen Plan, wenn
Dein Wochenplan oder dein Trainingsziel passt nicht zu 4 Trainingstagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung: Langhantel, Kurzhantel, Kabel.
[Plan auf einen Blick]
Plan auf einen Blick
Eine viertägige Variante von Cody Lefeveres stufenbasiertem Kraftprogramm mit linearer Progression. Anwendung: 1. T1 (Stufe 1): schwere Grundübung, zunächst 5x3; der letzte Satz ist ein AMRAP-Satz. 2. T2 (Stufe 2): Grundübung mit höherem Volumen, 3x10. 3. T3 (Stufe 3): Assistenzübungen, 3x15; der letzte Satz ist ein AMRAP-Satz. T1-Progression: - Erhöhe das Gewicht pro Einheit um 5 lb (ca. 2,5 kg) bei Oberkörperübungen und 10 lb (ca. 5 kg) bei Unterkörperübungen. - Schaffst du insgesamt keine 15 Wiederholungen, wechsle zu 6x2. - Schaffst du 6x2 nicht, wechsle zu 10x1. - Schaffst du auch 10x1 nicht, ermittle ein neues 5RM und beginne wieder mit 5x3. T2-Progression: - Erhöhe das Gewicht pro Einheit um 5 lb (ca. 2,5 kg) bei Oberkörperübungen und 10 lb (ca. 5 kg) bei Unterkörperübungen. - Schaffst du 3x10 nicht, wechsle zu 3x8. - Schaffst du 3x8 nicht, wechsle zu 3x6. - Schaffst du 3x6 nicht, erhöhe das Gewicht um höchstens 20 lb (ca. 9 kg) und beginne wieder mit 3x10. T3-Progression: Erreichst du im AMRAP-Satz 25 Wiederholungen, erhöhe das Gewicht um 5 lb (ca. 2,5 kg). Pausen: 3–5 Minuten bei T1, 2–3 Minuten bei T2 und 60–90 Sekunden bei T3.
Maxwerte
KniebeugeBankdrückenKreuzhebenSchulterdrücken
Ausrüstung
LanghantelKurzhantelKabel
[Was dich erwartet]
- Tage / Woche
- 4 Trainingstage pro Woche
- Wochen
- 1 geplante Wochen
- Beispielwoche
- Woche 1
[Planstruktur]
Planstruktur
Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.
Wochenvolumen
Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Plan
Planlänge
Jeder Block steht für eine geplante Woche
1
Wochen
Woche 1
[Was ist GZCLP?]
Die enthaltene GZCLP-Vorlage ist ein viertägiger Einsteigerplan nach Cody Lefever mit abgestuften Trainingsbereichen. Jede Einheit kombiniert T1-Kraftarbeit, T2-Volumenarbeit und T3-Zusatzübungen.
[Warum IronFlow für GZCLP?]
Warum IronFlow für GZCLP?
Progression von Einheit zu Einheit
Nach dem Protokollieren einer Einheit kann IronFlow die vorgesehenen Laständerungen und Satzschema-Wechsel für T1, T2 und T3 in die nächste Woche übernehmen. Deine Startgewichte gibst du selbst ein; sie werden nicht aus einem 1RM berechnet.
Schnelles Trainingstagebuch
Bei mehreren Stufen pro Training brauchst du Tempo. Erfasse jeden Satz mit einem Tipp und mach weiter.
[Vergleichen]
Dieses Programm mit ähnlichen Alternativen vergleichen
Wenn du ähnliche Trainingspläne vergleichst, zeigen dir diese Übersichten die wichtigsten Unterschiede auf einen Blick.
[Programmvergleich]
nSuns vs GZCLP
Vergleiche nSuns und GZCLP nach Trainingshäufigkeit, Progression und Zielgruppe, bevor du in IronFlow einen Kraftplan auswählst.
[Programmvergleich]
5/3/1 Boring But Big vs GZCLP
Vergleiche 5/3/1 Boring But Big und GZCLP nach Progression, Trainingsstruktur und Umfang. Finde heraus, welche Vorlage besser zu deinem Training und deiner Erholung passt.
[Programmvergleich]
StrongLifts 5x5 vs GZCLP
Vergleiche StrongLifts 5x5 und GZCLP nach Progressionsstil, Trainingstiers, Wochenstruktur und der passenden Kraftoption für Anfänger.
[Passende Alternativen]
Vergleiche ähnliche Optionen
Diese Pläne haben ähnliche Wochenpläne, Trainingsziele, Erfahrungsstufen oder Ausrüstungsanforderungen.
[Mehr Tools]
Weitere Trainingstools entdecken
[Ablauf Tag für Tag]
Ablauf Tag für Tag
Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Plan in der App.
Tag 1
A1 - Kniebeuge / Bankdrücken
3 Übungen
Kniebeuge
4 × 3 / 3+
Beine
T1 - 5x3, zuletzt eingestellter AMRAP. Ruhe 3-5 min.
Bankdrücken
3 × 10
Brust
T2 - 3x10. Ruhe 2-3 min.
Latzug
2 × 15 / 15+
Rücken
T3 - 3x15, zuletzt eingestellter AMRAP. Ruhe 60-90 Sek.
Tag 2
B1 - Schulterdrücken / Kreuzheben
3 Übungen
Überkopfdrücken
4 × 3 / 3+
Schultern
T1 - 5x3, zuletzt eingestellter AMRAP. Ruhe 3-5 min.
Kreuzheben
3 × 10
Rücken
T2 - 3x10. Ruhe 2-3 min.
Kurzhantelrudern
2 × 15 / 15+
Rücken
T3 - 3x15, zuletzt eingestellter AMRAP. Ruhe 60-90 Sek.
Tag 3
A2 - Bankdrücken / Kniebeuge
3 Übungen
Bankdrücken
4 × 3 / 3+
Brust
T1 - 5x3, zuletzt eingestellter AMRAP. Ruhe 3-5 min.
Kniebeuge
3 × 10
Beine
T2 - 3x10. Ruhe 2-3 min.
Latzug
2 × 15 / 15+
Rücken
T3 - 3x15, zuletzt eingestellter AMRAP. Ruhe 60-90 Sek.
Tag 4
B2 - Kreuzheben / Schulterdrücken
3 Übungen
Kreuzheben
4 × 3 / 3+
Rücken
T1 - 5x3, zuletzt eingestellter AMRAP. Ruhe 3-5 min.
Überkopfdrücken
3 × 10
Schultern
T2 - 3x10. Ruhe 2-3 min.
Kurzhantelrudern
2 × 15 / 15+
Rücken
T3 - 3x15, zuletzt eingestellter AMRAP. Ruhe 60-90 Sek.
[Progressionsvertrag]
So entwickelt es sich
Wann es sich ändert
nach jeder protokollierten Einheit · wenn alle erforderlichen Sätze abgeschlossen sind
Was sich ändert
Erhöhe Oberkörperübungen um 5 lbs und Unterkörperübungen um 10 lbs, wenn die Regel erfüllt ist.
Nach Erfolg oder Misserfolg
Nutze die Reset- oder Entlastungsregel des Plans, wenn du die Vorgaben verfehlst.
Entlastungswochen
Für diesen Plan ist keine separate Entlastungs- oder Taper-Woche hinterlegt.
[FAQ]
Fragen zu GZCLP
Erreichst du den Wiederholungsschwellenwert, erhöht die Vorlage das Gewicht bei T1/T2 für den Oberkörper um 5 lb und für den Unterkörper um 10 lb. Bei einem Fehlschlag wechselt T1 von 5×3 zu 6×2 und dann zu 10×1; T2 wechselt von 3×10 zu 3×8 und dann zu 3×6. Ein Fehlschlag im letzten Schema erfordert einen manuellen Reset. Bei T3 erhöhst du das Gewicht um 5 lb, sobald der letzte Satz 25 Wiederholungen erreicht.
Der enthaltene Sieben-Tage-Plan sieht diese Reihenfolge vor: A1 (Kniebeuge und Bankdrücken), B1 (Überkopfdrücken und Kreuzheben), Ruhetag, A2 (Bankdrücken und Kniebeuge), B2 (Kreuzheben und Überkopfdrücken), danach zwei Ruhetage. Diese Vorlage nutzt Langhantel, Kurzhanteln und Kabelzüge.
Nein. Diese Vorlage gibt weder ein festes Startgewicht noch einen Entlastungsplan vor, daher trägst du deine Startlasten selbst ein. Beim Erstellen der nächsten Woche kann IronFlow unterstützte Last- und Satzschema-Wechsel übernehmen. Nach einem Fehlschlag im letzten T1- oder T2-Schema musst du den manuellen Reset laut Vorlage selbst durchführen.
[Diesen Plan nutzen]