Tag 1
Aufbau (10s) - Kniebeuge
3 Übungen
Kniebeuge
4 × 60% x 10 / 60% x 10+
Quadrizeps
Frontkniebeuge
3 × 10 @ RPE 7
Quadrizeps
Langhantelrudern
3 × 8-12 @ RPE 8
Rücken
Integrierter Trainingsplan
Juggernaut Method Basistemplate
Chad Wesley Smiths 16-wöchiger Kraftzyklus verwendet ein Trainingsmaximum von 90 % und vier vierwöchige Wellen mit 10er-, 8er-, 5er- und 3er-Sätzen. Jede Welle besteht aus einer Akkumulations-, einer Intensivierungs-, einer AMRAP- und einer Entlastungswoche. Sieh dir den vollständigen Wochenplan an und starte dann in IronFlow.
- Tage / Woche
- 4
- Wochen
- 16
- Level
- Fortgeschritten
- Fokus
- Kraft
[Passungscheck]
Passt Juggernaut Method Basistemplate zu dir?
Ein Fortgeschritten-Kraft-Plan für 4 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Wochenplan und die benötigte Ausrüstung.
Für wen es geeignet ist
Lifter auf Fortgeschritten-Niveau, die einen Kraft-Plan suchen und 4 Tage pro Woche trainieren können.
Wähle einen anderen Plan, wenn
Dein Wochenplan oder dein Trainingsziel passt nicht zu 4 Trainingstagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung: Langhantel.
[Plan auf einen Blick]
Plan auf einen Blick
Chad Wesley Smiths 16-wöchiger Kraftzyklus verwendet ein Trainingsmaximum von 90 % und vier vierwöchige Wellen mit 10er-, 8er-, 5er- und 3er-Sätzen. Jede Welle besteht aus einer Akkumulations-, einer Intensivierungs-, einer AMRAP- und einer Entlastungswoche.
Maxwerte
KniebeugeBankdrückenKreuzhebenSchulterdrücken
Ausrüstung
Langhantel
[Was dich erwartet]
- Tage / Woche
- 4 Trainingstage pro Woche
- Wochen
- 16 geplante Wochen
- Beispielwoche
- Woche 1
[Planstruktur]
Planstruktur
Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.
Wochenvolumen
Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Plan
Planlänge
Jeder Block steht für eine geplante Woche
16
Wochen
Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4
Woche 5
Woche 6
Woche 7
Woche 8
Woche 9
Woche 10
Woche 11
Woche 12
Woche 13
Woche 14
Woche 15
Woche 16
[Vergleichen]
Dieses Programm mit ähnlichen Alternativen vergleichen
Wenn du ähnliche Trainingspläne vergleichst, zeigen dir diese Übersichten die wichtigsten Unterschiede auf einen Blick.
[Passende Alternativen]
Vergleiche ähnliche Optionen
Diese Pläne haben ähnliche Wochenpläne, Trainingsziele, Erfahrungsstufen oder Ausrüstungsanforderungen.
[Mehr Tools]
Weitere Trainingstools entdecken
[Ablauf Tag für Tag]
Ablauf Tag für Tag
Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Plan in der App.
Tag 2
Aufbau (10s) - Bankdrücken
3 Übungen
Bankdrücken
4 × 60% x 10 / 60% x 10+
Brust
Enges Bankdrücken
3 × 10 @ RPE 7
Brust
Klimmzüge
3 × 8-12 @ RPE 8
Rücken
Tag 3
Aufbau (10s) - Kreuzheben
3 Übungen
Kreuzheben
4 × 60% x 10 / 60% x 10+
Rücken
Defizit-Kreuzheben
3 × 10 @ RPE 7
Rücken
Langhantelrudern
3 × 8-12 @ RPE 8
Rücken
Tag 4
Aufbau (10s) - Schulterdrücken
3 Übungen
Überkopfdrücken
4 × 60% x 10 / 60% x 10+
Schultern
Schwungdrücken
3 × 10 @ RPE 7
Schultern
Klimmzüge
3 × 8-12 @ RPE 8
Rücken
[Progressionsvertrag]
So entwickelt es sich
Wann es sich ändert
am Ende des gespeicherten Blocks · wenn der AMRAP-Schwellenwert erreicht ist
Was sich ändert
Der gespeicherte Plan enthält die geplanten Änderungen von Woche zu Woche.
Nach Erfolg oder Misserfolg
Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.
Entlastungswochen
In den gespeicherten Planhinweisen wird eine Entlastungs- oder Taper-Woche erwähnt. Prüfe die Angaben, bevor du fortfährst.
[FAQ]
Fragen zu Juggernaut Method Basistemplate
Der gespeicherte Plan enthält 4 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start die Tagesvorschau.
Der Katalog beschreibt 16 geplante Wochen. Die Vorschau wird aus denselben Plandaten wie die App erzeugt.
Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieser Plan behauptet nicht, sie automatisch anzuwenden. Nutze die Progressionskarte und die Quellenhinweise für deine Entscheidung.
Nein. Du kannst den Plan als Gast auswählen und starten; die Anmeldung ist für Synchronisierung und Sicherung optional.
[Diesen Plan nutzen]