Integrierter Trainingsplan
Ein neunwöchiger Kraftdreikampf-Peak für Trainierende mit etwa ein bis zwei Jahren Erfahrung. Anwendung: 1. Absolviere die vier Einheiten pro Woche in der vorgegebenen Reihenfolge. Der veröffentlichte Plan empfiehlt Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag. 2. Halte dich an die vorgegebenen Prozentsätze und RPE-Ziele, um die Ermüdung zu steuern. 3. Der Import enthält den vollständigen Neun-Wochen-Block mit Aufbauphase, Entlastungswoche, Peak und abschließender Testwoche. Aufbau: - Vier Krafttrainingstage pro Woche. - Wochen 1–4 bauen das Volumen auf. - Woche 5 dient der Entlastung vor dem Peak. - Wochen 6–8 steigern die Intensität; in Woche 9 wird getestet oder ein Wettkampf absolviert. Sieh dir den vollständigen Wochenplan an und starte dann in IronFlow.
[Passungscheck]
Ein Fortgeschritten-Kraft-Plan für 4 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Wochenplan und die benötigte Ausrüstung.
Lifter auf Fortgeschritten-Niveau, die einen Kraft-Plan suchen und 4 Tage pro Woche trainieren können.
Dein Wochenplan oder dein Trainingsziel passt nicht zu 4 Trainingstagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung: Langhantel, Kurzhantel, Maschine, Kabel, Widerstandsband, Körpergewicht.
[Plan auf einen Blick]
Ein neunwöchiger Kraftdreikampf-Peak für Trainierende mit etwa ein bis zwei Jahren Erfahrung. Anwendung: 1. Absolviere die vier Einheiten pro Woche in der vorgegebenen Reihenfolge. Der veröffentlichte Plan empfiehlt Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag. 2. Halte dich an die vorgegebenen Prozentsätze und RPE-Ziele, um die Ermüdung zu steuern. 3. Der Import enthält den vollständigen Neun-Wochen-Block mit Aufbauphase, Entlastungswoche, Peak und abschließender Testwoche. Aufbau: - Vier Krafttrainingstage pro Woche. - Wochen 1–4 bauen das Volumen auf. - Woche 5 dient der Entlastung vor dem Peak. - Wochen 6–8 steigern die Intensität; in Woche 9 wird getestet oder ein Wettkampf absolviert.
[Planstruktur]
Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.
Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Plan
Jeder Block steht für eine geplante Woche
[Vergleichen]
Wenn du ähnliche Trainingspläne vergleichst, zeigen dir diese Übersichten die wichtigsten Unterschiede auf einen Blick.
[Passende Alternativen]
Diese Pläne haben ähnliche Wochenpläne, Trainingsziele, Erfahrungsstufen oder Ausrüstungsanforderungen.
[Mehr Tools]
[Ablauf Tag für Tag]
Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Plan in der App.
Quadrizeps
Brust
Brust
Rücken
Ganzkörper
Rücken
Brust
Rücken
Rücken
Rücken
Verteile die Wiederholungen auf so viele Sätze wie nötig.
Quadrizeps
Brust
Quadrizeps
Rücken
Brust
Brust
Rücken
Halte beim Kreuzheben 1 Zoll (2,5 cm) über dem Boden kurz inne. Verwende für die prozentbasierte Belastung dein 1RM beim Langhantel-Kreuzheben.
Rücken
Rücken
Neutral/hinterhand.
[Progressionsvertrag]
Wann es sich ändert
am Ende des gespeicherten Blocks · nach deiner protokollierten Entscheidung
Was sich ändert
Der gespeicherte Plan enthält die geplanten Änderungen von Woche zu Woche.
Nach Erfolg oder Misserfolg
Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.
Entlastungswochen
In den gespeicherten Planhinweisen wird eine Entlastungs- oder Taper-Woche erwähnt. Prüfe die Angaben, bevor du fortfährst.
[FAQ]
Der gespeicherte Plan enthält 4 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start die Tagesvorschau.
Der Katalog beschreibt 9 geplante Wochen. Die Vorschau wird aus denselben Plandaten wie die App erzeugt.
Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieser Plan behauptet nicht, sie automatisch anzuwenden. Nutze die Progressionskarte und die Quellenhinweise für deine Entscheidung.
Nein. Du kannst den Plan als Gast auswählen und starten; die Anmeldung ist für Synchronisierung und Sicherung optional.
[Diesen Plan nutzen]