Tag 1
Squat / Bench Volume
5 Übungen
Squat (Barbell)
80% x 3 / 3 x 69% x 8
Bench Press (Barbell)
3 x 69% x 8
Bench Press (Close Grip)
3 x 6 @ RPE 7
Chest Supported Row (Dumbbell)
4 x 10-12 @ RPE 7
Click ••• for alternates
Band Pull-Aparts
3 x 30
Importfertiges Template
TSA 9 Week Intermediate Approach
Bryce Lewis und TSAs 4-Tage-Powerlifting-Peak mit Prozentvorgaben, RPE-Steuerung und Assistenzvolumen über einen 9-Wochen-Zyklus. Schau dir den kompletten Ablauf an und starte das Template dann in IronFlow.
Tage / Woche
4
Wochen
9
Level
Fortgeschritten
Fokus
Kraft
Passungscheck
Passt TSA 9 Week Intermediate Approach zu dir?
Ein Fortgeschritten-Kraft-Plan für 4 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Zeitplan und die benötigte Ausrüstung.
Für wen es geeignet ist
Lifter auf Fortgeschritten-Niveau, die einen Kraft-Plan suchen und 4 Tage pro Woche trainieren können.
Wähle ein anderes Programm, wenn
dein Zeitplan oder dein Trainingsziel nicht zu 4 Tagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung passt: Langhantel, Kurzhantel, Maschine, Kabel, Widerstandsband, Körpergewicht.
Programm auf einen Blick
Bryce Lewis und TSAs 4-Tage-Powerlifting-Peak mit Prozentvorgaben, RPE-Steuerung und Assistenzvolumen über einen 9-Wochen-Zyklus.
Maxwerte
Squat (Barbell)Bench Press (Barbell)Deadlift (Barbell)Deadlift (Paused)
Equipment
LanghantelKurzhantelMaschineKabelWiderstandsbandKörpergewicht
Was dich erwartet
Tage / Woche
4 Trainingstage pro Woche
Wochen
9 programmierte Wochen
Beispielwoche
Week 1 - Intro/Acclimation
Programmstruktur
Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.
Wochenvolumen
Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Template
Programmlänge
Jeder Block steht für eine programmierte Woche
9
Wochen
Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4
Woche 5
Woche 6
Woche 7
Woche 8
Woche 9
Vergleichen
Dieses Programm mit nahen Alternativen vergleichen
Wenn du zwischen aehnlichen Templates abwaegst, helfen diese Vergleichsseiten dabei, die wichtigsten Unterschiede vorab zu sehen.
Passende Alternativen
Vergleiche ähnliche Optionen
Diese Pläne teilen einige Merkmale bei Zeitplan, Ziel, Erfahrung oder Ausrüstung.
Mehr Tools
Weitere Trainingstools entdecken
Ablauf Tag für Tag
Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Template in der App.
Tag 2
Deadlift / Bench Intensity
5 Übungen
Deadlift (Barbell)
4 x 74% x 5
Bench Press (Barbell)
5 x 72% x 4
Pendlay Rudern
3 x 5-7 @ RPE 7.5
Rückenstrecker-Maschine
3 x 10-12 @ RPE 7.5
Pull-Up (Weighted)
1 x 30 @ RPE 8.5
Complete in as many sets as needed
Tag 3
Squat / Press Assistance
4 Übungen
Squat (Barbell)
6 x 73% x 4
Incline Bench Press (Dumbbell)
3 x 8-10 @ RPE 7
Click ••• for alternates
Beinpresse
3 x 8-10 @ RPE 7.5
Click ••• for alternates
Chest Supported Row (Dumbbell)
3 x 10-12 @ RPE 8
Click ••• for alternates
Tag 4
Bench / Paused Deadlift
5 Übungen
Bench Press (Barbell)
1 @ RPE 7 / 3 x 77% x 5
Bankdrücken mit angehobenen Füßen
3 x 6 @ RPE 7
Deadlift (Paused)
4 x 67% x 4
Pause deadlifts 1"/2.5cm off the floor. Use Deadlift (Barbell) 1RM for percentage-based loading.
Bent Over Row (Barbell)
3 x 6-8 @ RPE 8
Latzug
3 x 10-12 @ RPE 8.5
Neutral/underhand.
Progressionsvertrag
So entwickelt es sich
Wann es sich ändert
am Ende des gespeicherten Blocks · nach deiner protokollierten Entscheidung
Was sich ändert
Der gespeicherte Plan enthält die geplanten Änderungen von Woche zu Woche.
Nach Erfolg oder Misserfolg
Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.
Deloads
In den gespeicherten Hinweisen wird ein Deload oder Taper erwähnt; prüfe ihn vor dem Weitergehen.
Fragen zu TSA 9 Week Intermediate Approach
Das gespeicherte Template enthält 4 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start die Tagesvorschau.
Der Katalog beschreibt 9 programmierte Wochen. Die Vorschau wird aus denselben Plandaten wie die App erzeugt.
Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieses Template behauptet nicht, sie automatisch anzuwenden. Nutze die Progressionskarte und die Quellenhinweise für deine Entscheidung.
Nein. Du kannst das Template als Gast auswählen und starten; die Anmeldung ist für Synchronisierung und Sicherung optional.