Jour 1
Monday - Lower
6 exercices
Squat
3 x 6-8
Stiff-Leg Deadlift or Leg Curl
3 x 6-8
Presse à cuisses
2 x 10-12
Another Leg Curl
2 x 10-12
Standing Calf Raise
3 x 6-8
Élévation des mollets assis
2 x 10-12
Template prêt à importerCompatible avec le moteur de progression
Routine de prise de masse de Lyle McDonald (standard)
GBR standard sur quatre jours : huit semaines haut/bas du corps suivies de deux semaines de deload. Parcours la structure complète, puis lance le template dans IronFlow.
Jours / semaine
4
Semaines
10
Niveau
Intermédiaire
Focus
Hypertrophie
Vérifier l'adéquation
Routine de prise de masse de Lyle McDonald (standard) est-il fait pour vous ?
Un programme de Hypertrophie pour niveau Intermédiaire, avec 4 jours d'entraînement par semaine. Vérifiez le planning et le matériel avant de commencer.
Pour qui
Les pratiquants de niveau Intermédiaire qui veulent un programme de Hypertrophie et peuvent s'entraîner 4 jours par semaine.
Choisissez un autre programme si
Votre emploi du temps ou vos besoins ne correspondent pas à 4 jours par semaine et au matériel indiqué : Barre, Haltère, Câble, Machine.
Vue d'ensemble du programme
GBR standard sur quatre jours : huit semaines haut/bas du corps suivies de deux semaines de deload.
Maxis
Aucun maxi à configurer avant de commencer
Matériel
BarreHaltèreCâbleMachine
L'engagement demandé
Jours / semaine
4 jours d'entraînement chaque semaine
Semaines
10 semaines programmées
Semaine type
Week 1
Structure du programme
Visualisez le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc dans le temps.
Volume hebdomadaire
Séries de travail prévues dans le modèle enregistré
Durée du programme
Chaque bloc représente une semaine programmée
10
semaines
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4
Semaine 5
Semaine 6
Semaine 7
Semaine 8
Semaine 9
Semaine 10
Comparer
Comparer ce programme avec des alternatives proches
Si tu hesites entre des templates similaires, ces pages comparatives montrent les principaux compromis avant de t'engager.
Alternatives pertinentes
Comparez les options proches
Ces programmes partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.
Plus d'outils
Explorer les autres outils d'entrainement
Structure jour par jour
Tous les exercices ci-dessous viennent du template importable déjà présent dans l'application.
Jour 2
Tuesday - Upper
6 exercices
Développé couché
3 x 6-8
Row
3 x 6-8
Incline Bench or Shoulder Press
2 x 10-12
Pulldown or Chin-Ups
2 x 10-12
Triceps (Direct Isolation)
1 x 12-15
Biceps (Direct Isolation)
1 x 12-15
Jour 3
Thursday - Lower
6 exercices
Squat
3 x 6-8
Stiff-Leg Deadlift or Leg Curl
3 x 6-8
Presse à cuisses
2 x 10-12
Another Leg Curl
2 x 10-12
Standing Calf Raise
3 x 6-8
Élévation des mollets assis
2 x 10-12
Jour 4
Friday - Upper
6 exercices
Développé couché
3 x 6-8
Row
3 x 6-8
Incline Bench or Shoulder Press
2 x 10-12
Pulldown or Chin-Ups
2 x 10-12
Triceps (Direct Isolation)
1 x 12-15
Biceps (Direct Isolation)
1 x 12-15
Contrat de progression
Comment le programme progresse
Quand le plan change
après chaque semaine terminée · quand toutes les séries atteignent le haut de la plage de répétitions
Ce qui change
Le planning enregistré contient les changements prévus d'une semaine à l'autre.
Après une réussite ou un échec
Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.
Deloads
Les indications enregistrées mentionnent un deload ou un taper ; vérifie-le avant d'avancer.
Questions sur Routine de prise de masse de Lyle McDonald (standard)
Le modèle enregistré prévoit 4 jours d'entraînement par semaine. Consultez l'aperçu jour par jour avant de commencer.
Le catalogue décrit 10 semaines programmées. L'aperçu utilise les mêmes données de programme que l'application.
Ce modèle déclare une règle de progression prise en charge. Une fois l'entraînement requis terminé, IronFlow peut évaluer l'étape suivante.
Non. Vous pouvez sélectionner et démarrer le modèle en mode invité ; la connexion est facultative pour la synchronisation et la sauvegarde.