Dia 1
Accumulation (10s) - Squat
3 exercícios
Agachamento
4 x 60% x 10 / 60% x 10+
Agachamento frontal
3 x 10 @ RPE 7
Remada com barra
3 x 8-12 @ RPE 8
Template pronto para importar
Template base Juggernaut Method
Base de 16 semanas em quatro ondas: 10, 8, 5 e 3 repetições, com acumulação, intensificação, realização e deload. Revise a estrutura completa e depois execute o template dentro do IronFlow.
Dias / semana
4
Semanas
16
Nível
Intermediário
Foco
Força
Confira se combina
Template base Juggernaut Method é adequado para você?
Um plano de Força para nível Intermediário, com 4 dias de treino por semana. Confirme o cronograma e os equipamentos antes de começar.
Para quem é
Lifters de nível Intermediário que querem um plano de Força e conseguem treinar 4 dias por semana.
Escolha outro programa se
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com 4 dias por semana e os equipamentos listados: Barra.
Visão geral do programa
Base de 16 semanas em quatro ondas: 10, 8, 5 e 3 repetições, com acumulação, intensificação, realização e deload.
Máximos
AgachamentoSupinoLevantamento terraDesenvolvimento militar
Equipamento
Barra
O compromisso da rotina
Dias / semana
4 dias de treino por semana
Semanas
16 semanas programadas
Semana de exemplo
Week 1
Estrutura do programa
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Volume semanal
Séries de trabalho do template salvo
Duração do programa
Cada bloco representa uma semana programada
16
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
Semana 9
Semana 10
Semana 11
Semana 12
Semana 13
Semana 14
Semana 15
Semana 16
Comparar
Compare este programa com alternativas proximas
Se voce estiver escolhendo entre templates parecidos, estas paginas comparativas mostram os principais tradeoffs antes do compromisso.
Alternativas relevantes
Compare opções próximas
Estes planos compartilham parte do cronograma, objetivo, experiência ou equipamentos deste programa.
Mais ferramentas
Explore as outras ferramentas de treino
Estrutura dia a dia
Todos os exercícios abaixo vêm do template importável que já está salvo no app.
Dia 2
Accumulation (10s) - Bench Press
3 exercícios
Supino
4 x 60% x 10 / 60% x 10+
Supino pegada fechada
3 x 10 @ RPE 7
Barra fixa
3 x 8-12 @ RPE 8
Dia 3
Accumulation (10s) - Deadlift
3 exercícios
Levantamento terra
4 x 60% x 10 / 60% x 10+
Levantamento terra em déficit
3 x 10 @ RPE 7
Remada com barra
3 x 8-12 @ RPE 8
Dia 4
Accumulation (10s) - Overhead Press
3 exercícios
Desenvolvimento militar
4 x 60% x 10 / 60% x 10+
Push press
3 x 10 @ RPE 7
Barra fixa
3 x 8-12 @ RPE 8
Contrato de progressão
Como progride
Quando muda
no final do bloco salvo · quando o limite de AMRAP for atingido
O que muda
O cronograma salvo contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Deloads
As orientações salvas mencionam um deload ou taper; revise-o antes de avançar.
Perguntas sobre Template base Juggernaut Method
O template salvo tem 4 dias de treino por semana. Confira a prévia diária antes de começar.
O catálogo descreve 16 semanas programadas. A prévia usa os mesmos dados do plano que o app.
A fonte descreve a progressão, mas este template não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.
Não. Você pode selecionar e iniciar o template como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.