Power & Hypertrophy Split

Build Power and Size with PHUL.

The 4-day PHUL routine is perfect for balanced development. IronFlow automates your progression so you can focus on the heavy sets.

Dias / semana
4
Semanas
12
Nível
Intermediário
Foco
Força

Visão geral do programa

Uma divisão de 4 dias de powerbuilding com sessões upper/lower de força e hipertrofia.

Máximos
SupinoAgachamentoLevantamento terraRemada com barra
Equipamento
BarraHaltereCaboMáquina
O compromisso da rotina
Dias / semana
4 dias de treino por semana
Semanas
12 semanas programadas
Semana de exemplo
Week 1

Comparar

Compare este programa com alternativas proximas

Se voce estiver escolhendo entre templates parecidos, estas paginas comparativas mostram os principais tradeoffs antes do compromisso.

Guia comparativo

PHUL vs PPL

Compare PHUL e PPL por hipertrofia, frequencia e estrutura semanal antes de escolher um split no IronFlow.

Mais ferramentas

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Ferramenta

Calculadora E1RM

Estime um 1RM pratico com peso, repeticoes e RPE.

Ferramenta

Conversor RPE ↔ %

Converta um RPE alvo em porcentagens de trabalho e vice-versa.

Ferramenta

Planejador de aquecimento

Monte uma progressao simples de aquecimento a partir da serie principal.

Estrutura dia a dia

Todos os exercícios abaixo vêm do template importável que já está salvo no app.

Dia 1

Upper Power

7 exercícios
Supino
4 x 3-5 @ RPE 9

3-4x3-5 reps RPE 9. Rest 3-5 min.

Supino inclinado com halteres
4 x 6-10 @ RPE 8

3-4x6-10 reps RPE 8. Rest 90 sec.

Remada com barra
4 x 3-5 @ RPE 9

3-4x3-5 reps RPE 9. Rest 3-5 min.

Puxada na frente
4 x 6-10 @ RPE 8

3-4x6-10 reps RPE 8. Rest 90 sec.

Desenvolvimento militar
3 x 5-8 @ RPE 8

3-4x5-8 reps RPE 8. Rest 2-3 min.

Rosca com barra
3 x 6-10 @ RPE 8

3-4x6-10 reps RPE 8. Rest 90 sec.

Tríceps testa
3 x 6-10 @ RPE 8

3-4x6-10 reps RPE 8. Rest 90 sec.

Dia 2

Lower Power

5 exercícios
Agachamento
4 x 3-5 @ RPE 9

3-4x3-5 reps RPE 9. Rest 3-5 min.

Levantamento terra
4 x 3-5 @ RPE 9

3-4x3-5 reps RPE 9. Rest 3-5 min.

Leg press
4 x 10-15 @ RPE 8

3-5x10-15 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Cadeira flexora
4 x 6-10 @ RPE 8

3-4x6-10 reps RPE 8. Rest 90 sec.

Standing Calf Raise
4 x 6-10 @ RPE 8

4x6-10 reps RPE 8. Rest 90 sec.

Dia 3

Upper Hypertrophy

7 exercícios
Supino inclinado
4 x 8-12 @ RPE 8

3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Dumbbell Bench Press
4 x 8-12 @ RPE 8

3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Remada baixa na polia
4 x 8-12 @ RPE 8

3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Remada com halter
4 x 8-12 @ RPE 8

3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Elevação lateral
4 x 8-12 @ RPE 8

3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Rosca inclinada com halteres
4 x 8-12 @ RPE 8

3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Extensão de tríceps no cabo acima da cabeça
4 x 8-12 @ RPE 8

3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Dia 4

Lower Hypertrophy

6 exercícios
Agachamento frontal
4 x 8-12 @ RPE 8

3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Barbell Lunge
4 x 8-12 @ RPE 8

3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Levantamento terra romeno
4 x 8-12 @ RPE 8

3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Cadeira flexora
4 x 8-15 @ RPE 8

3-4x8-15 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Cadeira extensora
4 x 10-15 @ RPE 8

3-4x10-15 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Elevação de panturrilha sentado
4 x 8-12 @ RPE 8

4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Perguntas frequentes

O IronFlow é um app de treino de força estruturado que ajuda você a seguir programas, registrar treinos e analisar a evolução. Importe planos do Google Sheets, treine no celular e gerencie tudo no desktop quando precisar.

Sim. O IronFlow mantém gratuitos os recursos principais de treino, incluindo gestão de planos, registro de treinos, análises e sincronização com Google Sheets. Pro é um upgrade opcional para ferramentas mais avançadas.

Sim. Todos os seus dados são armazenados localmente no dispositivo para que você possa registrar séries na academia sem conexão com a internet. Os dados sincronizam quando você voltar a ficar online.

Com certeza. Você pode importar planos do Google Sheets, colar texto, escanear uma imagem ou gerar um a partir dos seus objetivos de treino. Também pode começar com um programa comprovado incluído.

O IronFlow funciona no Android (Google Play), iOS (App Store) e qualquer navegador de desktop moderno.

Seus dados sao armazenados primeiro localmente no dispositivo. Se criar uma conta, eles sincronizam com a nuvem com criptografia em transito. Voce pode exportar ou excluir seus dados a qualquer momento.

IronFlow Pro e um upgrade opcional no app com analises avancadas, programas curados, limites maiores de planos e importacoes, e suporte para relogio (em breve).

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