Diferentes faixas de repetições
Organize em um só programa o trabalho voltado à força e as séries de hipertrofia com mais repetições da semana.
Divisão de força e hipertrofia
Acompanhe seu programa PHUL
Mantenha a rotina de quatro dias e sua progressão do PHUL sempre à vista no IronFlow.
- Dias / semana
- 4
- Semanas
- 12
- Nível
- Intermediário
- Foco
- Força
[Confira se combina]
PHUL é adequado para você?
Plano de Força para nível Intermediário · treinos por semana: 4. Confira a estrutura e os equipamentos antes de começar.
Para quem é
Praticantes de nível Intermediário que procuram um plano de Força e têm disponibilidade para a frequência semanal prevista: 4.
Escolha outro plano se
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com esta frequência semanal: 4. Equipamentos necessários: Barra, Haltere, Cabo, Máquina.
[Visão geral do plano]
Visão geral do plano
As sessões com foco em força são combinadas com trabalho de hipertrofia e mais repetições. Como usar: 1. Dias de força (seg/ter): cargas pesadas e poucas repetições (3-5) para desenvolver força 2. Dias de hipertrofia (qui/sex): cargas moderadas e mais repetições (8-12) para desenvolver massa muscular 3. Faça todas as séries em RPE 8-9 (termine com 1-2 repetições em reserva) Progressão: - Aumente a carga quando atingir o topo da faixa de repetições em todas as séries - Exercícios de força: some 5 lb nos de membros superiores e 10 lb nos de membros inferiores - Exercícios de hipertrofia: some 5 lb quando fizer 3-4 séries de 12 repetições Se falhar: repita a mesma carga. Após 2 semanas sem conseguir progredir, faça um deload reduzindo a carga em 10%. Deload: a cada 6-8 semanas, reduza as cargas em 40-50% Intervalos: - Trabalho de força (3-5 repetições): 3-5 min - Trabalho de hipertrofia (8-12 repetições): 60-90 s
Máximos
SupinoAgachamentoLevantamento terraRemada com barra
Equipamento
BarraHaltereCaboMáquina
[O compromisso da rotina]
- Dias / semana
- Dias de treino por semana: 4
- Semanas
- Semanas programadas: 12
- Semana de exemplo
- semana 1
[Estrutura do plano]
Estrutura do plano
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Volume semanal
Séries de trabalho do plano salvo
Duração do plano
Cada bloco representa uma semana programada
12
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
Semana 9
Semana 10
Semana 11
Semana 12
[O que é o PHUL?]
PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) é uma divisão de quatro dias: duas sessões com foco em força, seguidas por duas com mais repetições, com dias de descanso entre os pares. O programa incluído no IronFlow usa barra, halteres, cabos e máquinas.
[Por que usar o IronFlow no PHUL?]
Por que usar o IronFlow no PHUL?
Organize o volume de treino
Revise o volume planejado para as sessões de hipertrofia junto com os principais exercícios de força.
Sobrecarga progressiva
O programa explica quando aumentar a carga, repetir um peso ou fazer uma semana de deload. O IronFlow registra seus treinos, mas não aplica automaticamente as regras de progressão ou deload do PHUL.
[Comparar]
Compare este programa com opções semelhantes
Se estiver escolhendo entre modelos parecidos, estas páginas mostram os principais prós e contras antes de você começar.
[Guia comparativo]
PHUL vs PPL
Compare PHUL e PPL pela hipertrofia, pela frequência e pela estrutura semanal antes de escolher uma divisão no IronFlow.
[Guia comparativo]
Lyle GBR vs PHUL
Compare o Generic Bulking Routine de Lyle McDonald com PHUL por estrutura de quatro dias, progressão e foco em hipertrofia.
[Alternativas relevantes]
Compare opções próximas
Estes planos têm em comum parte da estrutura semanal, do objetivo, do nível de experiência ou dos equipamentos deste programa.
[Mais ferramentas]
Explore as outras ferramentas de treino
[Estrutura dia a dia]
Estrutura dia a dia
Todos os exercícios abaixo vêm do plano importável que já está salvo no app.
Dia 1
superior força
7 exercícios
Supino com barra
4 × 3-5 @ RPE 9
Peito
3-4x3-5 repetições, RPE 9. Descanse 3-5 min.
Supino inclinado com halteres
4 × 6-10 @ RPE 8
Peito
3-4x6-10 repetições, RPE 8. Descanse 90 s.
Remada curvada com barra
4 × 3-5 @ RPE 9
Costas
3-4x3-5 repetições, RPE 9. Descanse 3-5 min.
Puxada na frente
4 × 6-10 @ RPE 8
Costas
3-4x6-10 repetições, RPE 8. Descanse 90 s.
Desenvolvimento militar
3 × 5-8 @ RPE 8
Ombros
3-4x5-8 repetições, RPE 8. Descanse 2-3 min.
Rosca com barra
3 × 6-10 @ RPE 8
Bíceps
3-4x6-10 repetições, RPE 8. Descanse 90 s.
Tríceps testa
3 × 6-10 @ RPE 8
Tríceps
3-4x6-10 repetições, RPE 8. Descanse 90 s.
Dia 2
inferior força
5 exercícios
Agachamento
4 × 3-5 @ RPE 9
Pernas
3-4x3-5 repetições, RPE 9. Descanse 3-5 min.
Levantamento terra
4 × 3-5 @ RPE 9
Costas
3-4x3-5 repetições, RPE 9. Descanse 3-5 min.
Leg press
4 × 10-15 @ RPE 8
Pernas
3-5x10-15 repetições, RPE 8. Descanse 60-90 s.
Cadeira flexora
4 × 6-10 @ RPE 8
Isquiotibiais
3-4x6-10 repetições, RPE 8. Descanse 90 s.
Elevação de panturrilha em pé
4 × 6-10 @ RPE 8
Panturrilhas
4x6-10 repetições, RPE 8. Descanse 90 s.
Dia 3
superior hipertrofia
7 exercícios
Supino inclinado com barra
4 × 8-12 @ RPE 8
Peito
3-4x8-12 repetições, RPE 8. Descanse 60-90 s.
Supino reto com halteres
4 × 8-12 @ RPE 8
Peito
3-4x8-12 repetições, RPE 8. Descanse 60-90 s.
Remada baixa na polia
4 × 8-12 @ RPE 8
Costas
3-4x8-12 repetições, RPE 8. Descanse 60-90 s.
Remada unilateral com halter
4 × 8-12 @ RPE 8
Costas
3-4x8-12 repetições, RPE 8. Descanse 60-90 s.
Elevação lateral com halteres
4 × 8-12 @ RPE 8
Ombros
3-4x8-12 repetições, RPE 8. Descanse 60-90 s.
Rosca inclinada sentada com halteres
4 × 8-12 @ RPE 8
Bíceps
3-4x8-12 repetições, RPE 8. Descanse 60-90 s.
Extensão de tríceps na polia
4 × 8-12 @ RPE 8
Tríceps
3-4x8-12 repetições, RPE 8. Descanse 60-90 s.
Dia 4
inferior hipertrofia
6 exercícios
Agachamento frontal
4 × 8-12 @ RPE 8
Pernas
3-4x8-12 repetições, RPE 8. Descanse 60-90 s.
Afundo com barra
4 × 8-12 @ RPE 8
Pernas
3-4x8-12 repetições, RPE 8. Descanse 60-90 s.
Levantamento terra romeno
4 × 8-12 @ RPE 8
Isquiotibiais
3-4x8-12 repetições, RPE 8. Descanse 60-90 s.
Cadeira flexora
4 × 8-15 @ RPE 8
Isquiotibiais
3-4x8-15 repetições, RPE 8. Descanse 60-90 s.
Cadeira extensora
4 × 10-15 @ RPE 8
Quadríceps
3-4x10-15 repetições, RPE 8. Descanse 60-90 s.
Elevação de panturrilha sentado
4 × 8-12 @ RPE 8
Panturrilhas
4x8-12 repetições, RPE 8. Descanse 60-90 s.
[Contrato de progressão]
Como progride
Quando muda
no final do bloco salvo · pela sua decisão registrada
O que muda
A estrutura salva contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Semanas de redução de carga (deload)
As orientações salvas mencionam uma semana de redução de carga (deload) ou uma redução gradual de volume (taper); confira-as antes de avançar.
[FAQ]
Dúvidas sobre o PHUL
A sequência do programa incluído é: membros superiores com foco em força, membros inferiores com foco em força, descanso, membros superiores para hipertrofia, membros inferiores para hipertrofia e dois dias de descanso. A descrição sugere segunda, terça, quinta e sexta, mas você pode distribuir as sessões na sua semana.
O programa orienta atingir o topo da faixa de repetições em todas as séries antes de aumentar a carga. Para os exercícios de força, a descrição indica aumentar 5 lb nos membros superiores e 10 lb nos inferiores; para hipertrofia, 5 lb ao completar 3–4 séries de 12. Se não atingir a meta, repita a carga; após duas semanas sem sucesso, o texto sugere um deload de 10%.
Não. A versão de PHUL incluída usa progressão manual e não define uma única carga inicial; ela traz metas de repetições e esforço. O IronFlow registra seus treinos, mas você decide quando aumentar a carga ou fazer deload. A descrição do programa sugere um deload a cada 6–8 semanas, reduzindo as cargas em 40–50%.
[Usar este plano]