Alternância A/B clara
Mantenha os treinos alternados na ordem enquanto o app guia o próximo dia.
Base de corpo inteiro para iniciantes
Comece forte com Basic Beginner.
Siga uma rotina clara de barra de três dias sem perder o ponto. O IronFlow mantém a alternância e cada série prontas para registrar.
- Dias / semana
- 3
- Semanas
- 2
- Nível
- Iniciante
- Foco
- Força
[Confira se combina]
Iniciante básico do r/Fitness é adequado para você?
Plano de Força para nível Iniciante · treinos por semana: 3. Confira a estrutura e os equipamentos antes de começar.
Para quem é
Praticantes de nível Iniciante que procuram um plano de Força e têm disponibilidade para a frequência semanal prevista: 3.
Escolha outro plano se
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com esta frequência semanal: 3. Equipamentos necessários: Barra, Peso corporal.
[Visão geral do plano]
Visão geral do plano
A rotina gratuita de introdução aos exercícios com barra da wiki da comunidade r/Fitness. Como usar: 1. Treine em três dias não consecutivos por semana, alternando entre o treino A e o treino B. 2. Use uma carga que permita aprender os movimentos e completar todas as séries prescritas. 3. Faça 5 ou mais repetições na última série de cada exercício, parando quando outra repetição comprometer a técnica. 4. Se quiser seguir o protocolo completo de assistência, acrescente um exercício de empurrar, um de puxar e um unilateral para pernas ou para o core, totalizando 50-100 repetições. Progressão: - Aumente um pouco a carga ao completar o trabalho prescrito. - Se não completar as repetições, repita a carga; reduza-a após falhas repetidas. Este é um plano introdutório curto. Quando ele parar de progredir, passe para um programa de força mais completo.
Máximos
AgachamentoSupinoLevantamento terraDesenvolvimento militarRemada com barra
Equipamento
BarraPeso corporal
[O compromisso da rotina]
- Dias / semana
- Dias de treino por semana: 3
- Semanas
- Semanas programadas: 2
- Semana de exemplo
- semana 1
[Estrutura do plano]
Estrutura do plano
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Volume semanal
Séries de trabalho do plano salvo
Duração do plano
Cada bloco representa uma semana programada
2
semanas
Semana 1
Semana 2
[O que é o programa r/Fitness Basic Beginner?]
A rotina r/Fitness Basic Beginner é um programa simples de corpo inteiro de 3 dias com agachamento, desenvolvimentos, supino, levantamento terra e remadas para novos praticantes.
[Por que usar o IronFlow para Basic Beginner?]
Por que usar o IronFlow para Basic Beginner?
Progressão para iniciantes
Registre o trabalho concluído e revise facilmente os aumentos de carga planejados.
Sem atrito de planilhas
Abra a sessão, veja a ordem dos exercícios e registre cada série pelo celular.
[Comparar]
Compare este programa com opções semelhantes
Se estiver escolhendo entre modelos parecidos, estas páginas mostram os principais prós e contras antes de você começar.
[Alternativas relevantes]
Compare opções próximas
Estes planos têm em comum parte da estrutura semanal, do objetivo, do nível de experiência ou dos equipamentos deste programa.
[Mais ferramentas]
Explore as outras ferramentas de treino
[Estrutura dia a dia]
Estrutura dia a dia
Todos os exercícios abaixo vêm do plano importável que já está salvo no app.
Dia 1
treino A
3 exercícios
Remada com barra
2 × 5 / 5+
Costas
3x5+, remadas com barra controladas.
Supino
2 × 5 / 5+
Peito
3x5+, faça uma pausa breve no peito se precisar praticar a técnica.
Agachamento
2 × 5 / 5+
Quadríceps
3x5+, mantenha a profundidade consistente.
Dia 2
treino B
3 exercícios
Barra fixa supinada
2 × 5 / 5+
Costas
3x5+; use uma variação assistida se necessário.
Desenvolvimento militar
2 × 5 / 5+
Ombros
3x5+, desenvolvimento estrito em pé.
Levantamento terra
2 × 5 / 5+
Isquiotibiais
3x5+ com séries leves e foco na técnica; reduza para 1x5 se a recuperação estiver limitada.
Dia 3
treino A
3 exercícios
Remada com barra
2 × 5 / 5+
Costas
3x5+, remadas com barra controladas.
Supino
2 × 5 / 5+
Peito
3x5+, faça uma pausa breve no peito se precisar praticar a técnica.
Agachamento
2 × 5 / 5+
Quadríceps
3x5+, mantenha a profundidade consistente.
[Contrato de progressão]
Como progride
Quando muda
no final do bloco salvo · pela sua decisão registrada
O que muda
A estrutura salva contém as mudanças planejadas de uma semana para a outra.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Semanas de redução de carga (deload)
Este plano não especifica uma semana de redução de carga (deload) nem uma redução gradual de volume (taper).
[FAQ]
Perguntas sobre Iniciante básico do r/Fitness
Frequência semanal prevista: 3. Confira a prévia de cada dia antes de começar.
Semanas programadas no catálogo: 2. A prévia usa os mesmos dados do programa que o app.
A fonte descreve a progressão, mas este plano não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.
Não. Você pode selecionar e iniciar o plano como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.
[Usar este plano]