[Sammlung]
Mit der passenden Variante starten
Die 5/3/1-Programme unterscheiden sich deutlich bei Trainingsvolumen, Wochenplan und erforderlicher Erfahrung.
5/3/1-Programmübersicht
Finde das passende 5/3/1-Programm für dein Ziel
Vergleiche Einsteiger-, Hypertrophie- und Hochvolumenvarianten anhand ihres Wochenplans und ihrer Progressionsregeln.
[Trainingsziel]
Kraft
[Sammlung]
Prozentbasierte Sätze im Blick behalten
Sieh dir die Vorlage vor dem Start an und behalte anschließend die geplanten Sätze und dein Trainingsmaximum in der App im Blick.
[Sammlung]
Vom Plan direkt ins Training
Jede Option führt zu einem importfertigen Plan, den du auswählen und ohne manuelles Nachbauen protokollieren kannst.
[Sammlung]
5/3/1-Programme in der IronFlow-Bibliothek
Vergleiche Wochenplan, Trainingsvolumen und Progression der 5/3/1-Vorlagen, bevor du dich für ein Programm entscheidest.
3 Programme
KraftFortgeschritten
5/3/1 Boring But Big
Jim Wendlers 5/3/1-Kraftarbeit kombiniert mit großen 5x10-Back-off-Sätzen für Muskelaufbau.
4 Tage / Woche4 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
Programm ansehen
KraftEinsteiger
5/3/1 für Einsteiger
Ein einfacher 3-Tage-Einstieg in 5/3/1 mit Ganzkörperfrequenz und gut kontrollierbarer Progression.
3 Tage / Woche4 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
Programm ansehen
KraftFortgeschritten
5/3/1 Building the Monolith
Eine volumenreiche 5/3/1-Variante mit schweren Grundübungen und dichtem Zusatztraining.
3 Tage / Woche6 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
Programm ansehen
[FAQ]
Fragen zu 5/3/1-Programmen
5/3/1 für Einsteiger bietet eine einfachere Ausgangsstruktur. Boring But Big ergänzt deutlich mehr Zusatzvolumen. Wähle die Variante passend zu deiner Trainingserfahrung, Erholung und deinem aktuellen Ziel.
Beide Wochenpläne können funktionieren, wenn du die Regeln der jeweiligen Variante befolgst. Prüfe vor dem Start die Wochenstruktur und wähle den Plan, der zu deinen verfügbaren Trainingstagen passt.
Das Trainingsmaximum ist der Bezugswert für prozentbasierte Sätze. Es entspricht nicht zwingend deiner Bestleistung. Passe es nach den Progressionsregeln deiner 5/3/1-Variante an.
[Weitere Übersichten]
Ähnliche Programmsammlungen ansehen
[Programmübersicht]
Krafttrainingspläne für Einsteiger
Finde einsteigerfreundliche Kraftprogramme mit klarer Progression, überschaubarem Wochenplan und Vorlagen, die du in IronFlow nutzen kannst.
[Programmübersicht]
Kraftpläne für drei Trainingstage
Vergleiche Kraftpläne für drei Trainingstage nach Wochenplan, Progression und Trainingsniveau.
[Programmübersicht]
Hypertrophiepläne für vier Trainingstage
Vergleiche viertägige Hypertrophieprogramme für Muskelaufbau mit machbarem Wochenvolumen und einem reibungslosen Wechsel zwischen Desktop-Planung und mobilem Trainingstagebuch.
[Mehr Tools]