5/3/1-Programmguide
Wähle das 5/3/1-Workout für dein Ziel
Vergleiche 5/3/1-Vorlagen für Anfänger, Hypertrophie und hohes Volumen mit ihren echten Plänen und Progressionsregeln.
Fokus
Kraft
Methodik
So wurde diese Seite erstellt
Diese Seiten werden anhand der aktuellen oeffentlichen Programmbibliothek von IronFlow, der veroeffentlichten App-Funktionen und oeffentlichen Trainingsreferenzen ueberprueft.
Aktualisiert
30. Juni 2026
Grundlage
Der aktuellen Programmbibliothek von IronFlow, den Importablaeufen, den veroeffentlichten Rechnern und den App-Funktionen vom 30. Juni 2026.
Diese Seite hilft bei
Die Programmbibliothek auf eine kuerzere Liste einzugrenzen, die zu deinem Zeitplan, Erfahrungsstand oder Equipment passt.
Mit der richtigen Variante beginnen
Die 5/3/1-Familie umfasst sehr unterschiedliche Volumina, Pläne und Erfahrungsstufen.
Prozentarbeit sichtbar halten
Prüfe die Vorlage vor dem Start und behalte geplante Sätze und Trainingsmaxima in der App im Blick.
Vom Lesen zum Training
Jede Option führt zu einem importbereiten Plan, den du ohne manuelles Neuerstellen starten kannst.
Sammlung
5/3/1-Programme in der IronFlow-Bibliothek
Vergleiche diese 5/3/1-Vorlagen nach Wochenplan, Volumen und Progression, bevor du eine auswählst.
5/3/1 Boring But Big
Jim Wendlers 5/3/1-Kraftarbeit kombiniert mit großen 5x10-Back-off-Sätzen für Muskelaufbau.
5/3/1 für Einsteiger
Ein einfacher 3-Tage-Einstieg in 5/3/1 mit Ganzkörperfrequenz und gut kontrollierbarer Progression.
5/3/1 Building the Monolith
Eine volumenreiche 5/3/1-Variante mit schweren Grundübungen und dichtem Zusatztraining.
Fragen zu 5/3/1
5/3/1 für Anfänger nutzt eine einfachere Struktur, während Boring But Big viel ergänzendes Volumen hinzufügt. Wähle nach Erfahrung, Erholung und aktuellem Ziel.
Beide Rhythmen können funktionieren, wenn sie den Regeln der jeweiligen Variante folgen. Prüfe die Wochenstruktur und wähle die Option für deine verfügbaren Tage.
Es ist die Planungszahl für prozentbasierte Arbeit, nicht zwingend deine Bestleistung. Aktualisiere sie nach den Regeln der gewählten Variante.
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