Programmsammlung
Beste 3-Tage-Kraftprogramme
Eine fokussierte Liste fuer Trainierende, die Kraft aufbauen wollen, ohne einen ueberladenen Wochenplan zu brauchen.
Fokus
Kraft
Rhythmus
3 Tage pro Woche
Methodik
So wurde diese Seite erstellt
Diese Seiten werden anhand der aktuellen oeffentlichen Programmbibliothek von IronFlow, der veroeffentlichten App-Funktionen und oeffentlichen Trainingsreferenzen ueberprueft.
Aktualisiert
30. Juni 2026
Grundlage
Der aktuellen Programmbibliothek von IronFlow, den Importablaeufen, den veroeffentlichten Rechnern und den App-Funktionen vom 30. Juni 2026.
Diese Seite hilft bei
Die Programmbibliothek auf eine kuerzere Liste einzugrenzen, die zu deinem Zeitplan, Erfahrungsstand oder Equipment passt.
Besser fuer echte Zeitplaene
3-Tage-Plaene sprechen Menschen an, die Fortschritt wollen, ohne sechs Trainingstage einzuplanen.
Klarer High-Intent-Filter
Suchanfragen nach 3-Tage-Plaenen kommen oft mit einer echten Zeitrestriktion.
Nutzbar fuer mehrere Zielgruppen
Geeignet fuer Einsteiger und beschaeftigte Fortgeschrittene, die Frequenz und Erholung verbinden wollen.
Sammlung
3-Tage-Kraftprogramme in IronFlow
Jedes Programm zeigt die echte Wochenstruktur, Uebungen und den Ablauf, bevor du dich festlegst.
5/3/1 für Einsteiger
Ein einfacher 3-Tage-Einstieg in 5/3/1 mit Ganzkörperfrequenz und gut kontrollierbarer Progression.
Ivysaur 4-4-8
Ein beliebter 3-Tage-Einsteigerplan, der über die Woche zwischen 4er- und 8er-Sätzen wechselt.
Starting Strength Novice LP
Die klassische lineare Progression für Anfänger mit alternierenden A/B-Einheiten und einfachen Langhantelübungen.
5/3/1 Building the Monolith
Eine volumenreiche 5/3/1-Variante mit schweren Grundübungen und dichtem Zusatztraining.
Fierce 5
Ein ausgewogener Ganzkörper-A/B-Plan für Einsteiger mit schneller linearer Progression.
Full Body - 3 Tage
Ein direkter 3-Tage-Langhantelplan für alle, die eine klare Ganzkörperwoche wollen.
Greyskull LP
Eine Einsteiger-Progression mit AMRAP-Top-Sätzen für mehr Kraft und flexible Autoregulation.
Madcow 5x5
Die klassische Heavy/Light/Medium-Progression für Post-Novice-Lifter mit weiterem Wochenfortschritt.
r/Fitness Basic Beginner
Ein kostenloser 3-Tage-Langhantelplan aus dem r/Fitness-Wiki zum Erlernen der grundlegenden Übungen.
Sheiko Intermediate mittlere Last
Die mittlere Lastvariante für Fortgeschrittene mit drei Powerlifting-Einheiten pro Woche und Prozentvorgaben.
StrongLifts 5x5
Eine kostenlose 3-Tage-Progression für Anfänger mit wechselnden A/B-Einheiten und einfachen Laststeigerungen.
Texas Method
Eine bewährte Intermediate-Struktur mit einem Volumentag, einem Erholungstag und einem Intensitätstag pro Woche.
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