[Sammlung]
Deinen Wochenplan berücksichtigen
Vergleiche Dreitagepläne, wenn du weniger Trainingseinheiten pro Woche als bei einem Sechstageplan möchtest.
Programmsammlung
Kraftpläne für drei Trainingstage
Vergleiche Kraftprogramme mit drei Trainingstagen pro Woche und prüfe den Wochenplan, bevor du dich entscheidest.
[Trainingsziel]
Kraft
[Wochenstruktur]
Trainingstage pro Woche: 3
[Sammlung]
Wochenpläne vergleichen
Prüfe, wie die Trainingstage und Ruhetage in den einzelnen Plänen angeordnet sind.
[Sammlung]
Pläne für unterschiedliche Trainingsniveaus vergleichen
Sieh dir Progressionsregeln und Übungen an, um einen passenden Plan für dein Training zu finden.
[Sammlung]
Dreitage-Kraftprogramme in der IronFlow-Bibliothek
Prüfe vor dem Start den Wochenplan, die Übungen und die Progression jedes Programms.
12 Programme
KraftEinsteiger
5/3/1 für Einsteiger
Ein einfacher 3-Tage-Einstieg in 5/3/1 mit Ganzkörperfrequenz und gut kontrollierbarer Progression.
3 Tage / Woche4 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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KraftEinsteiger
Ivysaur 4-4-8
Ein beliebter 3-Tage-Einsteigerplan, der über die Woche zwischen 4er- und 8er-Sätzen wechselt.
3 Tage / Woche2 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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KraftEinsteiger
Starting Strength Novice LP
Die klassische lineare Progression für Anfänger mit alternierenden A/B-Einheiten und einfachen Langhantelübungen.
3 Tage / Woche4 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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KraftFortgeschritten
5/3/1 Building the Monolith
Eine volumenreiche 5/3/1-Variante mit schweren Grundübungen und dichtem Zusatztraining.
3 Tage / Woche6 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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KraftEinsteiger
Fierce 5
Ein ausgewogener Ganzkörper-A/B-Plan für Einsteiger mit schneller linearer Progression.
3 Tage / Woche2 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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KraftEinsteiger
Full Body - 3 Tage
Ein direkter 3-Tage-Langhantelplan für alle, die eine klare Ganzkörperwoche wollen.
3 Tage / Woche2 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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KraftEinsteiger
Greyskull LP
Eine Einsteiger-Progression mit AMRAP-Top-Sätzen für mehr Kraft und flexible Autoregulation.
3 Tage / Woche2 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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KraftFortgeschrittenMit unterstützter Progression
Madcow 5x5
Die klassische Heavy-Light-Medium-Progression mit Langhantel für Trainierende, die über die Einsteigerphase hinaus sind und weiterhin wöchentlich steigern möchten.
3 Tage / Woche1 Woche
Reihenfolge der Einheiten
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KraftEinsteiger
r/Fitness Basic Beginner
Ein kostenloser 3-Tage-Langhantelplan aus dem r/Fitness-Wiki zum Erlernen der grundlegenden Übungen.
3 Tage / Woche2 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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KraftFortgeschritten
Sheiko Intermediate mittlere Last
Die mittlere Lastvariante für Fortgeschrittene mit drei Powerlifting-Einheiten pro Woche und Prozentvorgaben.
3 Tage / Woche4 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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KraftEinsteiger
StrongLifts 5x5
Eine kostenlose 3-Tage-Progression für Anfänger mit wechselnden A/B-Einheiten und einfachen Laststeigerungen.
3 Tage / Woche2 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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KraftFortgeschritten
Texas Method
Eine bewährte Intermediate-Struktur mit einem Volumentag, einem Erholungstag und einem Intensitätstag pro Woche.
3 Tage / Woche2 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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[Weitere Übersichten]
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