[Sammlung]
Für Training mit begrenzter Ausrüstung
Vergleiche Pläne, die Kurzhanteln oder eine Kombination verschiedener Geräte nutzen.
Programmsammlung
Kurzhantel-Trainingsprogramme
Eine Auswahl an Programmen für Kurzhanteltraining oder gemischte Ausrüstung – mit klarer Progression.
[Ausrüstung]
Kurzhanteln
[Sammlung]
Ohne voll ausgestattetes Studio trainieren
Finde Vorlagen, die zu der Ausrüstung passen, die dir zur Verfügung steht.
[Sammlung]
Dein Training im Blick behalten
Prüfe deinen Wochenplan und protokolliere absolvierte Einheiten in IronFlow.
[Sammlung]
Kurzhantelfreundliche Programme in der IronFlow-Bibliothek
Diese Vorlagen lassen sich mit Kurzhanteln absolvieren und führen direkt zu den Programmdetails.
42 Programme
HypertrophieEinsteiger
Dumbbell Only PPL
Ein homegym-freundliches Push/Pull/Legs-Template rund um Kurzhanteln, Bank und simple Progression.
3 Tage / Woche1 Woche
Reihenfolge der Einheiten
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KraftEinsteiger
Full Body - 3 Tage
Ein direkter 3-Tage-Langhantelplan für alle, die eine klare Ganzkörperwoche wollen.
3 Tage / Woche2 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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HypertrophieEinsteiger
Upper Lower - 4 Tage
Ein einfacher 4-Tage-Upper/Lower-Split für ausgewogenen Muskelaufbau und leichte Wochenplanung.
4 Tage / Woche1 Woche
Reihenfolge der Einheiten
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KraftFortgeschritten
5/3/1 Boring But Big
Jim Wendlers 5/3/1-Kraftarbeit kombiniert mit großen 5x10-Back-off-Sätzen für Muskelaufbau.
4 Tage / Woche4 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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KraftEinsteiger
5/3/1 für Einsteiger
Ein einfacher 3-Tage-Einstieg in 5/3/1 mit Ganzkörperfrequenz und gut kontrollierbarer Progression.
3 Tage / Woche4 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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HypertrophieEinsteiger
Arnold Golden Six
Der wiederholbare dreitägige Ganzkörperklassiker mit sechs Übungen und automatischer Doppelprogression.
3 Tage / Woche12 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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HypertrophieErfahren
Arnold Split
Der klassische 6-Tage-Bodybuilding-Rhythmus aus Brust/Rücken, Schultern/Armen und Beinen.
6 Tage / Woche1 Woche
Reihenfolge der Einheiten
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HypertrophieEinsteigerMit unterstützter Progression
Basement Bodybuilding - Upper Lower
Basement Bodybuildings kostenloser 4-Tage-Upper/Lower-Split mit klaren Rep-Bereichen, dynamischer Double-Progression und voller Studioausstattung.
4 Tage / Woche8 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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HybridFortgeschritten
Ben Pollack Powerbuilding - 7 Wochen
Ein siebenwöchiger Dreitagesblock mit Push-, Pull- und Bein-Fokus sowie Ganzkörper-Krafttraining.
3 Tage / Woche7 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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HypertrophieEinsteiger
Bro Split
Ein Bodybuilding-Template mit einem Muskel pro Tag für fokussierte Accessory-Einheiten.
5 Tage / Woche1 Woche
Reihenfolge der Einheiten
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KraftFortgeschritten
Bullmastiff Kraftprogramm - 18 Wochen
Alex Bromleys 18-Wochen-Kraftblock mit zwei 9-Wochen-Wellen, Prozentarbeit, RPE-Zubehör und abschließendem Peak.
4 Tage / Woche18 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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KraftFortgeschritten
Calgary Barbell 16 Wochen (Original-RPE)
Der originale 16-Wochen-Peak über vier Tage mit häufigem Kniebeugen-, Bankdrück- und Kreuzheben-Training und erhaltenen RPE-Zielen.
4 Tage / Woche16 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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KraftFortgeschritten
Calgary Barbell - 8 Wochen
Calgary Barbells kostenloses 8-Wochen-Meet-Prep mit 4 Trainingstagen, hoher Bankdrückfrequenz und wiederholter Kniebeuge- sowie Kreuzhebe-Praxis.
4 Tage / Woche8 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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KraftFortgeschritten
Dan John Easy Strength 40 Tage
Vierzig submaximale Einheiten über acht Wochen mit Drücken, Ziehen, Hüftstreckung, Kniebeuge und Tragen.
5 Tage / Woche8 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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KraftFortgeschritten
Darkhorse
Brian Alsruhes kostenloser, neunwöchiger Kraftplan mit Übungsvarianten und optionaler Entlastungs- und Testwoche.
4 Tage / Woche11 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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HypertrophieFortgeschritten
Dr. Swole - 4 Tage Upper Lower
Ein kostenloser 4-Tage-Upper/Lower-Bodybuilding-Split von Dr. Swole mit Armarbeit an den Unterkörpertagen und einfacher Double-Progression.
4 Tage / Woche7 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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KraftEinsteiger
Fierce 5
Ein ausgewogener Ganzkörper-A/B-Plan für Einsteiger mit schneller linearer Progression.
3 Tage / Woche2 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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KraftEinsteiger
Greyskull LP
Eine Einsteiger-Progression mit AMRAP-Top-Sätzen für mehr Kraft und flexible Autoregulation.
3 Tage / Woche2 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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HypertrophieFortgeschritten
German Volume Training
Das klassische 10x10-Hypertrophie-Template für Athleten, die lange Sessions und viel Volumen vertragen.
3 Tage / Woche6 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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KraftFortgeschritten
GZCL Jacked & Tan 2.0
Ein kostenloses 12-Wochen-GZCL-Template mit 4 Tagen, das T1-Rep-Max-Arbeit mit T2- und T3-Volumen verbindet.
4 Tage / Woche12 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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KraftEinsteigerMit unterstützter Progression
GZCLP
Eine lineare Progression im T1/T2/T3-System, die schweres Training und Assistenzübungen sauber verbindet.
4 Tage / Woche1 Woche
Reihenfolge der Einheiten
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HybridEinsteiger
SELF 10K + Kraft (8-Wochen-Adaption)
Eine recherchierte 8-Wochen-Adaption des SELF-10K-Plans, für IronFlow mit strukturierten Cardio-Einheiten, Cross-Training und laufspezifischem Krafttraining aufbereitet.
5 Tage / Woche8 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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HybridEinsteiger
SELF 5K + Kraft (8-Wochen-Adaption)
Eine recherchierte 8-Wochen-Adaption des SELF-5K-Plans, umgesetzt als strukturierte Laufeinheiten mit einfachem Krafttraining, Cross-Training und Unterstützung bei der Erholung.
5 Tage / Woche8 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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HybridEinsteiger
SELF Halbmarathon + Kraft (8-Wochen-Adaption)
Eine recherchierte 8-Wochen-Adaption des SELF-Halbmarathon-Plans, umgesetzt als strukturierte Cardio-Workouts mit einfachem Krafttraining und Cross-Training zur Unterstützung.
5 Tage / Woche8 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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HybridEinsteiger
SELF Learn to Love Running + Kraft (12-Wochen-Adaption)
Eine recherchierte 12-Wochen-Adaption von SELFs Learn to Love Running Programm mit Walk-to-Run-Progression, laufspezifischer Kraftarbeit und optionaler aktiver Erholung.
5 Tage / Woche12 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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HybridEinsteiger
SELFto5K + Kraft (Adaption Wochen 1-4)
Eine recherchierte 4-Wochen-Adaption der SELFto5K-Einsteigerchallenge von SELF mit Walk-Jog-Progression, einer wöchentlichen Krafteinheit und leichtem Cross-Training.
5 Tage / Woche4 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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HypertrophieFortgeschritten
Joe Delaney Full Body 5 Tage
Ein sechswöchiges, fünftägiges Ganzkörperprogramm mit Grundübungen und moderatem Zubehörvolumen.
5 Tage / Woche6 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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HypertrophieFortgeschritten
Joe Delaney Ibiza Shreds
Eine sechstägige, zehnwöchige Bodybuilding-Oberkörper/Unterkörper-Rotation mit kontrollierter RPE-Steigerung.
6 Tage / Woche10 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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HypertrophieFortgeschrittenMit unterstützter Progression
Lyle McDonald Generic Bulking Routine (Standard)
Die viertägige Standard-GBR: acht Wochen Oberkörper-/Unterkörpertraining, gefolgt von zwei Entlastungswochen.
4 Tage / Woche10 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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HypertrophieFortgeschritten
Mike Israetel 5-Wochen-Hypertrophie
Ein sechstägiger Hypertrophie-Mesozyklus mit vier Wochen ansteigendem Volumen und einer Entlastungswoche in Woche fünf.
6 Tage / Woche5 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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HypertrophieFortgeschritten
Mountain Dog Push Pull Legs
Ein sechswöchiger Bodybuilding-Zyklus aus Push-, Pull- und Bein-Einheiten im Wechsel mit Ruhetagen. Das Programm setzt auf hochwertige, fordernde Sätze.
3 Tage / Woche6 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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KraftFortgeschritten
nSuns 5/3/1 LP - 5 Tage
Eine volumenstarke 5-Tage-5/3/1-Progression für Fortgeschrittene, die schnell stärker an der Hantel werden wollen.
5 Tage / Woche12 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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KraftFortgeschritten
nSuns 5/3/1 LP - 4 Tage
Die nSuns-Variante mit etwas weniger Frequenz, derselben 5/3/1-Logik und etwas weniger Wochenvolumen.
4 Tage / Woche12 Wochen
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GewichthebenFortgeschritten
Olympic Weightlifting / Strength
Ein 5-Tage-Hybrid für Garage-Gyms, der olympisches Heben mit Kniebeugen, Zügen und zusätzlicher Oberkörperkraft verbindet.
5 Tage / Woche12 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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HypertrophieFortgeschritten
PHAT
Layne Nortons 5-Tage-Split, der schwere Arbeit mit Bodybuilding-Volumen kombiniert.
5 Tage / Woche1 Woche
Reihenfolge der Einheiten
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KraftFortgeschritten
PHUL
Ein 4-Tage-Powerbuilding-Split mit Upper/Lower-Krafteinheiten und Hypertrophiearbeit.
4 Tage / Woche12 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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HypertrophieEinsteiger
Reddit PPL (Metallicadpa)
Ein klassischer 6-Tage-Push/Pull/Legs-Plan für mehr Hypertrophievolumen und stabile Fortschritte in den Grundübungen.
6 Tage / Woche12 Wochen
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HypertrophieFortgeschrittenMit unterstützter Progression
RAMPAGE
Geoffrey Verity Schofields 3-Tage-Ganzkörper-Hypertrophieplan aus Resurrecting Your Gains mit harten Sätzen und kluger Übungsauswahl.
3 Tage / Woche10 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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HypertrophieFortgeschrittenMit unterstützter Progression
Ripped Body Intermediate Bodybuilding
Ein vierwöchiger Mittelstufenblock mit fünf Trainingstagen pro Woche, 8/7/6-Wellen bei Grundübungen, doppelter Progression bei Zusatzübungen und einer Entlastungswoche.
5 Tage / Woche4 Wochen
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KraftFortgeschritten
TSA 9 Week Intermediate Approach
Bryce Lewis und TSAs 4-Tage-Powerlifting-Peak mit Prozentvorgaben, RPE-Steuerung und Assistenzvolumen über einen 9-Wochen-Zyklus.
4 Tage / Woche9 Wochen
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HypertrophieFortgeschrittenMit unterstützter Progression
Ultimate Hypertrophy Programs: Intermediate
Natural Hypertrophys kostenloser 5-Tage-Upper/Lower-plus-Arme-Split für Fortgeschrittene, die mehr Bodybuilding-Frequenz ohne chaotische Planung wollen.
5 Tage / Woche12 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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GewichthebenFortgeschritten
Weightlifting 101 - Phase 1
Ein 16-wöchiger 4-Tage-Zyklus für Fortgeschrittene mit klarer Progression in Reißen, Umsetzen und Stoßen, Zügen und Kniebeugen.
4 Tage / Woche16 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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