Programmsammlung
Kurzhantel-Trainingsprogramme
Eine gefilterte Auswahl fuer Trainierende mit Kurzhanteln oder gemischtem Equipment, die trotzdem strukturiert vorgehen wollen.
Equipment
Kurzhanteln
Methodik
So wurde diese Seite erstellt
Diese Seiten werden anhand der aktuellen oeffentlichen Programmbibliothek von IronFlow, der veroeffentlichten App-Funktionen und oeffentlichen Trainingsreferenzen ueberprueft.
Aktualisiert
30. Juni 2026
Grundlage
Der aktuellen Programmbibliothek von IronFlow, den Importablaeufen, den veroeffentlichten Rechnern und den App-Funktionen vom 30. Juni 2026.
Diese Seite hilft bei
Die Programmbibliothek auf eine kuerzere Liste einzugrenzen, die zu deinem Zeitplan, Erfahrungsstand oder Equipment passt.
Passt zu Home-Gym und begrenztem Equipment
Equipment-bezogene Suchanfragen konvertieren oft gut, weil die Einschränkung bereits klar ist.
Erweitert die Reichweite
Die Seite erschließt Suchtraffic jenseits klassischer Langhantel-Athleten, ohne die Positionierung zu verwässern.
Direkter Weg ins Produkt
Sobald Lifter einen Plan finden, der zu ihrer Ausrüstung passt, kann die App die tägliche Ausführung und das Progressionstracking übernehmen.
Sammlung
Kurzhantel-kompatible Programme in IronFlow
Diese Vorlagen enthalten passende Setups fuer Kurzhanteln und verlinken direkt auf die Programmdetails.
Dumbbell Only PPL
Ein homegym-freundliches Push/Pull/Legs-Template rund um Kurzhanteln, Bank und simple Progression.
Full Body - 3 Tage
Ein direkter 3-Tage-Langhantelplan für alle, die eine klare Ganzkörperwoche wollen.
Upper Lower - 4 Tage
Ein einfacher 4-Tage-Upper/Lower-Split für ausgewogenen Muskelaufbau und leichte Wochenplanung.
5/3/1 Boring But Big
Jim Wendlers 5/3/1-Kraftarbeit kombiniert mit großen 5x10-Back-off-Sätzen für Muskelaufbau.
5/3/1 für Einsteiger
Ein einfacher 3-Tage-Einstieg in 5/3/1 mit Ganzkörperfrequenz und gut kontrollierbarer Progression.
Arnold Golden Six
Der wiederholbare dreitägige Ganzkörperklassiker mit sechs Übungen und automatischer Doppelprogression.
Arnold Split
Der klassische 6-Tage-Bodybuilding-Rhythmus aus Brust/Rücken, Schultern/Armen und Beinen.
Basement Bodybuilding - Upper Lower
Basement Bodybuildings kostenloser 4-Tage-Upper/Lower-Split mit klaren Rep-Bereichen, dynamischer Double-Progression und voller Studioausstattung.
Ben Pollack Powerbuilding - 7 Wochen
Ein siebenwöchiger Dreitagesblock mit Push-, Pull- und Bein-Fokus sowie Ganzkörper-Krafttraining.
Bro Split
Ein Bodybuilding-Template mit einem Muskel pro Tag für fokussierte Accessory-Einheiten.
Bullmastiff Kraftprogramm - 18 Wochen
Alex Bromleys 18-Wochen-Kraftblock mit zwei 9-Wochen-Wellen, Prozentarbeit, RPE-Zubehör und abschließendem Peak.
Calgary Barbell 16 Wochen (Original-RPE)
Der originale 16-Wochen-Peak über vier Tage mit häufigem Kniebeugen-, Bankdrück- und Kreuzheben-Training und erhaltenen RPE-Zielen.
Calgary Barbell - 8 Wochen
Calgary Barbells kostenloses 8-Wochen-Meet-Prep mit 4 Trainingstagen, hoher Bankdrückfrequenz und wiederholter Kniebeuge- sowie Kreuzhebe-Praxis.
Dan John Easy Strength 40 Tage
Vierzig submaximale Einheiten über acht Wochen mit Drücken, Ziehen, Hüftstreckung, Kniebeuge und Tragen.
Darkhorse
Brian Alsruhes kostenloses 9-Wochen-Krafttemplate mit Übungsvarianten sowie optionaler Deload- und Testwoche.
Dr. Swole - 4 Tage Upper Lower
Ein kostenloser 4-Tage-Upper/Lower-Bodybuilding-Split von Dr. Swole mit Armarbeit an den Unterkörpertagen und einfacher Double-Progression.
Fierce 5
Ein ausgewogener Ganzkörper-A/B-Plan für Einsteiger mit schneller linearer Progression.
Greyskull LP
Eine Einsteiger-Progression mit AMRAP-Top-Sätzen für mehr Kraft und flexible Autoregulation.
German Volume Training
Das klassische 10x10-Hypertrophie-Template für Athleten, die lange Sessions und viel Volumen vertragen.
GZCL Jacked & Tan 2.0
Ein kostenloses 12-Wochen-GZCL-Template mit 4 Tagen, das T1-Rep-Max-Arbeit mit T2- und T3-Volumen verbindet.
GZCLP
Eine lineare Progression im T1/T2/T3-System, die schweres Training und Assistenzübungen sauber verbindet.
SELF 10K + Kraft (8-Wochen-Adaption)
Eine recherchierte 8-Wochen-Adaption des SELF-10K-Plans, fur IronFlow mit strukturierten Cardio-Einheiten, Cross-Training und laufspezifischer Kraftarbeit aufbereitet.
SELF 5K + Kraft (8-Wochen-Adaption)
Eine recherchierte 8-Wochen-Adaption des SELF-5K-Plans, umgesetzt als strukturierte Laufeinheiten mit einfacher Kraftarbeit, Cross-Training und Erholungsunterstutzung.
SELF Halbmarathon + Kraft (8-Wochen-Adaption)
Eine recherchierte 8-Wochen-Adaption des SELF-Halbmarathon-Plans, umgesetzt als strukturierte Cardio-Workouts mit einfacher Kraft- und Cross-Training-Unterstutzung.
SELF Learn to Love Running + Kraft (12-Wochen-Adaption)
Eine recherchierte 12-Wochen-Adaption von SELFs Learn to Love Running Programm mit Walk-to-Run-Progression, laufspezifischer Kraftarbeit und optionaler aktiver Erholung.
SELFto5K + Kraft (Adaption Wochen 1-4)
Eine recherchierte 4-Wochen-Adaption der SELFto5K-Einsteigerchallenge von SELF mit Walk-Jog-Progression, einer wochentlichen Krafteinheit und leichtem Cross-Training.
Joe Delaney Full Body 5 Tage
Ein sechswöchiges, fünftägiges Ganzkörperprogramm mit Grundübungen und moderatem Zubehörvolumen.
Joe Delaney Ibiza Shreds
Eine sechstägige, zehnwöchige Bodybuilding-Oberkörper/Unterkörper-Rotation mit kontrollierter RPE-Steigerung.
Lyle McDonald Generic Bulking Routine (Standard)
Die Standard-GBR über vier Tage: acht Wochen Oberkörper/Unterkörper, gefolgt von zwei Deload-Wochen.
Mike Israetel 5-Wochen-Hypertrophie
Ein sechstägiger Hypertrophie-Mesozyklus mit vier Wochen Volumenaufbau und Deload in Woche fünf.
Mountain Dog Push Pull Legs
Eine sechswöchige Push/Ruhe/Pull/Ruhe/Beine/Ruhe-Rotation mit hochwertigem harten Satzvolumen.
nSuns 5/3/1 LP - 5 Tage
Eine volumenstarke 5-Tage-5/3/1-Progression für Fortgeschrittene, die schnell stärker an der Hantel werden wollen.
nSuns 5/3/1 LP - 4 Tage
Die nSuns-Variante mit etwas weniger Frequenz, derselben 5/3/1-Logik und etwas weniger Wochenvolumen.
Olympic Weightlifting / Strength
Ein 5-Tage-Hybrid für Garage-Gyms, der olympisches Heben mit Kniebeugen, Zügen und zusätzlicher Oberkörperkraft verbindet.
PHAT
Layne Nortons 5-Tage-Split, der schwere Arbeit mit Bodybuilding-Volumen kombiniert.
PHUL
Ein 4-Tage-Powerbuilding-Split mit Upper/Lower-Krafteinheiten und Hypertrophiearbeit.
Reddit PPL (Metallicadpa)
Ein klassischer 6-Tage-Push/Pull/Legs-Plan für mehr Hypertrophievolumen und stabile Fortschritte in den Grundübungen.
RAMPAGE
Geoffrey Verity Schofields 3-Tage-Ganzkörper-Hypertrophieplan aus Resurrecting Your Gains mit harten Sätzen und kluger Übungsauswahl.
Ripped Body Intermediate Bodybuilding
Ein vierwöchiger, fünftägiger Intermediate-Block mit 8/7/6-Wellen, Zubehör-Doppelprogression und Deload.
TSA 9 Week Intermediate Approach
Bryce Lewis und TSAs 4-Tage-Powerlifting-Peak mit Prozentvorgaben, RPE-Steuerung und Assistenzvolumen über einen 9-Wochen-Zyklus.
Ultimate Hypertrophy Programs: Intermediate
Natural Hypertrophys kostenloser 5-Tage-Upper/Lower-plus-Arme-Split für Fortgeschrittene, die mehr Bodybuilding-Frequenz ohne chaotische Planung wollen.
Weightlifting 101 - Phase 1
Ein 16-wöchiger 4-Tage-Zyklus für Fortgeschrittene mit klarer Progression in Reißen, Umsetzen und Stoßen, Zügen und Kniebeugen.
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