4-Tage-Trainingsguide
Oberkörper-Unterkörper-Workouts für vier Trainingstage
Vergleiche strukturierte Programme, die jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainieren, ohne einen Sechs-Tage-Split zu verlangen.
Fokus
Hypertrophie
Rhythmus
4 Tage pro Woche
Methodik
So wurde diese Seite erstellt
Diese Seiten werden anhand der aktuellen oeffentlichen Programmbibliothek von IronFlow, der veroeffentlichten App-Funktionen und oeffentlichen Trainingsreferenzen ueberprueft.
Aktualisiert
30. Juni 2026
Grundlage
Der aktuellen Programmbibliothek von IronFlow, den Importablaeufen, den veroeffentlichten Rechnern und den App-Funktionen vom 30. Juni 2026.
Diese Seite hilft bei
Die Programmbibliothek auf eine kuerzere Liste einzugrenzen, die zu deinem Zeitplan, Erfahrungsstand oder Equipment passt.
Ein klarer Vier-Tage-Rhythmus
Ober- und Unterkörpereinheiten wechseln sich über die Woche ab und machen den Plan leicht umsetzbar.
Echte Vorlagen vergleichen
Prüfe die reale Wochenstruktur und Übungsauswahl statt dich auf allgemeine Split-Ratschläge zu verlassen.
Mit dem passenden Volumen starten
Die enthaltenen Vorlagen helfen dir, ein Programm für Erfahrung und verfügbare Trainingstage zu wählen.
Sammlung
4-Tage-Oberkörper-Unterkörper-Programme in IronFlow
Diese Vorlagen nutzen einen Oberkörper-Unterkörper-Split und führen zu vollständigen Plänen, Progression und Start.
Basement Bodybuilding - Upper Lower
Basement Bodybuildings kostenloser 4-Tage-Upper/Lower-Split mit klaren Rep-Bereichen, dynamischer Double-Progression und voller Studioausstattung.
Dr. Swole - 4 Tage Upper Lower
Ein kostenloser 4-Tage-Upper/Lower-Bodybuilding-Split von Dr. Swole mit Armarbeit an den Unterkörpertagen und einfacher Double-Progression.
Upper Lower - 4 Tage
Ein einfacher 4-Tage-Upper/Lower-Split für ausgewogenen Muskelaufbau und leichte Wochenplanung.
Lyle McDonald Generic Bulking Routine (Standard)
Die Standard-GBR über vier Tage: acht Wochen Oberkörper/Unterkörper, gefolgt von zwei Deload-Wochen.
Fragen zum Oberkörper-Unterkörper-Plan
Eine 3-Tage-Rotation kann helfen, wenn dein Alltag wechselt. Vier Tage geben einen vorhersehbareren Wochenrhythmus. Wähle den Plan, den du konstant umsetzen kannst.
PPL passt oft zu Menschen, die mehr Trainingstage möchten, während Oberkörper-Unterkörper mit vier Tagen und einer einfacheren Wochenstruktur funktionieren kann. Vergleiche Frequenz, Erholung und Übungen.
Wähle ein Wochenpensum, das du mit guter Technik bewältigen kannst und von dem du dich erholst. Beginne mit der Hauptarbeit der Vorlage und passe schrittweise an.
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