[Sammlung]
Ein klarer Vier-Tage-Rhythmus
Ober- und Unterkörpereinheiten wechseln sich über die Woche ab und ergeben einen planbaren Wochenablauf.
Trainingsplan für vier Tage
Oberkörper-Unterkörper-Pläne für vier Trainingstage
Vergleiche strukturierte Pläne für alle, die jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainieren möchten, ohne sich auf einen Sechstageplan festzulegen.
[Trainingsziel]
Hypertrophie
[Wochenstruktur]
Trainingstage pro Woche: 4
[Sammlung]
Konkrete Vorlagen vergleichen
Prüfe den tatsächlichen Wochenplan und die Übungsauswahl statt dich auf allgemeine Empfehlungen zu Splits zu verlassen.
[Sammlung]
Mit passendem Volumen starten
Die Vorlagen helfen dir, ein Programm passend zu deiner Trainingserfahrung und den verfügbaren Trainingstagen auszuwählen.
[Sammlung]
Viertägige Oberkörper-Unterkörper-Programme in der IronFlow-Bibliothek
Diese Vorlagen nutzen einen Oberkörper-Unterkörper-Split und zeigen den vollständigen Wochenplan, die Progression und den Startablauf.
4 Programme
HypertrophieEinsteigerMit unterstützter Progression
Basement Bodybuilding - Upper Lower
Basement Bodybuildings kostenloser 4-Tage-Upper/Lower-Split mit klaren Rep-Bereichen, dynamischer Double-Progression und voller Studioausstattung.
4 Tage / Woche8 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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HypertrophieFortgeschritten
Dr. Swole - 4 Tage Upper Lower
Ein kostenloser 4-Tage-Upper/Lower-Bodybuilding-Split von Dr. Swole mit Armarbeit an den Unterkörpertagen und einfacher Double-Progression.
4 Tage / Woche7 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
Programm ansehen
HypertrophieEinsteiger
Upper Lower - 4 Tage
Ein einfacher 4-Tage-Upper/Lower-Split für ausgewogenen Muskelaufbau und leichte Wochenplanung.
4 Tage / Woche1 Woche
Reihenfolge der Einheiten
Programm ansehen
HypertrophieFortgeschrittenMit unterstützter Progression
Lyle McDonald Generic Bulking Routine (Standard)
Die viertägige Standard-GBR: acht Wochen Oberkörper-/Unterkörpertraining, gefolgt von zwei Entlastungswochen.
4 Tage / Woche10 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
Programm ansehen
[FAQ]
Fragen zum Oberkörper-Unterkörper-Split
Eine Dreitage-Rotation kann passen, wenn sich dein Wochenplan oft ändert. Ein viertägiger Oberkörper-Unterkörper-Split bietet einen besser planbaren Wochenrhythmus. Wähle den Plan, den du regelmäßig absolvieren kannst.
PPL passt oft, wenn du häufiger trainieren möchtest. Ein Oberkörper-Unterkörper-Split kann mit vier Trainingstagen und einer einfacheren Wochenstruktur gut funktionieren. Vergleiche Trainingshäufigkeit, Erholung und Übungen, bevor du dich entscheidest.
Wähle ein Wochenpensum, das du mit sauberer Technik absolvieren und von dem du dich erholen kannst. Beginne mit den Hauptübungen der Vorlage und passe das Pensum schrittweise an, statt den ganzen Plan auf einmal zu ändern.
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