Hybrid Rep Ranges
Switching from 3-5 reps to 8-12 reps in the same week? IronFlow manages your intensity tiers flawlessly.
Power & Hypertrophy Split
Build Power and Size with PHUL.
La routine PHUL de 4 jours favorise un développement équilibré. IronFlow garde votre progression visible pour vous concentrer sur les séries lourdes.
Jours / semaine
4
Semaines
12
Niveau
Intermédiaire
Focus
Force
Vérifier l'adéquation
PHUL est-il fait pour vous ?
Un programme de Force pour niveau Intermédiaire, avec 4 jours d'entraînement par semaine. Vérifiez le planning et le matériel avant de commencer.
Pour qui
Les pratiquants de niveau Intermédiaire qui veulent un programme de Force et peuvent s'entraîner 4 jours par semaine.
Choisissez un autre programme si
Votre emploi du temps ou vos besoins ne correspondent pas à 4 jours par semaine et au matériel indiqué : Barre, Haltère, Câble, Machine.
Vue d'ensemble du programme
Un split powerbuilding sur 4 jours avec séances upper/lower de force et d'hypertrophie.
Maxis
Développé couchéSquatSoulevé de terreRowing barre
Matériel
BarreHaltèreCâbleMachine
L'engagement demandé
Jours / semaine
4 jours d'entraînement chaque semaine
Semaines
12 semaines programmées
Semaine type
Week 1
Structure du programme
Visualisez le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc dans le temps.
Volume hebdomadaire
Séries de travail prévues dans le modèle enregistré
Durée du programme
Chaque bloc représente une semaine programmée
12
semaines
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4
Semaine 5
Semaine 6
Semaine 7
Semaine 8
Semaine 9
Semaine 10
Semaine 11
Semaine 12
What is PHUL?
PHUL stands for Power Hypertrophy Upper Lower. It's a 4-day split that hits each muscle group twice a week — once for heavy power sets and once for higher-rep hypertrophy work. It's the ultimate hybrid program for strength and aesthetics.
Why IronFlow for PHUL?
Volume Management
Ensure your hypertrophy days are hitting the target volume while keeping your power days focused on big lifts.
Progressive Overload
Whether it's adding weight to the bar or an extra rep to the set, IronFlow tracks your progression metrics clearly.
Comparer
Comparer ce programme avec des alternatives proches
Si tu hesites entre des templates similaires, ces pages comparatives montrent les principaux compromis avant de t'engager.
Guide comparatif
PHUL vs PPL
Compare PHUL et PPL pour l'hypertrophie, la frequence et la structure hebdomadaire avant de choisir un split dans IronFlow.
Guide comparatif
Lyle GBR vs PHUL
Comparez le Generic Bulking Routine de Lyle McDonald et PHUL sur la structure de quatre jours, la progression et l'hypertrophie.
Alternatives pertinentes
Comparez les options proches
Ces programmes partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.
Plus d'outils
Explorer les autres outils d'entrainement
Structure jour par jour
Tous les exercices ci-dessous viennent du template importable déjà présent dans l'application.
Jour 1
Upper Power
7 exercices
Développé couché
4 x 3-5 @ RPE 9
3-4x3-5 reps RPE 9. Rest 3-5 min.
Développé incliné avec haltères
4 x 6-10 @ RPE 8
3-4x6-10 reps RPE 8. Rest 90 sec.
Rowing barre
4 x 3-5 @ RPE 9
3-4x3-5 reps RPE 9. Rest 3-5 min.
Tirage vertical
4 x 6-10 @ RPE 8
3-4x6-10 reps RPE 8. Rest 90 sec.
Développé militaire
3 x 5-8 @ RPE 8
3-4x5-8 reps RPE 8. Rest 2-3 min.
Curl barre
3 x 6-10 @ RPE 8
3-4x6-10 reps RPE 8. Rest 90 sec.
Barre au front
3 x 6-10 @ RPE 8
3-4x6-10 reps RPE 8. Rest 90 sec.
Jour 2
Lower Power
5 exercices
Squat
4 x 3-5 @ RPE 9
3-4x3-5 reps RPE 9. Rest 3-5 min.
Soulevé de terre
4 x 3-5 @ RPE 9
3-4x3-5 reps RPE 9. Rest 3-5 min.
Presse à cuisses
4 x 10-15 @ RPE 8
3-5x10-15 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Leg curl
4 x 6-10 @ RPE 8
3-4x6-10 reps RPE 8. Rest 90 sec.
Standing Calf Raise
4 x 6-10 @ RPE 8
4x6-10 reps RPE 8. Rest 90 sec.
Jour 3
Upper Hypertrophy
7 exercices
Développé incliné
4 x 8-12 @ RPE 8
3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Dumbbell Bench Press
4 x 8-12 @ RPE 8
3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Tirage horizontal à la poulie
4 x 8-12 @ RPE 8
3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Rowing haltère
4 x 8-12 @ RPE 8
3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Élévations latérales
4 x 8-12 @ RPE 8
3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Curl incliné avec haltères
4 x 8-12 @ RPE 8
3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Extension triceps à la poulie au-dessus de la tête
4 x 8-12 @ RPE 8
3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Jour 4
Lower Hypertrophy
6 exercices
Front squat
4 x 8-12 @ RPE 8
3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Barbell Lunge
4 x 8-12 @ RPE 8
3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Soulevé de terre roumain
4 x 8-12 @ RPE 8
3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Leg curl
4 x 8-15 @ RPE 8
3-4x8-15 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Extension des jambes
4 x 10-15 @ RPE 8
3-4x10-15 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Élévation des mollets assis
4 x 8-12 @ RPE 8
4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Contrat de progression
Comment le programme progresse
Quand le plan change
à la fin du bloc enregistré · selon ta décision enregistrée
Ce qui change
Le planning enregistré contient les changements prévus d'une semaine à l'autre.
Après une réussite ou un échec
Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.
Deloads
Les indications enregistrées mentionnent un deload ou un taper ; vérifie-le avant d'avancer.
Questions sur PHUL
Le modèle enregistré prévoit 4 jours d'entraînement par semaine. Consultez l'aperçu jour par jour avant de commencer.
Le catalogue décrit 12 semaines programmées. L'aperçu utilise les mêmes données de programme que l'application.
La source décrit la progression, mais ce modèle ne prétend pas l'appliquer automatiquement. Utilisez la carte de progression et les indications de la source pour décider des changements.
Non. Vous pouvez sélectionner et démarrer le modèle en mode invité ; la connexion est facultative pour la synchronisation et la sauvegarde.