Power & Hypertrophy Split

Build Power and Size with PHUL.

The 4-day PHUL routine is perfect for balanced development. IronFlow automates your progression so you can focus on the heavy sets.

Jours / semaine
4
Semaines
12
Niveau
Intermédiaire
Focus
Force

Vue d'ensemble du programme

Un split powerbuilding sur 4 jours avec séances upper/lower de force et d'hypertrophie.

Maxis
Développé couchéSquatSoulevé de terreRowing barre
Matériel
BarreHaltèreCâbleMachine
L'engagement demandé
Jours / semaine
4 jours d'entraînement chaque semaine
Semaines
12 semaines programmées
Semaine type
Week 1

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Si tu hesites entre des templates similaires, ces pages comparatives montrent les principaux compromis avant de t'engager.

Guide comparatif

PHUL vs PPL

Compare PHUL et PPL pour l'hypertrophie, la frequence et la structure hebdomadaire avant de choisir un split dans IronFlow.

Plus d'outils

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Outil

Calculateur E1RM

Estime un 1RM pratique a partir du poids, des repetitions et du RPE.

Outil

Convertisseur RPE ↔ %

Convertit un RPE cible en pourcentages de travail et inversement.

Outil

Planificateur d'échauffement

Construit une progression simple d'echauffement a partir de la serie principale.

Structure jour par jour

Tous les exercices ci-dessous viennent du template importable déjà présent dans l'application.

Jour 1

Upper Power

7 exercices
Développé couché
4 x 3-5 @ RPE 9

3-4x3-5 reps RPE 9. Rest 3-5 min.

Développé incliné avec haltères
4 x 6-10 @ RPE 8

3-4x6-10 reps RPE 8. Rest 90 sec.

Rowing barre
4 x 3-5 @ RPE 9

3-4x3-5 reps RPE 9. Rest 3-5 min.

Tirage vertical
4 x 6-10 @ RPE 8

3-4x6-10 reps RPE 8. Rest 90 sec.

Développé militaire
3 x 5-8 @ RPE 8

3-4x5-8 reps RPE 8. Rest 2-3 min.

Curl barre
3 x 6-10 @ RPE 8

3-4x6-10 reps RPE 8. Rest 90 sec.

Barre au front
3 x 6-10 @ RPE 8

3-4x6-10 reps RPE 8. Rest 90 sec.

Jour 2

Lower Power

5 exercices
Squat
4 x 3-5 @ RPE 9

3-4x3-5 reps RPE 9. Rest 3-5 min.

Soulevé de terre
4 x 3-5 @ RPE 9

3-4x3-5 reps RPE 9. Rest 3-5 min.

Presse à cuisses
4 x 10-15 @ RPE 8

3-5x10-15 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Leg curl
4 x 6-10 @ RPE 8

3-4x6-10 reps RPE 8. Rest 90 sec.

Standing Calf Raise
4 x 6-10 @ RPE 8

4x6-10 reps RPE 8. Rest 90 sec.

Jour 3

Upper Hypertrophy

7 exercices
Développé incliné
4 x 8-12 @ RPE 8

3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Dumbbell Bench Press
4 x 8-12 @ RPE 8

3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Tirage horizontal à la poulie
4 x 8-12 @ RPE 8

3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Rowing haltère
4 x 8-12 @ RPE 8

3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Élévations latérales
4 x 8-12 @ RPE 8

3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Curl incliné avec haltères
4 x 8-12 @ RPE 8

3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Extension triceps à la poulie au-dessus de la tête
4 x 8-12 @ RPE 8

3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Jour 4

Lower Hypertrophy

6 exercices
Front squat
4 x 8-12 @ RPE 8

3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Barbell Lunge
4 x 8-12 @ RPE 8

3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Soulevé de terre roumain
4 x 8-12 @ RPE 8

3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Leg curl
4 x 8-15 @ RPE 8

3-4x8-15 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Extension des jambes
4 x 10-15 @ RPE 8

3-4x10-15 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Élévation des mollets assis
4 x 8-12 @ RPE 8

4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Questions fréquentes

IronFlow est une app de force structurée qui t'aide à suivre des programmes, logger tes séances et analyser ta progression. Importe tes plans depuis Google Sheets, entraîne-toi sur mobile et gère le tout sur desktop si besoin.

Oui. IronFlow garde les fonctionnalités d'entraînement essentielles gratuites, y compris la gestion des plans, le journal d'entraînement, les analyses et la synchro Google Sheets. Pro est un upgrade optionnel pour aller plus loin.

Oui. Toutes tes données sont stockées localement sur ton appareil pour que tu puisses enregistrer tes séries à la salle sans connexion internet. Les données se synchronisent quand tu es de nouveau en ligne.

Bien sûr. Tu peux importer des plans depuis Google Sheets, coller du texte, scanner une image ou en générer un à partir de tes objectifs d'entraînement. Tu peux aussi commencer avec un programme éprouvé intégré.

IronFlow fonctionne sur Android (Google Play), iOS (App Store) et tout navigateur desktop moderne.

Tes donnees sont d'abord stockees localement sur ton appareil. Si tu crees un compte, elles se synchronisent dans le cloud avec chiffrement en transit. Tu peux exporter ou supprimer tes donnees a tout moment.

IronFlow Pro est un upgrade optionnel dans l'app avec des analyses avancees, des programmes selectionnes, des limites plus elevees pour les plans/imports, et le support montre (bientot).

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