Guide des programmes 5/3/1
Choisissez le programme 5/3/1 adapté à votre objectif
Comparez des modèles 5/3/1 pour débutants, hypertrophie et haut volume avec leurs vrais plannings et règles de progression.
Objectif
Force
Methodologie
Comment cette page a ete construite
Ces pages sont verifiees a partir de la bibliotheque publique actuelle de programmes d'IronFlow, des fonctionnalites deja publiees de l'application et de references publiques d'entrainement.
Mis a jour
30 juin 2026
Base sur
La bibliotheque actuelle de programmes d'IronFlow, les flux d'import, les calculateurs publies et les fonctionnalites de l'application au 30 juin 2026.
Utilisez cette page pour
Reduire la bibliotheque de programmes a une liste plus courte adaptee a votre emploi du temps, votre experience ou votre materiel.
Commencez avec la bonne variante
La famille 5/3/1 couvre des volumes, plannings et niveaux d'expérience très différents.
Gardez le travail en pourcentage visible
Consultez le modèle avant de démarrer et gardez les séries prévues et le training max organisés dans l'app.
Passez de la lecture à l'entraînement
Chaque option mène à un plan prêt à importer et à suivre sans le reconstruire à la main.
Collection
Programmes 5/3/1 dans la bibliothèque IronFlow
Comparez ces modèles 5/3/1 par planning hebdomadaire, volume et progression avant d'en choisir un.
5/3/1 Boring But Big
Le travail de force 5/3/1 de Jim Wendler avec de gros back-off sets en 5x10 pour la masse.
5/3/1 pour débutants
Une entrée simple en 5/3/1 sur 3 jours avec fréquence full body et progression facile à tenir.
5/3/1 Building the Monolith
Une variante 5/3/1 à haut volume axée sur les grands mouvements composés et un travail supplémentaire dense.
Questions sur le 5/3/1
Le 5/3/1 pour débutants utilise une structure plus simple, tandis que Boring But Big ajoute beaucoup de volume complémentaire. Choisissez selon votre expérience, votre récupération et votre objectif.
Les deux rythmes peuvent fonctionner s'ils suivent les règles de la variante choisie. Consultez la structure hebdomadaire et choisissez l'option adaptée à vos jours disponibles.
C'est le nombre de planification utilisé pour calculer le travail en pourcentage, pas forcément votre meilleur mouvement. Actualisez-le selon les règles de la variante choisie.
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