[Coleção]
Comece com a variação adequada
Os programas da família 5/3/1 têm volumes de treino, rotinas e níveis de experiência bem diferentes.
Guia de programas 5/3/1
Escolha o treino 5/3/1 que combina com seu objetivo
Compare modelos 5/3/1 para iniciantes, hipertrofia e alto volume pela rotina e pelas regras de progressão.
[Foco]
Força
[Coleção]
Acompanhe o trabalho por porcentagem
Confira o modelo antes de começar e mantenha as séries planejadas e o trabalho com o máximo de treino organizados no app.
[Coleção]
Passe da leitura para o treino
Cada opção leva a um programa pronto para importar. Escolha uma variação e comece a registrar os treinos sem precisar recriá-la à mão.
[Coleção]
Programas 5/3/1 na biblioteca do IronFlow
Compare estes modelos 5/3/1 pela rotina semanal, pelo volume de treino e pela progressão antes de escolher um.
3 programas
ForçaIntermediário
5/3/1 Boring But Big
O trabalho de força 5/3/1 de Jim Wendler combinado com volume 5x10 para ganho de massa.
4 Dias / semana4 semanas
Ordem das sessões
Ver programa
ForçaIniciante
5/3/1 para iniciantes
Uma introdução simples de três dias ao 5/3/1, com treinos de corpo inteiro e progressão fácil de manter.
3 Dias / semana4 semanas
Ordem das sessões
Ver programa
ForçaIntermediário
5/3/1 Building the Monolith
Uma variante 5/3/1 de alto volume construída em grandes compostos e trabalho suplementar denso.
3 Dias / semana6 semanas
Ordem das sessões
Ver programa
[FAQ]
Dúvidas sobre os treinos 5/3/1
O 5/3/1 para iniciantes tem uma estrutura inicial mais simples, enquanto o Boring But Big acrescenta um volume suplementar considerável. Escolha a variação de acordo com sua experiência, capacidade de recuperação e objetivo atual.
As duas rotinas podem funcionar, desde que você siga as regras da variação escolhida. Confira a estrutura semanal antes de começar e escolha a opção que cabe nos dias disponíveis para treinar.
O máximo de treino é o valor usado para calcular o trabalho por porcentagem. Ele não precisa ser igual ao seu recorde de levantamento. Atualize-o de acordo com as regras de progressão da variação 5/3/1 escolhida.
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