Guia de programas 5/3/1
Escolha o treino 5/3/1 que combina com seu objetivo
Compare templates 5/3/1 para iniciantes, hipertrofia e alto volume com rotinas e regras de progressão reais.
Foco
Força
Metodologia
Como esta pagina foi montada
Estas paginas sao revisadas com base na biblioteca publica atual de programas do IronFlow, nos recursos ja lancados do app e em referencias publicas de treino.
Atualizado
30 de junho de 2026
Baseado em
A biblioteca atual de programas do IronFlow, os fluxos de importacao, as calculadoras lancadas e os recursos do app em 30 de junho de 2026.
Use esta pagina para
Reduzir a biblioteca de programas para uma lista menor que combine com sua agenda, experiencia ou equipamentos.
Comece com a variação certa
A família 5/3/1 cobre volumes, rotinas e níveis de experiência muito diferentes.
Mantenha o trabalho por porcentagem visível
Veja o template antes de começar e mantenha as séries planejadas e o máximo de treino organizados no app.
Passe da leitura para o treino
Cada opção leva a um plano pronto para importar e registrar sem reconstruí-lo manualmente.
Colecao
Programas 5/3/1 na biblioteca do IronFlow
Compare estes templates 5/3/1 por rotina semanal, volume e progressão antes de escolher um.
5/3/1 Boring But Big
O trabalho de força 5/3/1 de Jim Wendler combinado com volume 5x10 para ganho de massa.
5/3/1 para iniciantes
Uma entrada simples de 3 dias no 5/3/1 com frequência full body e progressão fácil de sustentar.
5/3/1 Building the Monolith
Uma variante 5/3/1 de alto volume construída em grandes compostos e trabalho suplementar denso.
Perguntas sobre 5/3/1
O 5/3/1 para iniciantes usa uma estrutura mais simples, enquanto Boring But Big adiciona volume suplementar. Escolha segundo experiência, recuperação e objetivo.
Ambos os horários podem funcionar se seguirem as regras da variante específica. Reveja a estrutura semanal e escolha a opção que cabe nos seus dias disponíveis.
É o número de planeamento para calcular trabalho por percentagens, não necessariamente o seu melhor levantamento. Atualize-o segundo as regras da variante escolhida.
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