Guide de routine 4 jours
Des routines haut bas adaptées à quatre jours
Comparez des programmes structurés pour entraîner chaque groupe musculaire deux fois par semaine sans suivre une routine de six jours.
Objectif
Hypertrophie
Frequence
4 jours par semaine
Methodologie
Comment cette page a ete construite
Ces pages sont verifiees a partir de la bibliotheque publique actuelle de programmes d'IronFlow, des fonctionnalites deja publiees de l'application et de references publiques d'entrainement.
Mis a jour
30 juin 2026
Base sur
La bibliotheque actuelle de programmes d'IronFlow, les flux d'import, les calculateurs publies et les fonctionnalites de l'application au 30 juin 2026.
Utilisez cette page pour
Reduire la bibliotheque de programmes a une liste plus courte adaptee a votre emploi du temps, votre experience ou votre materiel.
Un rythme clair sur quatre jours
Les séances haut et bas alternent dans la semaine pour rendre le plan facile à suivre et à récupérer.
Comparez de vrais modèles
Examinez la structure hebdomadaire et les exercices réels au lieu de choisir des conseils génériques.
Commencez avec le bon volume
Les modèles inclus facilitent le choix d'un programme adapté à votre expérience et à vos jours disponibles.
Collection
Programmes haut bas de 4 jours dans IronFlow
Ces modèles utilisent une structure haut bas et renvoient vers leurs plannings complets, leur progression et leur démarrage.
Basement Bodybuilding Upper Lower
Le split upper/lower gratuit sur 4 jours de Basement Bodybuilding, avec plages de reps simples, double progression dynamique et équipement de salle complet.
Dr. Swole Upper Lower - 4 jours
Un split upper/lower bodybuilding gratuit sur 4 jours par Dr. Swole, avec du travail de bras sur les journées bas du corps et une double progression simple.
Upper Lower - 4 jours
Un split upper/lower simple sur 4 jours pour construire du muscle avec une semaine facile à planifier.
Routine de prise de masse de Lyle McDonald (standard)
GBR standard sur quatre jours : huit semaines haut/bas du corps suivies de deux semaines de deload.
Questions sur le haut bas
Une rotation sur 3 jours peut aider si votre emploi du temps change. Quatre jours donnent un rythme hebdomadaire plus prévisible. Choisissez celui que vous pouvez suivre régulièrement.
Le PPL convient souvent à ceux qui veulent davantage de jours d'entraînement, tandis que le haut bas peut fonctionner sur quatre jours avec une structure plus simple. Comparez fréquence, récupération et exercices.
Choisissez une charge hebdomadaire que vous pouvez réaliser avec une bonne technique et dont vous récupérez. Commencez par le travail principal du modèle et ajustez progressivement.
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