Guia de treino de 4 dias
Treinos upper lower para quatro dias por semana
Compare programas estruturados para treinar cada grupo muscular duas vezes por semana sem assumir uma divisão de seis dias.
Foco
Hipertrofia
Frequencia
4 dias por semana
Metodologia
Como esta pagina foi montada
Estas paginas sao revisadas com base na biblioteca publica atual de programas do IronFlow, nos recursos ja lancados do app e em referencias publicas de treino.
Atualizado
30 de junho de 2026
Baseado em
A biblioteca atual de programas do IronFlow, os fluxos de importacao, as calculadoras lancadas e os recursos do app em 30 de junho de 2026.
Use esta pagina para
Reduzir a biblioteca de programas para uma lista menor que combine com sua agenda, experiencia ou equipamentos.
Um ritmo claro de quatro dias
As sessões de parte superior e inferior alternam na semana para que o plano seja fácil de seguir e recuperar.
Compare templates reais
Veja a estrutura semanal e os exercícios reais em vez de escolher com base em conselhos genéricos.
Comece com o volume certo
Os templates incluídos facilitam escolher um programa adequado à sua experiência e aos dias disponíveis.
Colecao
Programas upper lower de 4 dias no IronFlow
Estes templates usam uma estrutura upper lower e levam aos horários completos, detalhes de progressão e início.
Basement Bodybuilding Upper Lower
O split upper/lower gratuito de 4 dias do Basement Bodybuilding, com faixas de reps simples, progressão dupla dinâmica e academia completa.
Dr. Swole Upper Lower - 4 dias
Um upper/lower gratuito de 4 dias do Dr. Swole, com trabalho de braços nos dias de inferiores e progressão dupla simples.
Upper Lower - 4 dias
Uma divisão upper/lower simples de 4 dias para ganhar massa de forma equilibrada e fácil de organizar.
Rotina de volume de Lyle McDonald (padrão)
GBR padrão de quatro dias: oito semanas de parte superior/inferior e duas semanas de deload.
Perguntas sobre upper lower
Uma rotação de 3 dias pode ajudar se a agenda mudar. Quatro dias dão um ritmo semanal mais previsível. Escolha o horário que consegue cumprir com consistência.
PPL costuma servir quem quer mais dias de treino, enquanto upper lower pode funcionar em quatro dias com uma estrutura mais simples. Compare frequência, recuperação e exercícios.
Use uma carga semanal que consegue realizar com boa técnica e da qual recupera. Comece pelo trabalho principal do modelo e faça ajustes graduais.
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