[Coleção]
Um ritmo claro de quatro dias
As sessões de membros superiores e inferiores se alternam durante a semana para criar uma rotina previsível.
Guia de treino de quatro dias
Divisões superior/inferior para treinar quatro dias por semana
Compare programas estruturados para treinar cada grupo muscular duas vezes por semana sem se comprometer com uma divisão de seis dias.
[Foco]
Hipertrofia
[Rotina semanal]
Dias de treino por semana: 4
[Coleção]
Compare modelos completos
Confira a estrutura semanal e os exercícios de cada programa em vez de escolher com base em dicas genéricas sobre divisões de treino.
[Coleção]
Comece com o volume adequado
Os modelos incluídos ajudam você a escolher um programa compatível com sua experiência e com os dias disponíveis para treinar.
[Coleção]
Programas com divisão superior/inferior de quatro dias na biblioteca do IronFlow
Estes modelos seguem uma divisão entre membros superiores e inferiores e levam às rotinas completas, aos detalhes de progressão e ao fluxo para começar.
4 programas
HipertrofiaInicianteCompatível com o motor de progressão
Basement Bodybuilding Upper Lower
Uma divisão gratuita de quatro dias entre membros superiores e inferiores, criada pelo Basement Bodybuilding, com faixas simples de repetições, progressão dupla dinâmica e equipamentos de academia completa.
4 Dias / semana8 semanas
Ordem das sessões
Ver programa
HipertrofiaIntermediário
Dr. Swole Upper Lower - 4 dias
Uma divisão gratuita de quatro dias entre membros superiores e inferiores, criada pelo Dr. Swole, com exercícios de braços nos dias de membros inferiores e progressão dupla simples.
4 Dias / semana7 semanas
Ordem das sessões
Ver programa
HipertrofiaIniciante
Upper Lower - 4 dias
Uma divisão simples de quatro dias entre membros superiores e inferiores para ganhar massa de forma equilibrada.
4 Dias / semana1 semana
Ordem das sessões
Ver programa
HipertrofiaIntermediárioCompatível com o motor de progressão
Rotina de volume de Lyle McDonald (padrão)
GBR padrão de quatro dias: oito semanas de treino para membros superiores e inferiores, seguidas por duas semanas de redução de carga (deload).
4 Dias / semana10 semanas
Ordem das sessões
Ver programa
[FAQ]
Dúvidas sobre a divisão superior/inferior
Uma rotação de três dias pode ser útil quando sua rotina muda de uma semana para outra. Quatro dias dão uma estrutura semanal mais previsível para treinar cada metade do corpo. Escolha a rotina que você consegue cumprir com regularidade.
PPL costuma funcionar para quem quer treinar mais dias, enquanto a divisão superior/inferior pode se encaixar em quatro dias com uma estrutura semanal mais simples. Compare a frequência das sessões, a recuperação necessária e os exercícios antes de escolher.
Escolha uma carga semanal que você consiga executar com boa técnica e da qual consiga se recuperar. Comece pelo trabalho principal do modelo, acompanhe o que concluiu e faça ajustes graduais em vez de mudar o programa todo de uma vez.
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