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Planes de peso corporal en IronFlow
Compara las rutinas y abre el plan completo que mejor encaje con tu forma de entrenar.
30 programas
CalisteniaPrincipianteCompatible con el motor de progresión
Hybrid Calisthenics Routine
Una progresión minimalista de fuerza con peso corporal, centrada en movimientos básicos de empuje, tirón, piernas y zona media.
3 Días / semana1 semana
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CalisteniaPrincipianteCompatible con el motor de progresión
Reddit Recommended Routine
La rutina de referencia de r/bodyweightfitness para desarrollar fuerza de cuerpo completo, practicar habilidades y progresar en calistenia.
3 Días / semana1 semana
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CalisteniaPrincipianteCompatible con el motor de progresión
Start Bodyweight Basic
Una rutina inicial accesible con peso corporal, basada en patrones de empuje, tirón, piernas y zona media, con progresiones sencillas.
3 Días / semana1 semana
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HipertrofiaPrincipianteCompatible con el motor de progresión
Basement Bodybuilding Upper Lower
La rutina gratuita de torso y pierna de 4 días de Basement Bodybuilding, con rangos de repeticiones sencillos, doble progresión dinámica y una selección de ejercicios para gimnasio completo.
4 Días / semana8 semanas
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FuerzaIntermedio
Programa de fuerza Bullmastiff de 18 semanas
Bloque de fuerza de 18 semanas de Alex Bromley con dos ondas de 9 semanas, porcentajes, accesorios por RPE y pico final.
4 Días / semana18 semanas
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FuerzaIntermedio
Calgary Barbell 16 semanas (RPE original)
Pico original de 16 semanas con cuatro días, práctica frecuente de sentadilla, banca y peso muerto, y RPE conservado.
4 Días / semana16 semanas
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FuerzaIntermedio
Calgary Barbell - 8 semanas
La preparación gratuita de 8 semanas de Calgary Barbell, con 4 días de entrenamiento, alta frecuencia de banca y práctica repetida de sentadilla y peso muerto.
4 Días / semana8 semanas
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FuerzaIntermedio
Easy Strength 40 días de Dan John
Cuarenta sesiones submáximas en ocho semanas con empuje, tirón, bisagra, sentadilla y transporte.
5 Días / semana8 semanas
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FuerzaIntermedio
Darkhorse
La plantilla gratuita de fuerza de 9 semanas de Brian Alsruhe, basada en variaciones, con descarga y prueba opcionales.
4 Días / semana11 semanas
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HipertrofiaIntermedio
Dr. Swole: torso y pierna, 4 días
La rutina gratuita de torso y pierna de 4 días de Dr. Swole incluye trabajo de brazos en los días de tren inferior y una progresión doble sencilla.
4 Días / semana7 semanas
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FuerzaIntermedio
GZCL Jacked & Tan 2.0
Una plantilla GZCL gratuita de 12 semanas y 4 días que combina trabajo T1 de repeticiones máximas con volumen T2 y T3.
4 Días / semana12 semanas
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HíbridoPrincipiante
SELF 10K + fuerza (adaptación de 8 semanas)
Una adaptación de 8 semanas del plan 10K de SELF, elaborada con base en investigación y adaptada a IronFlow con sesiones de cardio estructuradas, entrenamiento cruzado y trabajo de fuerza complementario para corredores.
5 Días / semana8 semanas
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HíbridoPrincipiante
SELF 5K + fuerza (adaptación de 8 semanas)
Una adaptación de 8 semanas del plan de 5K de SELF, basada en investigación e incorporada a un calendario de sesiones de carrera estructuradas, fuerza sencilla, entrenamiento cruzado y recuperación.
5 Días / semana8 semanas
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HíbridoPrincipiante
SELF media maratón + fuerza (adaptación de 8 semanas)
Una adaptación de 8 semanas del plan de media maratón de SELF, basada en investigación e incorporada a sesiones de cardio estructuradas con apoyo de fuerza sencilla y entrenamiento cruzado.
5 Días / semana8 semanas
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HíbridoPrincipiante
SELF Learn to Love Running + fuerza (adaptación de 12 semanas)
Una adaptación de 12 semanas, basada en investigación, del programa Learn to Love Running de SELF. Conserva la progresión inicial de caminar a correr, la fuerza específica para corredores y la recuperación activa opcional.
5 Días / semana12 semanas
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HíbridoPrincipiante
SELFto5K + fuerza (adaptación de las semanas 1-4)
Una adaptación de 4 semanas, basada en investigación, del desafío para principiantes SELFto5K de SELF. Conserva la progresión de caminar y trotar, el trabajo semanal de fuerza y el entrenamiento cruzado de bajo impacto.
5 Días / semana4 semanas
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FuerzaPrincipiante
Ivysaur 4-4-8
Un plan popular de 3 días para principiantes que alterna exposiciones de 4 y 8 repeticiones durante la semana.
3 Días / semana2 semanas
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HipertrofiaIntermedio
Cuerpo completo de Joe Delaney, 5 días
Rutina de cuerpo completo de seis semanas y cinco días con básicos y volumen accesorio moderado.
5 Días / semana6 semanas
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HipertrofiaIntermedio
Ibiza Shreds de Joe Delaney
Rotación de culturismo de seis días y diez semanas con progresión RPE controlada.
6 Días / semana10 semanas
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FuerzaIntermedioCompatible con el motor de progresión
Madcow 5x5
La progresión clásica de cargas pesadas, ligeras y moderadas para quienes ya superaron la etapa inicial, pero siguen progresando semana a semana.
3 Días / semana1 semana
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CalisteniaPrincipiante
Minimalist Routine
Una rutina básica de calistenia para quienes buscan mantener un hábito con un plan breve de cuerpo completo.
3 Días / semana1 semana
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CalisteniaPrincipiante
Move Routine - Fase 1
Una rutina inicial centrada en movimiento que construye coordinación, movilidad y fuerza básica.
3 Días / semana1 semana
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HalterofiliaIntermedio
Olympic Weightlifting / Strength
Un programa híbrido de 5 días para entrenar en casa que combina halterofilia, sentadillas, tirones y trabajo de fuerza para el tren superior.
5 Días / semana12 semanas
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HipertrofiaIntermedioCompatible con el motor de progresión
RAMPAGE
La rutina de cuerpo completo de 3 días de Geoffrey Verity Schofield, de Resurrecting Your Gains, basada en series exigentes y una buena selección de ejercicios.
3 Días / semana10 semanas
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FuerzaPrincipiante
Principiante básico de r/Fitness
Una rutina gratuita de 3 días con barra del wiki de r/Fitness para aprender los levantamientos fundamentales.
3 Días / semana2 semanas
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FuerzaIntermedio
Texas Method
Una estructura intermedia probada con un día de volumen, uno de recuperación y uno de intensidad cada semana.
3 Días / semana2 semanas
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HalterofiliaIntermedio
Torokhtiy 13 Week Olympic Weightlifting
El clásico ciclo base de 13 semanas de Oleksiy Torokhtiy, con 3 días principales de levantamiento y sesiones extra opcionales en la hoja original.
3 Días / semana13 semanas
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FuerzaIntermedio
TSA 9 Week Intermediate Approach
El pico de powerlifting de 4 días de Bryce Lewis y TSA, con trabajo por porcentajes, RPE y volumen accesorio a lo largo de 9 semanas.
4 Días / semana9 semanas
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HipertrofiaIntermedioCompatible con el motor de progresión
Ultimate Hypertrophy Programs: Intermediate
La rutina gratuita de 5 días de torso y pierna más brazos de Natural Hypertrophy para personas intermedias que quieren entrenar con más frecuencia para culturismo sin una programación caótica.
5 Días / semana12 semanas
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HalterofiliaIntermedio
Weightlifting 101 - Phase 1
Un ciclo de 16 semanas y 4 días para intermedios con progresiones estructuradas de arrancada, dos tiempos, tirones y sentadillas.
4 Días / semana16 semanas
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Planes de fuerza para principiantes
Compara planes de fuerza para principiantes con una progresión clara y una estructura semanal manejable.
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