Coleccion de programas
Programas de entrenamiento con peso corporal
Un punto de entrada más sólido para atletas de calistenia y peso corporal que quieren estructura, progresión y una forma más limpia de seguir la rutina.
Equipo
Peso corporal
Metodología
Cómo se preparó esta página
Estas páginas se revisan con la biblioteca pública actual de programas de IronFlow, las funciones publicadas de la app y referencias públicas de entrenamiento.
Actualizado
30 de junio de 2026
Basado en
La biblioteca actual de programas de IronFlow, los flujos de importación, las calculadoras publicadas y las funciones de la app a fecha de 30 de junio de 2026.
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Aumenta el alcance hacia casa y calistenia sin diluir el posicionamiento de programas estructurados.
Basado en plantillas reales
La página no es consejo genérico. Enlaza rutinas concretas que los levantadores pueden revisar y luego seguir dentro de la app.
Coleccion
Programas de peso corporal en IronFlow
Usa estas paginas para comparar rutinas y luego abrir la plantilla completa que mejor encaje.
Hybrid Calisthenics Routine
Una progresión minimalista de fuerza con peso corporal centrada en empuje, tirón, piernas y core.
Reddit Recommended Routine
La rutina de referencia de r/bodyweightfitness para fuerza full body, técnica y calistenia escalable.
Start Bodyweight Basic
Una base accesible de peso corporal con patrones de empuje, tirón, piernas y core de progresión simple.
Basement Bodybuilding Upper Lower
La rutina gratuita upper/lower de 4 días de Basement Bodybuilding con rangos de repeticiones simples, progresión doble dinámica y gimnasio completo.
Programa de fuerza Bullmastiff de 18 semanas
Bloque de fuerza de 18 semanas de Alex Bromley con dos ondas de 9 semanas, porcentajes, accesorios por RPE y pico final.
Calgary Barbell 16 semanas (RPE original)
Pico original de 16 semanas con cuatro días, práctica frecuente de sentadilla, banca y peso muerto, y RPE conservado.
Calgary Barbell - 8 semanas
La preparación gratuita de 8 semanas de Calgary Barbell, con 4 días de entrenamiento, alta frecuencia de banca y práctica repetida de sentadilla y peso muerto.
Easy Strength 40 días de Dan John
Cuarenta sesiones submáximas en ocho semanas con empuje, tirón, bisagra, sentadilla y transporte.
Darkhorse
La plantilla gratuita de fuerza de 9 semanas de Brian Alsruhe, basada en variaciones, con descarga y prueba opcionales.
Dr. Swole Upper Lower de 4 días
Una rutina gratuita upper/lower de 4 días de Dr. Swole, con trabajo de brazos en los días de tren inferior y progresión doble simple.
GZCL Jacked & Tan 2.0
Una plantilla GZCL gratuita de 12 semanas y 4 días que combina trabajo T1 de repeticiones máximas con volumen T2 y T3.
SELF 10K + Fuerza (Adaptacion de 8 Semanas)
Una adaptacion investigada de 8 semanas del plan de 10K de SELF, reconstruida para IronFlow con cardio estructurado, cross-training y fuerza de apoyo para corredores.
SELF 5K + Fuerza (Adaptacion de 8 Semanas)
Una adaptacion investigada de 8 semanas del plan de 5K de SELF, traducida a sesiones de carrera estructuradas con fuerza simple, cross-training y apoyo de recuperacion.
SELF Media Maraton + Fuerza (Adaptacion de 8 Semanas)
Una adaptacion investigada de 8 semanas del plan de media maraton de SELF, traducida a sesiones de cardio estructuradas con fuerza simple y apoyo de cross-training.
SELF Learn to Love Running + Fuerza (Adaptacion de 12 Semanas)
Una adaptacion investigada de 12 semanas del programa Learn to Love Running de SELF, conservando la progresion inicial de caminar a correr, la fuerza especifica para corredores y la recuperacion activa opcional.
SELFto5K + Fuerza (Adaptacion Semanas 1-4)
Una adaptacion investigada de 4 semanas del desafio inicial SELFto5K de SELF, manteniendo la progresion caminar-trotar, una sesion semanal de fuerza y cross-training de bajo impacto.
Ivysaur 4-4-8
Un plan popular de 3 días para principiantes que alterna exposiciones de 4 y 8 repeticiones durante la semana.
Full Body de Joe Delaney, 5 días
Rutina de cuerpo completo de seis semanas y cinco días con básicos y volumen accesorio moderado.
Ibiza Shreds de Joe Delaney
Rotación de culturismo de seis días y diez semanas con progresión RPE controlada.
Madcow 5x5
La progresión clásica heavy/light/medium para quien ya pasó la fase novata pero aún progresa semana a semana.
Minimalist Routine
Una agenda mínima de calistenia para quien quiere una rutina full body pequeña y sostenible.
Move Routine - Fase 1
Una rutina inicial centrada en movimiento que construye coordinación, movilidad y fuerza básica.
Olympic Weightlifting / Strength
Un híbrido de 5 días para garage gym que combina halterofilia, sentadillas, tirones y trabajo de fuerza para el tren superior.
RAMPAGE
El plan de hipertrofia full body de 3 días de Geoffrey Verity Schofield de Resurrecting Your Gains, basado en series duras y buena selección de ejercicios.
Principiante básico de r/Fitness
Una rutina gratuita de 3 días con barra del wiki de r/Fitness para aprender los levantamientos fundamentales.
Texas Method
Una estructura intermedia probada con un día de volumen, uno de recuperación y uno de intensidad cada semana.
Torokhtiy 13 Week Olympic Weightlifting
El clásico ciclo base de 13 semanas de Oleksiy Torokhtiy, con 3 días principales de levantamiento y sesiones extra opcionales en la hoja original.
TSA 9 Week Intermediate Approach
El pico de powerlifting de 4 días de Bryce Lewis y TSA, con trabajo por porcentajes, RPE y volumen accesorio a lo largo de 9 semanas.
Ultimate Hypertrophy Programs: Intermediate
La rutina gratuita de 5 días upper/lower más brazos de Natural Hypertrophy para intermedios que quieren más frecuencia sin una programación caótica.
Weightlifting 101 - Phase 1
Un ciclo de 16 semanas y 4 días para intermedios con progresiones estructuradas de arrancada, dos tiempos, tirones y sentadillas.
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