Programmsammlung
Koerpergewichts-Trainingsprogramme
Ein stärkerer Einstieg für Calisthenics- und Bodyweight-Athleten, die Struktur, Progression und eine klarere Art wollen, der Routine zu folgen.
Equipment
Koerpergewicht
Methodik
So wurde diese Seite erstellt
Diese Seiten werden anhand der aktuellen oeffentlichen Programmbibliothek von IronFlow, der veroeffentlichten App-Funktionen und oeffentlichen Trainingsreferenzen ueberprueft.
Aktualisiert
30. Juni 2026
Grundlage
Der aktuellen Programmbibliothek von IronFlow, den Importablaeufen, den veroeffentlichten Rechnern und den App-Funktionen vom 30. Juni 2026.
Diese Seite hilft bei
Die Programmbibliothek auf eine kuerzere Liste einzugrenzen, die zu deinem Zeitplan, Erfahrungsstand oder Equipment passt.
Eigene Suchintention
Diese Seite richtet sich an Menschen, die gar keine Langhantelprogramme suchen und mit einem anderen Versprechen ankommen.
Erweitert den oberen Funnel
Sie erschliesst Home-Training- und Calisthenics-Traffic, ohne die strukturierten Programmseiten aufzuweichen.
Weiterhin an echte Templates gebunden
Die Seite ist kein allgemeiner Ratschlag. Sie verlinkt konkrete Routinen, die Lifter prüfen und dann in der App ausführen können.
Sammlung
Koerpergewichts-Programme in IronFlow
Nutze diese Seiten, um Routinen zu vergleichen und dann die passende Vorlage im Detail zu oeffnen.
Hybrid Calisthenics Routine
Eine minimalistische Bodyweight-Progression für Drücken, Ziehen, Beine und Core.
Reddit Recommended Routine
Die Standardroutine aus r/bodyweightfitness für Ganzkörperkraft, Technik und skalierbare Calisthenics.
Start Bodyweight Basic
Ein zugänglicher Bodyweight-Einstieg mit Push-, Pull-, Bein- und Core-Mustern samt einfacher Progression.
Basement Bodybuilding - Upper Lower
Basement Bodybuildings kostenloser 4-Tage-Upper/Lower-Split mit klaren Rep-Bereichen, dynamischer Double-Progression und voller Studioausstattung.
Bullmastiff Kraftprogramm - 18 Wochen
Alex Bromleys 18-Wochen-Kraftblock mit zwei 9-Wochen-Wellen, Prozentarbeit, RPE-Zubehör und abschließendem Peak.
Calgary Barbell 16 Wochen (Original-RPE)
Der originale 16-Wochen-Peak über vier Tage mit häufigem Kniebeugen-, Bankdrück- und Kreuzheben-Training und erhaltenen RPE-Zielen.
Calgary Barbell - 8 Wochen
Calgary Barbells kostenloses 8-Wochen-Meet-Prep mit 4 Trainingstagen, hoher Bankdrückfrequenz und wiederholter Kniebeuge- sowie Kreuzhebe-Praxis.
Dan John Easy Strength 40 Tage
Vierzig submaximale Einheiten über acht Wochen mit Drücken, Ziehen, Hüftstreckung, Kniebeuge und Tragen.
Darkhorse
Brian Alsruhes kostenloses 9-Wochen-Krafttemplate mit Übungsvarianten sowie optionaler Deload- und Testwoche.
Dr. Swole - 4 Tage Upper Lower
Ein kostenloser 4-Tage-Upper/Lower-Bodybuilding-Split von Dr. Swole mit Armarbeit an den Unterkörpertagen und einfacher Double-Progression.
GZCL Jacked & Tan 2.0
Ein kostenloses 12-Wochen-GZCL-Template mit 4 Tagen, das T1-Rep-Max-Arbeit mit T2- und T3-Volumen verbindet.
SELF 10K + Kraft (8-Wochen-Adaption)
Eine recherchierte 8-Wochen-Adaption des SELF-10K-Plans, fur IronFlow mit strukturierten Cardio-Einheiten, Cross-Training und laufspezifischer Kraftarbeit aufbereitet.
SELF 5K + Kraft (8-Wochen-Adaption)
Eine recherchierte 8-Wochen-Adaption des SELF-5K-Plans, umgesetzt als strukturierte Laufeinheiten mit einfacher Kraftarbeit, Cross-Training und Erholungsunterstutzung.
SELF Halbmarathon + Kraft (8-Wochen-Adaption)
Eine recherchierte 8-Wochen-Adaption des SELF-Halbmarathon-Plans, umgesetzt als strukturierte Cardio-Workouts mit einfacher Kraft- und Cross-Training-Unterstutzung.
SELF Learn to Love Running + Kraft (12-Wochen-Adaption)
Eine recherchierte 12-Wochen-Adaption von SELFs Learn to Love Running Programm mit Walk-to-Run-Progression, laufspezifischer Kraftarbeit und optionaler aktiver Erholung.
SELFto5K + Kraft (Adaption Wochen 1-4)
Eine recherchierte 4-Wochen-Adaption der SELFto5K-Einsteigerchallenge von SELF mit Walk-Jog-Progression, einer wochentlichen Krafteinheit und leichtem Cross-Training.
Ivysaur 4-4-8
Ein beliebter 3-Tage-Einsteigerplan, der über die Woche zwischen 4er- und 8er-Sätzen wechselt.
Joe Delaney Full Body 5 Tage
Ein sechswöchiges, fünftägiges Ganzkörperprogramm mit Grundübungen und moderatem Zubehörvolumen.
Joe Delaney Ibiza Shreds
Eine sechstägige, zehnwöchige Bodybuilding-Oberkörper/Unterkörper-Rotation mit kontrollierter RPE-Steigerung.
Madcow 5x5
Die klassische Heavy/Light/Medium-Progression für Post-Novice-Lifter mit weiterem Wochenfortschritt.
Minimalist Routine
Ein reduzierter Calisthenics-Plan für alle, die eine kleine und nachhaltige Ganzkörperroutine wollen.
Move Routine - Phase 1
Eine bewegungsorientierte Einsteigerroutine für Koordination, Mobilität und grundlegende Kraft.
Olympic Weightlifting / Strength
Ein 5-Tage-Hybrid für Garage-Gyms, der olympisches Heben mit Kniebeugen, Zügen und zusätzlicher Oberkörperkraft verbindet.
RAMPAGE
Geoffrey Verity Schofields 3-Tage-Ganzkörper-Hypertrophieplan aus Resurrecting Your Gains mit harten Sätzen und kluger Übungsauswahl.
r/Fitness Basic Beginner
Ein kostenloser 3-Tage-Langhantelplan aus dem r/Fitness-Wiki zum Erlernen der grundlegenden Übungen.
Texas Method
Eine bewährte Intermediate-Struktur mit einem Volumentag, einem Erholungstag und einem Intensitätstag pro Woche.
Torokhtiy 13 Week Olympic Weightlifting
Oleksiy Torokhtiys klassischer 13-Wochen-Gewichtheberzyklus mit 3 Haupttrainingstagen und optionalen Zusatzsessions im Originalsheet.
TSA 9 Week Intermediate Approach
Bryce Lewis und TSAs 4-Tage-Powerlifting-Peak mit Prozentvorgaben, RPE-Steuerung und Assistenzvolumen über einen 9-Wochen-Zyklus.
Ultimate Hypertrophy Programs: Intermediate
Natural Hypertrophys kostenloser 5-Tage-Upper/Lower-plus-Arme-Split für Fortgeschrittene, die mehr Bodybuilding-Frequenz ohne chaotische Planung wollen.
Weightlifting 101 - Phase 1
Ein 16-wöchiger 4-Tage-Zyklus für Fortgeschrittene mit klarer Progression in Reißen, Umsetzen und Stoßen, Zügen und Kniebeugen.
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