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Körpergewichtsprogramme in der IronFlow-Bibliothek
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30 Programme
CalisthenicsEinsteigerMit unterstützter Progression
Hybrid Calisthenics Routine
Eine minimalistische Bodyweight-Progression für Drücken, Ziehen, Beine und Core.
3 Tage / Woche1 Woche
Reihenfolge der Einheiten
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CalisthenicsEinsteigerMit unterstützter Progression
Reddit Recommended Routine
Die Standardroutine aus r/bodyweightfitness für Ganzkörperkraft, Technik und skalierbare Calisthenics.
3 Tage / Woche1 Woche
Reihenfolge der Einheiten
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CalisthenicsEinsteigerMit unterstützter Progression
Start Bodyweight Basic
Ein zugänglicher Bodyweight-Einstieg mit Push-, Pull-, Bein- und Core-Mustern samt einfacher Progression.
3 Tage / Woche1 Woche
Reihenfolge der Einheiten
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HypertrophieEinsteigerMit unterstützter Progression
Basement Bodybuilding - Upper Lower
Basement Bodybuildings kostenloser 4-Tage-Upper/Lower-Split mit klaren Rep-Bereichen, dynamischer Double-Progression und voller Studioausstattung.
4 Tage / Woche8 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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KraftFortgeschritten
Bullmastiff Kraftprogramm - 18 Wochen
Alex Bromleys 18-Wochen-Kraftblock mit zwei 9-Wochen-Wellen, Prozentarbeit, RPE-Zubehör und abschließendem Peak.
4 Tage / Woche18 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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KraftFortgeschritten
Calgary Barbell 16 Wochen (Original-RPE)
Der originale 16-Wochen-Peak über vier Tage mit häufigem Kniebeugen-, Bankdrück- und Kreuzheben-Training und erhaltenen RPE-Zielen.
4 Tage / Woche16 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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KraftFortgeschritten
Calgary Barbell - 8 Wochen
Calgary Barbells kostenloses 8-Wochen-Meet-Prep mit 4 Trainingstagen, hoher Bankdrückfrequenz und wiederholter Kniebeuge- sowie Kreuzhebe-Praxis.
4 Tage / Woche8 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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KraftFortgeschritten
Dan John Easy Strength 40 Tage
Vierzig submaximale Einheiten über acht Wochen mit Drücken, Ziehen, Hüftstreckung, Kniebeuge und Tragen.
5 Tage / Woche8 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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KraftFortgeschritten
Darkhorse
Brian Alsruhes kostenloser, neunwöchiger Kraftplan mit Übungsvarianten und optionaler Entlastungs- und Testwoche.
4 Tage / Woche11 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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HypertrophieFortgeschritten
Dr. Swole - 4 Tage Upper Lower
Ein kostenloser 4-Tage-Upper/Lower-Bodybuilding-Split von Dr. Swole mit Armarbeit an den Unterkörpertagen und einfacher Double-Progression.
4 Tage / Woche7 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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KraftFortgeschritten
GZCL Jacked & Tan 2.0
Ein kostenloses 12-Wochen-GZCL-Template mit 4 Tagen, das T1-Rep-Max-Arbeit mit T2- und T3-Volumen verbindet.
4 Tage / Woche12 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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HybridEinsteiger
SELF 10K + Kraft (8-Wochen-Adaption)
Eine recherchierte 8-Wochen-Adaption des SELF-10K-Plans, für IronFlow mit strukturierten Cardio-Einheiten, Cross-Training und laufspezifischem Krafttraining aufbereitet.
5 Tage / Woche8 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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HybridEinsteiger
SELF 5K + Kraft (8-Wochen-Adaption)
Eine recherchierte 8-Wochen-Adaption des SELF-5K-Plans, umgesetzt als strukturierte Laufeinheiten mit einfachem Krafttraining, Cross-Training und Unterstützung bei der Erholung.
5 Tage / Woche8 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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HybridEinsteiger
SELF Halbmarathon + Kraft (8-Wochen-Adaption)
Eine recherchierte 8-Wochen-Adaption des SELF-Halbmarathon-Plans, umgesetzt als strukturierte Cardio-Workouts mit einfachem Krafttraining und Cross-Training zur Unterstützung.
5 Tage / Woche8 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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HybridEinsteiger
SELF Learn to Love Running + Kraft (12-Wochen-Adaption)
Eine recherchierte 12-Wochen-Adaption von SELFs Learn to Love Running Programm mit Walk-to-Run-Progression, laufspezifischer Kraftarbeit und optionaler aktiver Erholung.
5 Tage / Woche12 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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HybridEinsteiger
SELFto5K + Kraft (Adaption Wochen 1-4)
Eine recherchierte 4-Wochen-Adaption der SELFto5K-Einsteigerchallenge von SELF mit Walk-Jog-Progression, einer wöchentlichen Krafteinheit und leichtem Cross-Training.
5 Tage / Woche4 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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KraftEinsteiger
Ivysaur 4-4-8
Ein beliebter 3-Tage-Einsteigerplan, der über die Woche zwischen 4er- und 8er-Sätzen wechselt.
3 Tage / Woche2 Wochen
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HypertrophieFortgeschritten
Joe Delaney Full Body 5 Tage
Ein sechswöchiges, fünftägiges Ganzkörperprogramm mit Grundübungen und moderatem Zubehörvolumen.
5 Tage / Woche6 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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HypertrophieFortgeschritten
Joe Delaney Ibiza Shreds
Eine sechstägige, zehnwöchige Bodybuilding-Oberkörper/Unterkörper-Rotation mit kontrollierter RPE-Steigerung.
6 Tage / Woche10 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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KraftFortgeschrittenMit unterstützter Progression
Madcow 5x5
Die klassische Heavy-Light-Medium-Progression mit Langhantel für Trainierende, die über die Einsteigerphase hinaus sind und weiterhin wöchentlich steigern möchten.
3 Tage / Woche1 Woche
Reihenfolge der Einheiten
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CalisthenicsEinsteiger
Minimalist Routine
Ein reduzierter Calisthenics-Plan für alle, die eine kleine und nachhaltige Ganzkörperroutine wollen.
3 Tage / Woche1 Woche
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CalisthenicsEinsteiger
Move Routine - Phase 1
Eine bewegungsorientierte Einsteigerroutine für Koordination, Mobilität und grundlegende Kraft.
3 Tage / Woche1 Woche
Reihenfolge der Einheiten
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GewichthebenFortgeschritten
Olympic Weightlifting / Strength
Ein 5-Tage-Hybrid für Garage-Gyms, der olympisches Heben mit Kniebeugen, Zügen und zusätzlicher Oberkörperkraft verbindet.
5 Tage / Woche12 Wochen
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HypertrophieFortgeschrittenMit unterstützter Progression
RAMPAGE
Geoffrey Verity Schofields 3-Tage-Ganzkörper-Hypertrophieplan aus Resurrecting Your Gains mit harten Sätzen und kluger Übungsauswahl.
3 Tage / Woche10 Wochen
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KraftEinsteiger
r/Fitness Basic Beginner
Ein kostenloser 3-Tage-Langhantelplan aus dem r/Fitness-Wiki zum Erlernen der grundlegenden Übungen.
3 Tage / Woche2 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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KraftFortgeschritten
Texas Method
Eine bewährte Intermediate-Struktur mit einem Volumentag, einem Erholungstag und einem Intensitätstag pro Woche.
3 Tage / Woche2 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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GewichthebenFortgeschritten
Torokhtiy 13 Week Olympic Weightlifting
Oleksiy Torokhtiys klassischer 13-Wochen-Gewichtheberzyklus mit 3 Haupttrainingstagen und optionalen Zusatzsessions im Originalsheet.
3 Tage / Woche13 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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KraftFortgeschritten
TSA 9 Week Intermediate Approach
Bryce Lewis und TSAs 4-Tage-Powerlifting-Peak mit Prozentvorgaben, RPE-Steuerung und Assistenzvolumen über einen 9-Wochen-Zyklus.
4 Tage / Woche9 Wochen
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HypertrophieFortgeschrittenMit unterstützter Progression
Ultimate Hypertrophy Programs: Intermediate
Natural Hypertrophys kostenloser 5-Tage-Upper/Lower-plus-Arme-Split für Fortgeschrittene, die mehr Bodybuilding-Frequenz ohne chaotische Planung wollen.
5 Tage / Woche12 Wochen
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GewichthebenFortgeschritten
Weightlifting 101 - Phase 1
Ein 16-wöchiger 4-Tage-Zyklus für Fortgeschrittene mit klarer Progression in Reißen, Umsetzen und Stoßen, Zügen und Kniebeugen.
4 Tage / Woche16 Wochen
Reihenfolge der Einheiten
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