[Collection]
Entraîne-toi sans barre
Découvre des programmes qui reposent sur le poids du corps plutôt que sur les exercices à la barre.
Sélection de programmes
Programmes au poids du corps
Compare des programmes de callisthénie au poids du corps, avec leurs séances et leurs règles de progression.
[Matériel]
Poids du corps
[Collection]
Des programmes à faire chez toi
Parcours des programmes au poids du corps adaptés à différents niveaux et objectifs.
[Collection]
Des programmes détaillés
Consulte les exercices et la structure de chaque programme avant de le suivre dans l’application.
[Collection]
Programmes au poids du corps dans IronFlow
Compare les programmes et consulte la page détaillée de celui qui t’intéresse.
30 programmes
CallisthénieDébutantCompatible avec le moteur de progression
Hybrid Calisthenics Routine
Une progression minimaliste au poids du corps centrée sur poussée, tirage, jambes et gainage.
3 Jours / semaine1 semaine
Ordre des séances
Voir le programme
CallisthénieDébutantCompatible avec le moteur de progression
Reddit Recommended Routine
La routine phare de r/bodyweightfitness pour développer la force de tout le corps et la technique grâce à une progression en calisthénie.
3 Jours / semaine1 semaine
Ordre des séances
Voir le programme
CallisthénieDébutantCompatible avec le moteur de progression
Start Bodyweight Basic
Une base accessible au poids du corps avec poussée, tirage, jambes et tronc à progression simple.
3 Jours / semaine1 semaine
Ordre des séances
Voir le programme
HypertrophieDébutantCompatible avec le moteur de progression
Basement Bodybuilding Upper Lower
Le programme haut/bas gratuit sur 4 jours de Basement Bodybuilding, avec des plages de répétitions simples, une double progression dynamique et tout le matériel d'une salle.
4 Jours / semaine8 semaines
Ordre des séances
Voir le programme
ForceIntermédiaire
Programme de force Bullmastiff - 18 semaines
Bloc de force de 18 semaines d'Alex Bromley avec deux vagues de 9 semaines, travail en pourcentage, accessoires au RPE et pic final.
4 Jours / semaine18 semaines
Ordre des séances
Voir le programme
ForceIntermédiaire
Calgary Barbell 16 semaines (RPE original)
Pic original de 16 semaines sur quatre jours, avec squat, développé couché et soulevé de terre fréquents et RPE conservés.
4 Jours / semaine16 semaines
Ordre des séances
Voir le programme
ForceIntermédiaire
Calgary Barbell - 8 semaines
La préparation gratuite de Calgary Barbell pour la compétition, sur 8 semaines et 4 jours d'entraînement, avec beaucoup de développé couché et une pratique répétée du squat et du soulevé de terre.
4 Jours / semaine8 semaines
Ordre des séances
Voir le programme
ForceIntermédiaire
Easy Strength 40 jours de Dan John
Quarante séances submaximales sur huit semaines avec poussée, tirage, charnière, squat et portage.
5 Jours / semaine8 semaines
Ordre des séances
Voir le programme
ForceIntermédiaire
Darkhorse
Le modèle de force gratuit de Brian Alsruhe sur 9 semaines, basé sur des variantes, avec une semaine de décharge et un test facultatifs.
4 Jours / semaine11 semaines
Ordre des séances
Voir le programme
HypertrophieIntermédiaire
Dr. Swole Upper Lower - 4 jours
Un programme haut/bas gratuit de culturisme sur 4 jours par Dr. Swole, avec du travail des bras les jours du bas du corps et une double progression simple.
4 Jours / semaine7 semaines
Ordre des séances
Voir le programme
ForceIntermédiaire
GZCL Jacked & Tan 2.0
Un modèle GZCL gratuit de 12 semaines sur 4 jours, qui combine le travail T1 en répétitions maximales et le volume T2/T3.
4 Jours / semaine12 semaines
Ordre des séances
Voir le programme
HybrideDébutant
SELF 10K + Force (Adaptation 8 Semaines)
Une adaptation documentée de 8 semaines du plan 10K de SELF, reconstruite pour IronFlow avec du cardio structuré, du cross-training et du renforcement complémentaire pour les coureurs.
5 Jours / semaine8 semaines
Ordre des séances
Voir le programme
HybrideDébutant
SELF 5K + Force (Adaptation 8 Semaines)
Une adaptation documentée de 8 semaines du plan 5K de SELF, organisée en séances de course structurées, avec du renforcement simple, du cross-training et un soutien à la récupération.
5 Jours / semaine8 semaines
Ordre des séances
Voir le programme
HybrideDébutant
SELF Semi Marathon + Force (Adaptation 8 Semaines)
Une adaptation documentée de 8 semaines du plan semi-marathon de SELF, organisée en séances de cardio structurées, avec du renforcement simple et du cross-training.
5 Jours / semaine8 semaines
Ordre des séances
Voir le programme
HybrideDébutant
SELF Learn to Love Running + Force (Adaptation 12 Semaines)
Une adaptation documentée de 12 semaines du programme Learn to Love Running de SELF, qui conserve la progression débutante de la marche à la course, le renforcement spécifique à la course et la récupération active facultative.
5 Jours / semaine12 semaines
Ordre des séances
Voir le programme
HybrideDébutant
SELFto5K + Force (Adaptation Semaines 1-4)
Une adaptation documentée de 4 semaines du défi débutant SELFto5K de SELF, qui conserve la progression marche-footing, une séance hebdomadaire de renforcement et du cross-training léger.
5 Jours / semaine4 semaines
Ordre des séances
Voir le programme
ForceDébutant
Ivysaur 4-4-8
Un plan débutant populaire sur 3 jours qui alterne des expositions en 4 et 8 répétitions sur la semaine.
3 Jours / semaine2 semaines
Ordre des séances
Voir le programme
HypertrophieIntermédiaire
Corps entier sur 5 jours de Joe Delaney
Routine pour le corps entier sur cinq jours pendant six semaines, qui combine mouvements principaux et volume modéré d'assistance.
5 Jours / semaine6 semaines
Ordre des séances
Voir le programme
HypertrophieIntermédiaire
Ibiza Shreds de Joe Delaney
Programme de culturisme sur six jours pendant dix semaines, avec une progression contrôlée selon le RPE.
6 Jours / semaine10 semaines
Ordre des séances
Voir le programme
ForceIntermédiaireCompatible avec le moteur de progression
Madcow 5x5
La progression classique en jours lourds, légers et modérés pour les pratiquants qui ont dépassé le niveau débutant et progressent encore de semaine en semaine.
3 Jours / semaine1 semaine
Ordre des séances
Voir le programme
CallisthénieDébutant
Minimalist Routine
Un programme minimal de calisthénie pour ceux qui veulent une routine durable pour le corps entier.
3 Jours / semaine1 semaine
Ordre des séances
Voir le programme
CallisthénieDébutant
Move Routine - Phase 1
Une routine débutante centrée sur le mouvement pour développer coordination, mobilité et force de base.
3 Jours / semaine1 semaine
Ordre des séances
Voir le programme
HaltérophilieIntermédiaire
Olympic Weightlifting / Strength
Un programme hybride d'haltérophilie et de force sur 5 jours, adapté à un entraînement à domicile, avec beaucoup d'arrachés, d'épaulés-jetés, de squats, de tirages et de renforcement du haut du corps.
5 Jours / semaine12 semaines
Ordre des séances
Voir le programme
HypertrophieIntermédiaireCompatible avec le moteur de progression
RAMPAGE
Le plan d'hypertrophie pour le corps entier sur 3 jours de Geoffrey Verity Schofield, tiré de Resurrecting Your Gains, avec des séries difficiles et un choix judicieux d'exercices.
3 Jours / semaine10 semaines
Ordre des séances
Voir le programme
ForceDébutant
Débutant de base r/Fitness
Une routine gratuite sur 3 jours avec barre issue du wiki r/Fitness pour apprendre les mouvements fondamentaux.
3 Jours / semaine2 semaines
Ordre des séances
Voir le programme
ForceIntermédiaire
Texas Method
Une structure intermédiaire éprouvée avec un jour volume, un jour récupération et un jour intensité chaque semaine.
3 Jours / semaine2 semaines
Ordre des séances
Voir le programme
HaltérophilieIntermédiaire
Torokhtiy 13 Week Olympic Weightlifting
Le cycle de base classique sur 13 semaines d'Oleksiy Torokhtiy, avec 3 journées principales et des séances optionnelles dans le tableur d'origine.
3 Jours / semaine13 semaines
Ordre des séances
Voir le programme
ForceIntermédiaire
TSA 9 Week Intermediate Approach
Le pic powerlifting sur 4 jours de Bryce Lewis et TSA, avec pourcentages, RPE et volume d'assistance sur 9 semaines.
4 Jours / semaine9 semaines
Ordre des séances
Voir le programme
HypertrophieIntermédiaireCompatible avec le moteur de progression
Ultimate Hypertrophy Programs: Intermediate
Le programme gratuit haut/bas avec travail des bras sur 5 jours de Natural Hypertrophy, pour les pratiquants intermédiaires qui veulent s'entraîner plus souvent sans programmation chaotique.
5 Jours / semaine12 semaines
Ordre des séances
Voir le programme
HaltérophilieIntermédiaire
Weightlifting 101 - Phase 1
Un cycle d'haltérophilie de 16 semaines sur 4 jours pour pratiquants intermédiaires, structuré autour de progressions à l'arraché, à l'épaulé-jeté, aux tirages et aux squats.
4 Jours / semaine16 semaines
Ordre des séances
Voir le programme
[Autres guides]
Découvre des programmes similaires
[Sélection de programmes]
Programmes de force pour débuter
Découvre des programmes de force pour débuter, avec leur structure, leurs exercices et leurs règles de progression.
[Sélection de programmes]
Programmes de force sur 3 jours
Compare des programmes de force organisés sur 3 jours par semaine et consulte leurs séances avant de choisir.
[Sélection de programmes]
Programmes d'hypertrophie sur 4 jours
Compare des programmes d'hypertrophie sur 4 jours et consulte leur volume et leur structure hebdomadaire.
[Plus d’outils]