Collection de programmes
Programmes d'entrainement au poids du corps
Un meilleur point d’entrée pour les athlètes de calisthénie et au poids du corps qui veulent de la structure, de la progression et une façon plus claire de suivre la routine.
Materiel
Poids du corps
Methodologie
Comment cette page a ete construite
Ces pages sont verifiees a partir de la bibliotheque publique actuelle de programmes d'IronFlow, des fonctionnalites deja publiees de l'application et de references publiques d'entrainement.
Mis a jour
30 juin 2026
Base sur
La bibliotheque actuelle de programmes d'IronFlow, les flux d'import, les calculateurs publies et les fonctionnalites de l'application au 30 juin 2026.
Utilisez cette page pour
Reduire la bibliotheque de programmes a une liste plus courte adaptee a votre emploi du temps, votre experience ou votre materiel.
Capte une autre intention
Cette page s'adresse aux personnes qui ne cherchent pas du tout un programme avec barre et ont besoin d'une autre promesse d'arrivee.
Elargit le haut de funnel
Elle ouvre le trafic maison et calisthenics sans diluer le positionnement des programmes structures.
Toujours ancre dans de vraies templates
La page n’est pas un conseil générique. Elle renvoie vers des routines concrètes que les pratiquants peuvent examiner puis suivre dans l’app.
Collection
Programmes poids du corps dans IronFlow
Utilise ces pages pour comparer les routines puis ouvrir la template complete la plus adaptee.
Hybrid Calisthenics Routine
Une progression minimaliste au poids du corps centrée sur poussée, tirage, jambes et gainage.
Reddit Recommended Routine
La routine phare de r/bodyweightfitness pour la force full body, la technique et une calisthénie évolutive.
Start Bodyweight Basic
Une base accessible au poids du corps avec poussée, tirage, jambes et tronc à progression simple.
Basement Bodybuilding Upper Lower
Le split upper/lower gratuit sur 4 jours de Basement Bodybuilding, avec plages de reps simples, double progression dynamique et équipement de salle complet.
Programme de force Bullmastiff - 18 semaines
Bloc de force de 18 semaines d'Alex Bromley avec deux vagues de 9 semaines, travail en pourcentage, accessoires au RPE et pic final.
Calgary Barbell 16 semaines (RPE original)
Pic original de 16 semaines sur quatre jours, avec squat, développé couché et soulevé de terre fréquents et RPE conservés.
Calgary Barbell - 8 semaines
La préparation compétition gratuite sur 8 semaines de Calgary Barbell, avec 4 jours d'entraînement, beaucoup de développé couché et une pratique répétée du squat et du deadlift.
Easy Strength 40 jours de Dan John
Quarante séances submaximales sur huit semaines avec poussée, tirage, charnière, squat et portage.
Darkhorse
Le template de force gratuit de Brian Alsruhe sur 9 semaines, basé sur des variantes, avec deload et test optionnels.
Dr. Swole Upper Lower - 4 jours
Un split upper/lower bodybuilding gratuit sur 4 jours par Dr. Swole, avec du travail de bras sur les journées bas du corps et une double progression simple.
GZCL Jacked & Tan 2.0
Un template GZCL gratuit de 12 semaines sur 4 jours, combinant travail T1 en rep max et volume T2/T3.
SELF 10K + Force (Adaptation 8 Semaines)
Une adaptation documentee de 8 semaines du plan 10K de SELF, reconstruite pour IronFlow avec cardio structure, cross-training et renforcement de soutien pour coureurs.
SELF 5K + Force (Adaptation 8 Semaines)
Une adaptation documentee de 8 semaines du plan 5K de SELF, traduite en seances de course structurees avec renforcement simple, cross-training et soutien de recuperation.
SELF Semi Marathon + Force (Adaptation 8 Semaines)
Une adaptation documentee de 8 semaines du plan semi-marathon de SELF, traduite en seances de cardio structurees avec renforcement simple et soutien de cross-training.
SELF Learn to Love Running + Force (Adaptation 12 Semaines)
Une adaptation documentee de 12 semaines du programme Learn to Love Running de SELF, en conservant la progression debutante de la marche a la course, le renforcement specifique au running et la recuperation active optionnelle.
SELFto5K + Force (Adaptation Semaines 1-4)
Une adaptation documentee de 4 semaines du challenge debutant SELFto5K de SELF, en conservant la progression marche-jogging, une seance de renforcement hebdomadaire et du cross-training leger.
Ivysaur 4-4-8
Un plan débutant populaire sur 3 jours qui alterne des expositions en 4 et 8 répétitions sur la semaine.
Full Body 5 jours de Joe Delaney
Routine full body de six semaines et cinq jours combinant mouvements principaux et volume d'assistance modéré.
Ibiza Shreds de Joe Delaney
Rotation de bodybuilding de six jours et dix semaines avec progression RPE contrôlée.
Madcow 5x5
La progression heavy/light/medium classique pour les post-débutants qui progressent encore semaine après semaine.
Minimalist Routine
Un planning calisthénie minimal pour ceux qui veulent une petite routine full body durable.
Move Routine - Phase 1
Une routine débutante centrée sur le mouvement pour développer coordination, mobilité et force de base.
Olympic Weightlifting / Strength
Un hybride haltérophilie/force sur 5 jours pour home gym, avec beaucoup de snatch, clean and jerk, squats, tirages et renforcement du haut du corps.
RAMPAGE
Le plan hypertrophie full body sur 3 jours de Geoffrey Verity Schofield issu de Resurrecting Your Gains, construit autour de séries dures et d'un choix d'exercices intelligent.
Débutant de base r/Fitness
Une routine gratuite sur 3 jours avec barre issue du wiki r/Fitness pour apprendre les mouvements fondamentaux.
Texas Method
Une structure intermédiaire éprouvée avec un jour volume, un jour récupération et un jour intensité chaque semaine.
Torokhtiy 13 Week Olympic Weightlifting
Le cycle de base classique sur 13 semaines d'Oleksiy Torokhtiy, avec 3 journées principales et des séances optionnelles dans le tableur d'origine.
TSA 9 Week Intermediate Approach
Le pic powerlifting sur 4 jours de Bryce Lewis et TSA, avec pourcentages, RPE et volume d'assistance sur 9 semaines.
Ultimate Hypertrophy Programs: Intermediate
Le split upper/lower plus bras gratuit sur 5 jours de Natural Hypertrophy pour les intermédiaires qui veulent plus de fréquence sans programmation chaotique.
Weightlifting 101 - Phase 1
Un cycle haltérophilie de 16 semaines sur 4 jours pour intermédiaires, structuré autour de progressions au snatch, au clean and jerk, aux tirages et aux squats.
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