Programas de treino com peso corporal

4 Dias / semana18 semanas

Programa de força Bullmastiff de 18 semanas

Bloco de força de 18 semanas de Alex Bromley com duas ondas de 9 semanas, percentuais, acessórios por RPE e pico final.

Ordem das sessões

4 Dias / semana16 semanas

Calgary Barbell 16 semanas (RPE original)

Pico original de 16 semanas com quatro dias, prática frequente de agachamento, supino e levantamento terra, mantendo o RPE.

Ordem das sessões

Calgary Barbell - 8 semanas

A preparação gratuita de 8 semanas da Calgary Barbell, com 4 dias por semana, alta frequência de supino e prática repetida de agachamento e levantamento terra.

4 Dias / semana8 semanas

Ordem das sessões

Easy Strength 40 dias de Dan John

Quarenta sessões submáximas em oito semanas com empurrar, puxar, dobrar, agachar e carregar.

Ordem das sessões

4 Dias / semana11 semanas

Darkhorse

O modelo gratuito de força de nove semanas de Brian Alsruhe, baseado em variações, com semana opcional de redução de carga (deload) e teste.

Ordem das sessões

HipertrofiaIntermediário

Dr. Swole Upper Lower - 4 dias

Uma divisão gratuita de quatro dias entre membros superiores e inferiores, criada pelo Dr. Swole, com exercícios de braços nos dias de membros inferiores e progressão dupla simples.

4 Dias / semana7 semanas

Ordem das sessões

4 Dias / semana12 semanas

GZCL Jacked & Tan 2.0

Um modelo GZCL gratuito de 12 semanas e quatro dias que combina trabalho T1 com repetições máximas e volume T2 e T3.

Ordem das sessões

SELF 10K + Força (adaptação de 8 semanas)

Uma adaptação pesquisada de oito semanas do plano de 10K da SELF, ajustada para o IronFlow com cardio estruturado, treinos complementares e exercícios de força para corredores.

Ordem das sessões

SELF 5K + Força (adaptação de 8 semanas)

Uma adaptação pesquisada de oito semanas do plano de 5K da SELF, traduzida em sessões estruturadas de corrida com exercícios simples de força, treinos complementares e suporte à recuperação.

Ordem das sessões

SELF meia maratona + Força (adaptação de 8 semanas)

Uma adaptação pesquisada de oito semanas do plano de meia maratona da SELF, traduzida em sessões estruturadas de cardio com exercícios simples de força e treinos complementares.

Ordem das sessões

5 Dias / semana12 semanas

SELF Learn to Love Running + Força (adaptação de 12 semanas)

Uma adaptação pesquisada de 12 semanas do programa Learn to Love Running, da SELF, que preserva a progressão para iniciantes da caminhada à corrida, os exercícios de força específicos para corredores e a recuperação ativa opcional.

Ordem das sessões

SELFto5K + Força (adaptação das semanas 1–4)

Uma adaptação pesquisada de quatro semanas do desafio para iniciantes SELFto5K, da SELF, que preserva a progressão de caminhada e trote, uma sessão semanal de força e treinos complementares de baixo impacto.

5 Dias / semana4 semanas

Ordem das sessões

ForçaIniciante

Ivysaur 4-4-8

Um plano popular de 3 dias para iniciantes que alterna exposições de 4 e 8 repetições ao longo da semana.

3 Dias / semana2 semanas

Ordem das sessões

HipertrofiaIntermediário

Full Body de Joe Delaney, 5 dias

Rotina de corpo inteiro de seis semanas e cinco dias com básicos e volume acessório moderado.

5 Dias / semana6 semanas

Ordem das sessões

6 Dias / semana10 semanas

HipertrofiaIntermediário

Ibiza Shreds de Joe Delaney

Rotação de fisiculturismo de seis dias e dez semanas com progressão RPE controlada.

Ordem das sessões

ForçaIntermediárioCompatível com o motor de progressão

Madcow 5x5

A clássica progressão pesada/leve/moderada para quem passou da fase iniciante, mas ainda responde a aumentos semanais de carga.

3 Dias / semana1 semana

Ordem das sessões

CalisteniaIniciante

Minimalist Routine

Uma rotina mínima de calistenia para quem quer treinar o corpo inteiro de forma simples e sustentável.

3 Dias / semana1 semana

Ordem das sessões

CalisteniaIniciante

Move Routine - Fase 1

Uma rotina inicial centrada em movimento que desenvolve coordenação, mobilidade e força básica.

3 Dias / semana1 semana

Ordem das sessões

Levantamento olímpicoIntermediário

Olympic Weightlifting / Strength

Um programa híbrido de cinco dias para treinar em casa, que combina levantamento olímpico, agachamentos, puxadas e exercícios extras de força para membros superiores.

5 Dias / semana12 semanas

Ordem das sessões

HipertrofiaIntermediárioCompatível com o motor de progressão

RAMPAGE

O plano de hipertrofia de três dias e corpo inteiro de Geoffrey Verity Schofield, do livro Resurrecting Your Gains, com foco em séries pesadas e boa seleção de exercícios.

3 Dias / semana10 semanas

Ordem das sessões

ForçaIniciante

Iniciante básico do r/Fitness

Uma rotina gratuita de três dias com barra, publicada no wiki do r/Fitness, para aprender os levantamentos fundamentais.

3 Dias / semana2 semanas

Ordem das sessões

Texas Method

Uma estrutura intermediária comprovada com um dia de volume, um de recuperação e um de intensidade por semana.

3 Dias / semana2 semanas

Ordem das sessões

Levantamento olímpicoIntermediário

Torokhtiy 13 Week Olympic Weightlifting

O clássico ciclo base de 13 semanas do Oleksiy Torokhtiy, com 3 dias principais de treino e sessões extras opcionais na planilha original.

3 Dias / semana13 semanas

Ordem das sessões

TSA 9 Week Intermediate Approach

O pico de powerlifting de 4 dias do Bryce Lewis e da TSA, com percentuais, RPE e volume acessório ao longo de 9 semanas.

4 Dias / semana9 semanas

Ordem das sessões

HipertrofiaIntermediárioCompatível com o motor de progressão

Ultimate Hypertrophy Programs: Intermediate

Uma divisão gratuita de cinco dias entre membros superiores, membros inferiores e braços, criada pelo Natural Hypertrophy para praticantes intermediários que querem mais frequência sem uma programação caótica.

5 Dias / semana12 semanas

Ordem das sessões

Levantamento olímpicoIntermediário

Weightlifting 101 - Phase 1

Um ciclo de 16 semanas, com quatro dias de treino por semana, para praticantes intermediários. Inclui progressões estruturadas no snatch, no clean and jerk, nas puxadas e nos agachamentos.

4 Dias / semana16 semanas

Ordem das sessões