Colecao de programas
Programas de treino com peso corporal
Um ponto de entrada mais forte para atletas de calistenia e peso corporal que querem estrutura, progressão e uma forma mais clara de seguir a rotina.
Equipamento
Peso corporal
Metodologia
Como esta pagina foi montada
Estas paginas sao revisadas com base na biblioteca publica atual de programas do IronFlow, nos recursos ja lancados do app e em referencias publicas de treino.
Atualizado
30 de junho de 2026
Baseado em
A biblioteca atual de programas do IronFlow, os fluxos de importacao, as calculadoras lancadas e os recursos do app em 30 de junho de 2026.
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Colecao
Programas de peso corporal no IronFlow
Use estas paginas para comparar rotinas e depois abrir o template completo mais adequado.
Hybrid Calisthenics Routine
Uma progressão minimalista de força com peso corporal focada em empurrar, puxar, pernas e core.
Reddit Recommended Routine
A rotina referência do r/bodyweightfitness para força full body, técnica e calistenia escalável.
Start Bodyweight Basic
Uma base acessível de peso corporal com padrões de empurrar, puxar, pernas e core com progressão simples.
Basement Bodybuilding Upper Lower
O split upper/lower gratuito de 4 dias do Basement Bodybuilding, com faixas de reps simples, progressão dupla dinâmica e academia completa.
Programa de força Bullmastiff de 18 semanas
Bloco de força de 18 semanas de Alex Bromley com duas ondas de 9 semanas, percentuais, acessórios por RPE e pico final.
Calgary Barbell 16 semanas (RPE original)
Pico original de 16 semanas com quatro dias, prática frequente de agachamento, supino e levantamento terra, mantendo o RPE.
Calgary Barbell - 8 semanas
A preparação gratuita de 8 semanas da Calgary Barbell, com 4 dias por semana, alta frequência de supino e prática repetida de agachamento e levantamento terra.
Easy Strength 40 dias de Dan John
Quarenta sessões submáximas em oito semanas com empurrar, puxar, dobrar, agachar e carregar.
Darkhorse
O template gratuito de força de 9 semanas de Brian Alsruhe, baseado em variações, com deload e teste opcionais.
Dr. Swole Upper Lower - 4 dias
Um upper/lower gratuito de 4 dias do Dr. Swole, com trabalho de braços nos dias de inferiores e progressão dupla simples.
GZCL Jacked & Tan 2.0
Um template GZCL gratuito de 12 semanas e 4 dias que combina trabalho T1 de repetições máximas com volume T2 e T3.
SELF 10K + Forca (Adaptacao de 8 Semanas)
Uma adaptacao pesquisada de 8 semanas do plano de 10K da SELF, refeita para o IronFlow com cardio estruturado, cross-training e forca de suporte para corredores.
SELF 5K + Forca (Adaptacao de 8 Semanas)
Uma adaptacao pesquisada de 8 semanas do plano de 5K da SELF, traduzida em sessoes estruturadas de corrida com forca simples, cross-training e suporte de recuperacao.
SELF Meia Maratona + Forca (Adaptacao de 8 Semanas)
Uma adaptacao pesquisada de 8 semanas do plano de meia maratona da SELF, traduzida para sessoes de cardio estruturadas com forca simples e apoio de cross-training.
SELF Learn to Love Running + Forca (Adaptacao de 12 Semanas)
Uma adaptacao pesquisada de 12 semanas do programa Learn to Love Running da SELF, preservando a progressao iniciante de caminhada para corrida, a forca especifica para corredores e a recuperacao ativa opcional.
SELFto5K + Forca (Adaptacao Semanas 1-4)
Uma adaptacao pesquisada de 4 semanas do desafio iniciante SELFto5K da SELF, preservando a progressao caminhar-trotar, uma sessao semanal de forca e cross-training de baixo impacto.
Ivysaur 4-4-8
Um plano popular de 3 dias para iniciantes que alterna exposições de 4 e 8 repetições ao longo da semana.
Full Body de Joe Delaney, 5 dias
Rotina de corpo inteiro de seis semanas e cinco dias com básicos e volume acessório moderado.
Ibiza Shreds de Joe Delaney
Rotação de fisiculturismo de seis dias e dez semanas com progressão RPE controlada.
Madcow 5x5
A progressão clássica heavy/light/medium para quem saiu da fase novata, mas ainda responde a saltos semanais.
Minimalist Routine
Uma agenda mínima de calistenia para quem quer uma rotina full body pequena e sustentável.
Move Routine - Fase 1
Uma rotina inicial centrada em movimento que desenvolve coordenação, mobilidade e força básica.
Olympic Weightlifting / Strength
Um híbrido de 5 dias para garage gym que combina levantamento olímpico, agachamentos, puxadas e trabalho extra de força para a parte superior.
RAMPAGE
O plano full body de hipertrofia de 3 dias do Geoffrey Verity Schofield, de Resurrecting Your Gains, focado em séries pesadas e boa seleção de exercícios.
Iniciante básico do r/Fitness
Uma rotina gratuita de 3 dias com barra do wiki do r/Fitness para aprender os levantamentos fundamentais.
Texas Method
Uma estrutura intermediária comprovada com um dia de volume, um de recuperação e um de intensidade por semana.
Torokhtiy 13 Week Olympic Weightlifting
O clássico ciclo base de 13 semanas do Oleksiy Torokhtiy, com 3 dias principais de treino e sessões extras opcionais na planilha original.
TSA 9 Week Intermediate Approach
O pico de powerlifting de 4 dias do Bryce Lewis e da TSA, com percentuais, RPE e volume acessório ao longo de 9 semanas.
Ultimate Hypertrophy Programs: Intermediate
O split gratuito de 5 dias upper/lower mais braços do Natural Hypertrophy para intermediários que querem mais frequência sem uma programação caótica.
Weightlifting 101 - Phase 1
Um ciclo de 16 semanas com 4 dias por semana para intermediários, com progressões estruturadas no snatch, clean and jerk, puxadas e agachamentos.
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